Das Training Ihrer Waden zu Hause ist eine Herausforderung. Egal, ob Sie außerhalb des Fitnessstudios zusätzliches Volumen wünschen oder sich auf den Aufbau der Wadenmuskulatur spezialisieren möchten. Oder Sie sitzen zu Hause fest und müssen trainieren. Ich habe die besten Wadenübungen zu Hause, ganz ohne Ausrüstung!
Die besten Wadenübungen zu Hause ohne Geräte sind Wadenheben im Sitzen und Stehen, um die Muskeln des Gastrocnemius und des Soleus effektiv anzusprechen.
Aber es gibt viele technische Nuancen beim Wadenheben im Sitzen und Stehen, wenn man es zu Hause ohne Gewichte durchführt. Vor allem, wenn es Ihr Ziel ist größere Waden bekommen, müssen wir einige grundlegende Wadenanatomie verstehen, bevor wir Ihnen die besten Wadenübungen für zu Hause anbieten können.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Wadenmuskulatur
Die Waden bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius ist der diamantartige Muskel das gibt der Wade die volle Form. Der Soleus sitzt etwas tiefer als der Gastrocnemius und tiefer zur Ferse hin.
Beide Muskeln sind an der Achillessehne befestigt und somit wichtige Plantarbeuger des Sprunggelenks. Allerdings ist die Der Gastrocnemius kreuzt auch das Knie und ist somit ein biartikulärer Muskel. Es unterstützt die hintere Oberschenkelmuskulatur bei der Kniebeugung und der Bewegung des Knöchels.
Aufgrund dieser Unterschiede erfordert das Training jedes Wadenmuskels einen etwas anderen Ansatz. Glücklicherweise gibt es nicht allzu viele Übungen, die die Waden effektiv trainieren, sodass Sie Ihre Waden auch zu Hause trainieren können.
Bevor wir uns mit den 9 besten Wadenübungen zu Hause ohne Geräte befassen, sind drei wesentliche technische Elemente zu beachten. Stellen Sie zunächst Ihre Füße möglichst hoch, damit Sie volle Bewegungsfreiheit haben.
Wenn Sie Wadenheben vom Boden aus durchführen, vernachlässigen Sie Ihr Wadentraining. Es ist, als würde man Teilkniebeugen zur Beinentwicklung machen. Es wird dich nicht weit bringen. Zweitens müssen Sie die Dehnung unten halten.
Die Achillessehne ist die größte Sehne des Körpers und wirkt wie eine Feder [2]. Beim Abprallen entsteht der Großteil der erzeugten Kraft aus elastischer Energie. Keine Muskelkraftproduktion. Das bedeutet, dass Sie die Wadenmuskulatur möglichst wenig belasten.
Schließlich kann die Fußposition beeinflussen, welcher Teil der Wade betont wird. Wenn Sie beispielsweise die Füße nach außen richten, wird der innere Gastrocnemius anvisiert, und wenn Sie die Füße nach innen richten, wird der äußere Gastrocnemius anvisiert [3].
Das Geradeausrichten der Füße entwickelt sich in ähnlicher Weise im inneren und äußeren Gastrocnemius. Verwenden Sie daher beim Wadenheben unterschiedliche Fußpositionen [4].
Die 9 besten Wadenübungen für zu Hause
Wadenheben im Stehen
Das Wadenheben im Stehen ist eine grundlegende Wadenübung in allen Trainingsprogrammen. Aber warum stehen oder sitzen? Sie können den großen Gastrocnemius-Muskel gezielt ansprechen, da sich der rautenförmige Wadenmuskel bei gebeugtem Knie in einer ungünstigen Position befindet [1].
Sitzen bedeutet also, dass Sie den Beitrag des Gastrocnemius nicht maximieren. So führen Sie das Wadenheben im Stehen durch:
Einbeiniges Wadenheben im Stehen
Wenn Sie das Wadenheben im Stehen auf eine höhere Ebene bringen möchten, führen Sie es ein Bein nach dem anderen durch. Alles bleibt beim Alten, außer dass Sie auf einem Bein stehen. Woher wissen Sie, welchen Arm Sie zum Stützen verwenden sollten? Ich benutze den anderen Arm.
Stützen Sie sich mit dem rechten Arm ab, wenn Sie mit dem linken Bein die Wade heben. Warum? Denn wenn Sie besser werden und anfangen, die Übung zu belasten, möchten Sie eine Hantel auf der gleichen Seite wie Ihr Arbeitsbein halten. So geht's:
2 hoch, 1 runter stehendes Wadenheben
Wenn Sie Probleme mit dem Wadenheben auf einem Bein haben oder nur eine Handvoll Wiederholungen schaffen, dann ist das 2-Up-1-Down-Training genau das Richtige für Sie. Seien Sie sich jedoch bewusst. Ihre Waden werden am nächsten Tag nach der ersten Anwendung entsetzliche Schmerzen haben! Hier ist wie:
Wadenheben im Sitzen
Um die Wadenentwicklung zu maximieren, müssen Sie Wadenheben im Sitzen und Stehen durchführen. Wie bereits erwähnt, reduziert die sitzende Position den Beitrag des Gastrocnemius, sodass Sie den Soleusmuskel gezielt ansprechen können. So geht's:
Einbeiniges Wadenheben im Sitzen
Wenn Sie jeweils nur ein Bein ausführen, können Sie mehr Widerstand leisten, da Sie mit beiden Händen auf dasselbe Bein drücken können. So können Sie Ihre Waden im Sitzen mit einem Bein ohne Hilfsmittel heben:
Wadenheben des Esels
Das Wadenheben mit Eseln wurde durch Arnold Schwarzenegger berühmt, bei dem Mädchen beim Wadenheben auf seinem unteren Rücken saßen. Wenn Sie für die Wadendehnung keine Möglichkeit haben, Ihre Füße anzuheben, kann die Esel-Wadenhebung auf dem Boden eine Option sein, da Sie sich nach vorne beugen können.
Wenn Sie sich nach vorne beugen, ändert sich der Winkel Ihres Schienbeins, wodurch Sie eine stärkere Wadenstreckung und einen größeren Bewegungsspielraum erhalten. So machen Sie es ohne Kante, um Ihre Füße zu Hause anzuheben:
Wadenheben mit Band im Sitzen
Diese Übung erfordert Ausrüstung, ist aber günstig und vielseitig. Sie benötigen ein Widerstandsband oder TheraBand. TheraBands sind normalerweise zu leicht, da sie für Reha-Zwecke verwendet werden, und Widerstandsbänder sind geschlungen, sodass Sie sie nicht halten müssen. So geht's:
Gehen auf Zehenspitzen
Das Gehen auf Zehenspitzen ist nicht die effektivste Übung zum Wadenaufbau, aber wenn Sie zu Hause festsitzen, können Sie es den ganzen Tag über durchführen. Das Ziel besteht darin, über den Tag verteilt viel Volumen in einer Spitzenkontraktion anzusammeln.
Wenn Sie also in die Küche gehen, um Essen zu holen, gehen Sie auf den Fußballen. Oder ins Badezimmer. Dies kann Ihr Wadentrainingsvolumen erheblich steigern.
Seilspringen (Pogos)
Ich habe bereits erwähnt, dass Sie jede Wiederholung pausieren sollten, um den elastischen Beitrag der Achillessehne zu entfernen. Seilspringen oder Pogos (Seilspringen ohne Seil) bieten jedoch Abwechslung zum langweiligen, eintönigen Wadentraining.
Darüber hinaus kann die Verbesserung dieser elastischen Fähigkeit Ihnen dabei helfen, sportlicher zu werden. So geht's:
Bestes Wadentraining zu Hause ohne Ausrüstung
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Pogos | 3 x 25 |
B1) Wadenheben im Stehen | 4 x 10-20 |
C1) 2-Up-1-Down-Wadenheben | 2 x 10 |
D1) Wadenheben im Sitzen | 4 x 10-20 |
Zusammenfassung
Das Training Ihrer Waden zu Hause ist keine leichte Aufgabe. Das Wadentraining ist im Fitnessstudio ohne Geräte schon eine Einschränkung. Da Sie jetzt zu Hause ohne Ausrüstung sind, müssen Sie kreativ sein. Probieren Sie diese Wadenübungen zu Hause aus, wenn Sie das nächste Mal trainieren möchten!
Bibliographie
1. Kawakami, Y., Ichinose, Y. & Fukunaga, T. (1998). Architektonische und funktionelle Merkmale der menschlichen Trizeps-Surae-Muskeln während der Kontraktion. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 85(2), 398-404.
2. O'Brien, M. (2005). Die Anatomie der Achillessehne. Fuß- und Sprunggelenkkliniken, 10(2), 225-238.
3. Nunes, JP, Costa, BD, Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, AL, ... & Cyrino, ES (2020). Unterschiedliche Fußpositionierung beim Wadentraining zur Auslösung einer portionspezifischen Gastrocnemius-Muskelhypertrophie. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(8), 2347-2351.
4. Marcori, AJ, Moura, TB, & Okazaki, VH (2017). Aktivierung des Gastrocnemius-Muskels während der Plantarflexion mit unterschiedlicher Fußpositionierung bei körperlich aktiven jungen Männern. Isokinetik und Bewegungswissenschaft, 25(2), 121-125.