A bunda da panqueca é um problema solucionável. Um problema que amaldiçoa homens e mulheres. Você pode pensar que está destinado a ter uma bunda lisa que nenhum biquíni ou calça vai realçar. Mas este não é o caso. E não é puramente genético se você pode ter uma bunda empinada.
Aqui estão 8 razões pelas quais seus glúteos não estão crescendo e como consertar isso!
8 razões pelas quais seus glúteos não estão crescendo
Falta de conexão mente-músculo
Se você não consegue sentir seus glúteos trabalhando e queimando durante um exercício, você não está maximizando a contribuição deles para o exercício. É uma habilidade que você desenvolverá para ativar os glúteos, apertando-os durante um exercício.
Sem ele, você terá um crescimento abaixo da média dos glúteos. Um ótimo exemplo é um estudo em que os participantes focaram no tríceps durante o supino. [1]. Eles mostraram maior ativação do tríceps do que o grupo que focou no peito.
Podemos extrapolar esse conceito quando treinando para obter glúteos maiores concentrando-nos neles durante nossos levantamentos.
Seguindo os treinos dos influenciadores do Booty
A mídia social está cheia dos chamados “especialistas em bunda”, normalmente uma modelo magra com implantes nas nádegas mostrando treinos e técnicas horríveis. Não siga os conselhos desses “treinadores”. Caminhadas intermináveis e pulos não vão lhe trazer o traseiro pelo qual você tem trabalhado tanto.
Em vez disso, você precisa misturar exercícios compostos e de isolamento em seu treino. Nenhuma quantidade de saltos aumentará significativamente seus glúteos.
Não levantar cargas pesadas
É aqui que entram em ação nossos grandes exercícios compostos. Pense no impulso de quadril, levantamento terra romeno, estocada e agachamento como exercícios populares para glúteos. Você deve se esforçar nesses exercícios, pois o maior músculo glúteo, o glúteo máximo, só entra em ação quando os requisitos de força são altos o suficiente.
Portanto, as contribuições dos glúteos aumentam à medida que a carga aumenta durante o agachamento, o avanço e o levantamento terra. [2]. Agachamento 90% 1RM vs. 50% 1RM provoca uma contribuição 33% maior dos glúteos para o exercício sem aumento na contribuição do quadríceps [3].
Usar 50% de peso corporal adicional ao atacar versus 12.5% aumenta a contribuição dos glúteos em 22.8% [4]. E, finalmente, usar 80% de 1RM no levantamento terra leva a um aumento de 33% na contribuição dos glúteos em comparação com 10% de 1RM. [5].
O que tiramos disso? Você precisa levantar pesos pesados para envolver os glúteos, especialmente durante exercícios compostos grandes.
Seu formulário é uma merda
Esse é um motivo difícil, mas às vezes a técnica de levantamento não é vantajosa para construir os glúteos. Por exemplo, você pode não estar agachado o suficiente para obter toda a amplitude de movimento dos glúteos. Ou você está fazendo levantamento terra, puxando principalmente com as costas em vez de usar as pernas e quadris.
Essas pequenas mudanças técnicas fazem uma grande diferença na forma como seus glúteos contribuem para o exercício.
Má seleção de exercícios
Você está escolhendo os exercícios certos para aumentar o prateleira superior para glúteos? O agachamento faz um excelente exercício para glúteo inferior mas também pode não construir o topo do saque. O leg press torna muito difícil estimular adequadamente os glúteos e, em vez disso, é provável que você sinta seus quadríceps trabalharem mais.
Alguns levantadores consideram certos exercícios desafiadores para sentir os glúteos funcionando. Eles podem não ser adequados para você e suas vantagens. Portanto, você deve tentar e errar na academia para descobrir quais exercícios fazem seus glúteos queimarem ao realizar os exercícios.
Você não está comendo calorias suficientes
Este é um dos maiores erros não relacionados ao treinamento que a maioria das pessoas comete. Você está fazendo tudo acima corretamente e seus glúteos ainda não estão crescendo? Provavelmente é por isso. Para construir músculos significativos, você provavelmente terá que ganhar algum peso (a menos que esteja na fase de ganhos de novato).
Comer com excedente calórico e ver o peso da balança aumentar pode ser assustador. Mas faça isso corretamente e seus glúteos finalmente crescerão! Isso significa lento e constante. Dependendo da sua idade de treinamento e histórico anterior, você deve engordar apenas 10 kg durante todo o ano.
Você não está comendo proteína suficiente
Embora as calorias sejam importantes, a divisão dessas calorias ditará a qualidade do peso que você ganha. A maioria das pessoas precisa comer mais proteína e subestimar a quantidade necessária para maximizar o crescimento muscular.
1.6 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou 0.8 g por quilo de peso corporal, é o limite superior para maximizar o crescimento muscular. Você pode chegar a 2.2g por quilograma ou 1g por quilo para os amantes de carne.
Você está fazendo muito cardio
Cardio é o que a maioria das pessoas recorre quando entra em forma. Eles acham que isso vai “moldar” e “tonificar” seus glúteos para que estejam prontos para a praia. Infelizmente, você está fazendo o oposto. Você não construir músculos fazendo cardio.
Você deve aplicar resistência adequada através do levantamento de pesos para estimular a resposta de construção muscular. Fazer muito cardio prejudica sua recuperação ao levantar pesos ou tira tempo quando você poderia estar levantando pesos.
Minimize o seu cardio para uma ou duas vezes por semana, então priorize o desenvolvimento dos glúteos.
Resumo
Se você se identifica com algum desses erros que fazem com que seus glúteos não cresçam, você sabe exatamente como corrigi-los. Resumindo, levante peso, concentre-se nos glúteos, escolha os exercícios certos, coma mais e faça menos cardio! Isso garantirá que seu espólio apareça em seu jeans.
Referências
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Conexão mente-músculo: efeitos das instruções verbais na atividade muscular durante o exercício de supino. Jornal Europeu de Miologia Translacional, 29(2).
2. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
3. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP e Chiu, LZ (2012). Efeito da profundidade do agachamento e da carga da barra no esforço muscular relativo no agachamento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
4. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Análise biomecânica da estocada anterior durante 4 condições de carga externa. Jornal de treinamento atlético, 47(4), 372-378.
5. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW e Lloyd, R. (2011). Uma análise biomecânica de levantamento terra com barra reta e hexagonal usando cargas submáximas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.