Kreuzheben ist eine beliebte Übung, die dafür bekannt ist, die Gesäßmuskulatur zu trainieren und die Kraft im Unterkörper aufzubauen. Aber trainieren Kreuzheben die Gesäßmuskulatur wirklich so effektiv, wie wir denken?
Kreuzheben beansprucht die Gesäßmuskulatur erheblich und kann eine hervorragende Übung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur sein. Um das Kreuzheben für die Gesäßmuskulatur zu maximieren, muss jedoch der exzentrische Teil verlangsamt werden.
Wenn Sie den Kreuzheben modifizieren müssen, um bessere Gesäßmuskelzuwächse zu erzielen, gibt es dann bessere Kreuzheben-Varianten, um den Po gezielt anzusprechen?
Inhaltsverzeichnis
Beanspruchen Kreuzheben die Gesäßmuskulatur?
Kreuzheben beansprucht die Gesäßmuskulatur erheblich. Es gilt als der heilige Gral der Übungen für die hintere Kette, die auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die gesamte Rückenmuskulatur abzielen. Der größte Gesäßmuskel, der Gluteus maximus, ist der Hauptmuskel, der an der Hüftstreckung beteiligt ist, die zum Kreuzheben-Bewegungsmuster gehört [1].
Darüber hinaus nimmt der Beitrag der Gesäßmuskulatur zu, wenn die beim Kreuzheben angehobene Last zunimmt [2]. Beispielsweise erhöht sich der Beitrag der Gesäßmuskulatur um 33 % von 10 % auf 80 % des 1RM [3]. Aber Daten zur Muskelaktivierung bringen uns nur bedingt weiter.
Ein Nachteil bei der Verwendung des Kreuzhebens einen größeren Hintern bekommen ist, dass es keinen exzentrischen Teil gibt. Typischerweise führen exzentrisch-konzentrische Übungen (z. B. das rumänische Kreuzheben) zu besseren Ergebnissen im Hinblick auf die Kraft als rein konzentrische Übungen [4].
Aber eine geringfügige Modifikation des Kreuzhebens kann einen großen Unterschied in Ihrem Gesäßmuskelwachstum ausmachen.
Fügen Sie während des Exzentrikers Tempo hinzu
Um die Gesäßmuskulatur zu stärken, können Sie Ihr normales Kreuzheben durchführen und sich dann 3 bis 5 Sekunden lang absenken. Auf diese Weise können Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärker auf Wachstum ausrichten. Aber das ist nicht der einzige Vorteil, den dies mit sich bringt.
Sie werden feststellen, dass Ihre Kreuzheben-Zahlen durch die Stärkung der verschiedenen Positionen während des Kreuzhebens in die Höhe schnellen.
Welche Art von Kreuzheben eignet sich am besten für die Gesäßmuskulatur?
Die beste Art des Kreuzhebens für riesige Gesäßmuskeln ist das rumänische Kreuzheben oder das rumänische Kreuzheben mit versetzter Haltung. Bei beiden wird die Gesäßmuskulatur über den gesamten Bewegungsbereich und die belastete Dehnung beansprucht, um die Muskelkraft zu maximieren Muskel-Gebäude Antwort.
Sie können die Knie etwas stärker beugen, um die Gesäßmuskulatur gegenüber den hinteren Oberschenkelmuskeln zu betonen. Dadurch können Sie beim Kreuzheben mithilfe der Gesäßmuskulatur „einsinken“, anstatt die Oberschenkelmuskulatur stark zu strecken.
Sind Kreuzheben für die Gesäßmuskulatur oder den Rücken geeignet?
Kreuzheben ist für die Gesäßmuskulatur und den Rücken. Aber Sie fragen dies wahrscheinlich, um zu wissen, ob Sie Kreuzheben an Ihrem Rücken- oder Beintag durchführen sollten. Normalerweise werden Sie an einem Beintag in die Hocke gehen, also platzieren Sie die Kreuzheben mit der Kniebeuge kann sehr anstrengend sein.
Daher können Sie das Kreuzheben am hinteren Tag durchführen. Wenn Sie jedoch Wert auf die körperliche Entwicklung legen, dürfen Sie Kreuzheben überhaupt nicht nutzen. Stattdessen können Sie andere Varianten verwenden, z Zahnstangenzug, zur Überlastung des Rückens.
Sind Kreuzheben besser als Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur?
Meiner Erfahrung nach handelt es sich beim Kreuzheben zwar um eine Hüftgelenksübung, die Kniebeuge eignet sich jedoch aufgrund der extremen Dehnung in der tiefen Kniebeugeposition und der exzentrischen Kontraktion besser für die Entwicklung des Gesäßmuskels.
Das macht das Kreuzheben nicht nutzlos. Aber es ist eine bessere Wahl, der Kniebeuge Vorrang vor dem Kreuzheben zu geben und andere Varianten wie das rumänische Kreuzheben zu verwenden. Nun, das trifft möglicherweise nicht auf Sie zu. Manche Individuen haben Körperstrukturen, die sie ausmachen Kniebeugen aller Quadrizepsmuskeln.
In diesem Fall ist Kreuzheben möglicherweise die bessere Option Kniebeugen für die Gesäßmuskulatur.
Zusammenfassung
Das Kreuzheben ist eine Grundübung für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur. Wenn jedoch die Größe des Gesäßmuskels Ihr primäres Ziel ist, senken Sie den Exzenter langsam für 3–5 Sekunden ab und verwenden Sie andere Variationen, die ein größeres Hüftgelenk betonen. Wie zum Beispiel das rumänische Kreuzheben.
Bibliographie
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Aktivierung des Gluteus maximus bei üblichen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Übersicht. Zeitschrift für Sportwissenschaft und -medizin, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. & Contreras, B. (2014). Die zunehmende Rolle der Hüftstreckermuskulatur bei schwereren zusammengesetzten Unterkörperbewegungen und explosiveren sportlichen Aktionen. Kraft- und Konditionierungsjournal, 36(2), 49-55.
3. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW, & Lloyd, R. (2011). Eine biomechanische Analyse von Kreuzheben mit gerader und sechseckiger Langhantel unter Verwendung submaximaler Belastungen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
4. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ und Buchanan, P. (1991). Bedeutung exzentrischer Aktionen bei Leistungsanpassungen an Krafttraining. Luft-, Raumfahrt- und Umweltmedizin, 62(6), 543-550.