Der gute Morgen klingt wie eine Yoga-Pose. Aber eine so brutale Übung passt auf keinen Fall in den ruhigen Zen-Raum des sanften Yoga. Und anstatt zu versuchen, durch Dehnen den Hintern Ihrer Träume zu bekommen, wird Ihnen der „Gute Morgen“ die Dicke verleihen, die Sie sich wünschen.
Gute Morgen sind großartig für die Gesäßmuskulatur, da sie die Spannung maximieren und lange Muskellängen erzeugen, was für den Muskelaufbau im Vergleich zu kurzen Muskellängen besser ist.
Aber der traditionelle „Guten Morgen“ ist nicht die beste Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie müssen eine leichte Änderung vornehmen, um eine maximale Po-Entwicklung zu gewährleisten.
Inhaltsverzeichnis
- Sind gute Morgen gut für die Gesäßmuskulatur?
- Wie man mit „Good Mornings“ die Gesäßmuskulatur anspricht
- Sind gute Morgen für den Rücken oder die Gesäßmuskulatur?
- Sind „Guten Morgen“ oder Kreuzheben besser für die Gesäßmuskulatur?
- Sind „Guten Morgen“ besser als rumänisches Kreuzheben für die Gesäßmuskulatur?
- Zusammenfassung
Sind gute Morgen gut für die Gesäßmuskulatur?
Gute Morgen sind eine hervorragende Übungsvariante für die Gesäßmuskulatur. Die Hauptbewegung während des Guten Morgens ist das Hüftgelenk, bestehend aus Hüftbeugung und -streckung. Die Hauptfunktion der Gesäßmuskulatur besteht darin, die Hüfte zu strecken, sodass Sie die genaue Bewegung ausführen können einen größeren Hintern bekommen.
Was den „Guten Morgen“ einzigartig macht, ist, dass das stärkste Drehmoment bei der Hüftstreckung auftritt, wenn die Gesäßmuskulatur bei vollständiger Hüftbeugung vollständig gestreckt ist. Im Vergleich zu einer Übung wie der Hyperextension, bei der das Hüftstreckungsdrehmoment bei kurzen Muskellängen maximiert wird [1].
Wir wissen, dass es besser ist, auf lange Muskellängen abzuzielen Muskelaufbau als kurze Muskellängen [2]. Daher kann der „Gute Morgen“ zusammen mit anderen Gesäßübungen wie dem verwendet werden Hüftstoß und Kreuzheben.
Wie man mit „Good Mornings“ die Gesäßmuskulatur anspricht
Um am guten Morgen die Gesäßmuskulatur stärker zu betonen als die hintere Oberschenkelmuskulatur, beugen Sie die Knie beim Abstieg stärker. Durch das Beugen der Knie wird die hintere Oberschenkelmuskulatur weniger belastet, da sie biartikulär ist.
Das heißt, sie kreuzen Knie und Hüfte. Wenn Sie also die Knie beugen, während Sie Ihre Hüften beugen, reduzieren Sie die Verlängerung oder exzentrische Kontraktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Probieren Sie es aus. Halten Sie Ihre Knie gerade und berühren Sie den Boden.
Beugen Sie nun leicht die Knie, während Sie nach unten gehen, um den Boden zu berühren. Das gleiche Prinzip gilt beim Beugen der Knie während des Guten Morgens. Jetzt können Sie etwas schwerere Lasten verwenden und sich auf das Training der Gesäßmuskulatur konzentrieren.
Sind gute Morgen für den Rücken oder die Gesäßmuskulatur?
Gute Morgen sind eine Rücken- und Gesäßübung. Es trainiert beides in der gestreckten Position mit viel leichteren Belastungen als bei anderen Übungen. Dies liegt daran, dass die Last weiter vom Drehpunkt Ihrer Hüfte entfernt ist.
Die Gleichung für die Rotationsträgheit ist Masse multipliziert mit dem Radius im Quadrat. Oder ich = mxr2. Im Beispiel des Guten Morgens wäre die Masse die Hantel auf Ihrem Rücken. Der Radius wäre der Abstand von der Stange bis zu Ihren Hüften.
Der Abstand von Ihrer Hüfte spielt beim Widerstand eine größere Rolle als die Belastung, da der Radius quadratisch ist. Aus diesem Grund verwenden Sie weniger Gewicht und spüren die Belastung im unteren Rücken und in den Gesäßmuskeln im Vergleich zu ähnlich belasteten rumänischen Kreuzheben so intensiv.
Sind „Guten Morgen“ oder Kreuzheben besser für die Gesäßmuskulatur?
Meiner Meinung nach, Kreuzheben ist eine bessere Übung, um große Gesäßmuskeln zu bekommendem „Vermischten Geschmack“. Seine oberes Gesäßregal wird durch schweres und hartes Compound-Gesäßtraining aufgebaut. Vor allem, wenn Sie den Exzentriker kontrollieren. Es kann schwierig sein, einen guten Morgen in den Gesäßmuskeln zu spüren, stattdessen spüren Sie die Übung oft intensiv in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im unteren Rückenbereich.
Sind „Guten Morgen“ besser als rumänisches Kreuzheben für die Gesäßmuskulatur?
Meiner Erfahrung nach bevorzuge ich das rumänische Kreuzheben gegenüber dem Guten-Morgen-Training, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Die Belastung des unteren Rückens ist geringer, da die Stange näher an den Hüften liegt (gemäß I = mxr).2 Gleichung), und Sie können spüren, wie die Gesäßmuskulatur aufgrund der Position der Last nach vorne drückt.
Deshalb ist das rumänische Kreuzheben nicht für alle Situationen das beste. Wenn Sie Ihr Training beispielsweise mit dem Kreuzheben begonnen haben, können Sie den guten Morgen danach nutzen, um die absolute Belastung im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben zu reduzieren und gleichzeitig einen starken Wachstumsreiz für die Gesäßmuskulatur zu erhalten.
Zusammenfassung
Achten Sie bei der Übung „Guten Morgen“ darauf, beim Abstieg die Knie zu beugen, um die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu reduzieren und den Beitrag der Gesäßmuskulatur zu maximieren. Denken Sie daran, dass Sie keine so schweren Lasten verwenden wie bei anderen Übungen, da die Hantel weiter vom Drehpunkt entfernt ist.
Bibliographie
1. Contreras, BM, Cronin, JB, Schoenfeld, BJ, Nates, RJ, & Sonmez, GT (2013). Sind alle Hüftverlängerungsübungen gleich? Kraft- und Konditionierungsjournal, 35(2), 17-22.
2. Pallarés, JG, Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M. & Courel-Ibáñez, J. (2021). Auswirkungen des Bewegungsumfangs auf die Anpassungen des Krafttrainings: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 31(10), 1866-1881.