Es gibt einen Grund, warum sich viele Kraftsportler für Kniebeugen und Kreuzheben entscheiden. Sie trainieren die meisten Hauptmuskelgruppen in nur zwei Übungen. Aber können Sie sie am selben Tag und im selben Training durchführen?
Sie können Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag durchführen, wenn dies gut geplant ist. Ob Sie Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training durchführen sollten, hängt davon ab, wie stark Sie sind und wie viel Zeit Sie zum Training haben.
Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag erfordern ein wenig Fingerspitzengefühl bei der Planung. Sie können nicht ins Fitnessstudio gehen und Ihr normales Kniebeugen- oder Kreuzheben-Training hintereinander durchführen. Ich werde Ihnen einige Richtlinien geben, die Sie befolgen sollten, damit Sie das Beste daraus machen können.
Inhaltsverzeichnis
Sollten Sie im selben Training Kniebeugen und Kreuzheben machen?
Ob Sie Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training machen sollten oder können, sind zwei verschiedene Fragen. Kannst du? Sicher. Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training sind eine praktikable Trainingsstrategie. Ich habe es selbst gemacht und es hat sehr gut funktioniert.
Sollten Sie Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training durchführen? Vielleicht. Dies hängt davon ab, warum Sie es tun, von Ihrem Trainingsalter und Ihren Trainingszielen. Lassen Sie uns das aufschlüsseln.
Vorteile von Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training
- Es ist zeiteffizient.
- Trifft in zwei Übungen die meisten wichtigen Muskelgruppen.
- Die erste Übung wärmt Sie gründlich für die zweite Übung auf.
Wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren können und im Fitnessstudio wenig Zeit haben, ist es sinnvoll, Übungen durchzuführen, die die meisten Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dies ist möglich, wenn Sie Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training ausführen.
Das Tolle daran, eine Übung nach der anderen zu machen, ist, dass man für die zweite Übung gut aufgewärmt ist. Erfahrungsgemäß muss ich nach der Kniebeuge nur ein paar Aufwärmsätze machen, um mein Arbeitsgewicht beim Kreuzheben zu erreichen. Im Gegensatz dazu benötige ich viel mehr Aufwärmsätze, wenn es meine erste Übung ist.
Nachteile von Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training
- Die zweite Übung kann unter der Ermüdung der ersten Übung leiden.
- Wenn Sie schwere Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, besteht möglicherweise ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
- Die für Kniebeugen und Kreuzheben erforderliche Energie wird dem Rest Ihres Trainings entzogen.
Beim Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag gibt es nicht nur Sonnenschein. Abhängig davon, wie viel Sie tun und wie schwer Sie sich bewegen, kann es bei der zweiten Übung zu einer Restermüdung kommen. Wenn Sie beispielsweise die erste Übung für das Volumen gemacht haben (z. B. 4 x 10), werden Sie die zweite Übung nicht produktiv ausführen.
Darüber hinaus kann diese Ermüdungsübertragung möglicherweise Ihr Verletzungsrisiko während der zweiten Übung erhöhen. Angenommen, Sie führen eine große Anzahl an Kreuzheben durch. In diesem Fall kann die Ermüdung des unteren Rückens dazu führen, dass Sie sich wie eine Ziehharmonika unter der Hantel fühlen.
Wenn Sie schließlich bei Kniebeugen und Kreuzheben alles geben, werden Sie ausgepowert sein. Weitere Übungen danach zu machen, wird eine sinnlose Übung sein.
Sollten Sie zuerst Kniebeugen oder Kreuzheben machen?
Wenn Sie vorhaben, einen Trainingssplit zu absolvieren, bei dem Sie zuerst Kniebeugen oder Kreuzheben machen, würde ich Ihnen empfehlen, die meiste Zeit zuerst in die Hocke zu gehen. Ich habe beide Übungsreihenfolgen ausprobiert und festgestellt, dass diese die beste für die Gesamtleistung ist.
Die Kniebeugen wärmen die Beine und den unteren Rücken, was perfekt zum Kreuzheben führt. Das Kreuzheben belastet den unteren Rücken und kann dazu führen, dass sich Kniebeugen danach schwieriger anfühlen.
Dies ist jedoch keine feste Regel. Wenn Ihre Hauptpriorität darin besteht Erhöhen Sie Ihr Kreuzheben, dann solltest du zuerst Kreuzheben machen.
Wie man im selben Training Kniebeugen und Kreuzheben macht
Kniebeugen und Kreuzheben im selben Training erfordern eine ernsthafte Planung. Sie können nicht ins Fitnessstudio gehen und sich dazu entschließen, zuerst mit Volumen in die Kniebeuge zu gehen und dann das Maximum aus dem Kreuzheben herauszuholen. Du wirst leiden, und zwar nicht im Guten.
Hier sind einige Trainingsrichtlinien, die Sie zur Planung dieser Sitzungen verwenden können:
- Kniebeugen mit hoher Intensität und geringer Lautstärke. Kreuzheben mit hoher Intensität und geringem Volumen.
- Kniebeugen mit hoher Intensität und geringer Lautstärke. Kreuzheben mäßige Intensität, hohe Lautstärke.
- Kniebeugen mit mäßiger Intensität und hoher Lautstärke. Kreuzheben mit geringer Intensität und geringem Volumen.
- Kniebeuge mäßige Intensität, mäßige Lautstärke. Kreuzheben mäßige Intensität, mäßige Lautstärke.
- Kniebeugen mit geringer Intensität und geringer Lautstärke. Kreuzheben mäßige Intensität, hohe Lautstärke.
- Kreuzheben mit hoher Intensität und geringem Volumen. Kniebeugen mit mäßiger Intensität und geringer Lautstärke.
- Kreuzheben mäßige Intensität, hohe Lautstärke. Kniebeugen mit mäßiger Intensität und geringer Lautstärke.
- Kreuzheben mäßige Intensität, mäßige Lautstärke. Kniebeuge mäßige Intensität, mäßige Lautstärke.
- Kreuzheben mit geringer Intensität und geringem Volumen. Kniebeugen mit mäßiger Intensität und hoher Lautstärke.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie nach dem Kniebeugen Kreuzheben mit größerer Intensität und größerem Volumen ausführen können. Dies ist jedoch nicht der Fall, wenn Sie nach dem Kreuzheben in die Hocke gehen. Dies basiert auf persönlichen Erfahrungen. Sie werden auch feststellen, dass Sie im selben Training sowohl schwere Kniebeugen als auch schweres Kreuzheben ausführen können.
Angenommen, die Lautstärke wird niedrig gehalten und Sie führen nur wenige Sätze schwerer Einzel-, Doppel- oder Dreifachsätze aus. In diesem Fall können Sie mit beiden Liften problemlos schwere Lasten ausführen und haben keine Probleme, es sei denn, Sie sind sehr fortgeschritten.
Programm für Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag
Tag 1
A1) Kniebeugen (schwerer Tag)
B1) Kreuzheben (leichter Tag)
Tag 2
A1) Oberkörper
Tag 3
A1) Kniebeugen ODER Kreuzheben
B1) Zubehör
Zusammenfassung
Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag und im Rahmen desselben Trainings sind machbar und in manchen Fällen vorteilhaft, insbesondere wenn es um die Zeiteffizienz geht. Wenn Sie ein sehr fortgeschrittener Kraftsportler sind, ist es möglicherweise keine gute Idee, beide Übungen am selben Tag durchzuführen. Aber wenn man es gut plant, d. h. schwere und leichte Übungen abwechselt und dabei das Volumen angemessen hält; Du kannst immer noch Fortschritte machen.