Wenn Sie zu Hause gesessen und sich Bodybuilding-Dokumentationen angeschaut haben oder Bodybuilder auf YouTube ihre „Räder“ trainieren (ja, das ist ein Begriff für große Beine) und nun endlich bereit sind, diese Zweige in Baumstämme zu verwandeln …
Dann stehen Sie von der Couch auf, setzen Sie sich wieder hin, stehen Sie wieder auf und setzen Sie sich wieder hin. Wenn Sie das einfach tun, haben Sie ganz offiziell und bequem von Ihrem Wohnzimmer aus mit Ihrer Routine für große Beine begonnen. Aber es steckt noch viel mehr dahinter. Besonders für diejenigen, die mehr Erfahrung haben. Wie bekommt man zu Hause ohne Gewichte große Beine?
Um zu Hause ohne Gewichte große Beine zu bekommen, ist die Fähigkeit und Geduld erforderlich, langen Sätzen oder hohen Wiederholungszahlen standzuhalten und gleichzeitig brutale Intensitätstechniken anzuwenden.
Möchten Sie wissen, wie es gemacht wird? Dann habe ich die besten Übungen und Workouts für Sie zusammengestellt, um zu Hause ohne Gewichte riesige Beine wachsen zu lassen.
Inhaltsverzeichnis
Wie man zu Hause ohne Gewichte große Beine bekommt
Es ist offensichtlich, dass es eine Herausforderung darstellt, an den Beinen Masse aufzubauen, wenn man zu Hause ohne Gewichte trainiert. Das heißt, Sie haben keine äußere Belastung, die Ihre Unterkörpermuskulatur herausfordern könnte. Warum braucht man externe Lasten wie z.B Langhanteln und Kurzhanteln?
Ein wichtiger Mechanismus des Muskelwachstums ist mechanische Spannung [1]. Bei der Maximierung der mechanischen Spannung wird eine schwere Last über den gesamten Bewegungsbereich bewegt. Während Sie zu Hause den vollen Bewegungsumfang nutzen können, ist eine schwere Belastung von außen ohne Ausrüstung nicht möglich. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Körpergewichtsübungen durchzuführen, um ein hohes Maß an mechanischer Spannung zu erreichen.
Intensitätstechniken für große Beine zu Hause
Wenn Sie zu Hause keine Gewichte haben, können viele Unterkörperübungen zu einfach sein. Wenn Sie im Fitnessstudio bereits mit schweren Gewichten Kniebeugen machen oder Körpergewichtsübungen machen, wird ein Satz von 10 Kniebeugen nicht schwierig sein.
Wie oben erwähnt ist mechanische Spannung ein Schlüsselmechanismus der Hypertrophie. Doch die Erzeugung hoher Muskelspannung beschränkt sich nicht nur auf äußere Belastungen. Durch das Heben nahe am Versagen erhöhen Sie die mechanische Spannung aufgrund der Verringerung der Bewegungsgeschwindigkeit. Denken Sie an die letzten paar Wiederholungen eines Satzes.
Diese geringere Bewegungsgeschwindigkeit erzeugt eine größere Spannung in den Muskeln, was zu einem stärkeren Muskelwachstum führen kann. Hier kommen diese Intensitätstechniken ins Spiel. Da man mit Beinübungen mit Körpergewicht nur schwer Muskelversagen erreichen kann, können diese Techniken zu einem Satz hinzugefügt werden, um den Weg dorthin zu beschleunigen.
Zweitens erhöhen diese Techniken das Gesamttrainingsvolumen und die Zeit unter Spannung, die ebenfalls Schlüsselvariablen für den Muskelaufbau sind [2].
Und schließlich wird das Hinzufügen von Intensitätstechniken den Stoffwechselstress und die Muskelschädigung erhöhen, die letzten beiden Schlüsselmechanismen des Muskelwachstums [1].
Stoffwechselstress ist einfach die Ansammlung von Nebenprodukten, die bei der Energienutzung im Muskel entstehen [3]. Sie können dies mit dem „Brennen“-Gefühl in Verbindung bringen, das Sie gegen Ende Ihres Sets verspüren. Man kann mit Sicherheit sagen: Wenn Sie diese Techniken zu Ihrem Beintraining zu Hause hinzufügen, sind Sie auf dem Weg zu großen Beinen.
Eineinhalb Wiederholungen
Das Protokoll mit 1 & ½ Wiederholungen wird Ihre Beine in die Luft jagen. Da Sie sich länger in der unteren oder gestreckten Position befinden, verhindern Sie, dass mehr Blut aus dem Muskel fließt. Dies erhöht den Stoffwechselstress und die Gesamtzeit unter Anspannung.
Nehmen wir zum Beispiel die Kniebeuge. Gehen Sie in die untere Position, kehren Sie aber nur auf halber Höhe zurück. Dies wird ungefähr knapp über der Parallelität liegen. Gehen Sie dann zurück in die untere Position und beenden Sie die Kniebeuge, indem Sie aufrecht stehen.
Dies ist eine Wiederholung. Einen ganzen Satz davon auszuführen ist eine völlig andere Sache als einfache Wiederholungen.
Isometrische Griffe
Isometrien, insbesondere bei langen Muskelstrecken, eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau [4]. Aber ich gebe Ihnen keine grundlegenden isometrischen Übungen. Ich spreche von isometrischen Griffen in der gestreckten Position am Ende Ihres Sets.
Das macht diese Griffe zu absoluten Beinzerstörern. Sobald Sie Ihre letzte Wiederholung erreicht haben, halten Sie die untere Position 10–20 Sekunden lang. Halten Sie beispielsweise nach 10 Wiederholungen geteilter Kniebeugen die untere Position 10 Sekunden lang gedrückt.
Teilweise Wiederholungen
Dies ist eine weitere Variante, die Sie am Ende Ihrer Sets verwenden können. Nach Ihrer letzten Wiederholung führen Sie eine festgelegte Anzahl Teilwiederholungen in der unteren Position aus. Diese ähneln eher Impulsen oder halben Wiederholungen. Beispielsweise können Sie nach einem Satz von 10 Kniebeugen 10 weitere Teilwiederholungen in der unteren Position ausführen.
Beste Übungen für große Beine zu Hause ohne Gewichte
Jetzt wissen Sie, wie Sie große Beine bekommen. Es ist an der Zeit, Ihnen die besten Übungen vorzustellen, die Sie zu Hause machen können, um große Beine ohne Gewichte zu bekommen.
Fersen: Kniebeuge mit erhöhtem Körpergewicht
Die Kniebeuge ist ein Grundübungsgerät für den Beinaufbau. Es wird auch ein fester Bestandteil des unten vorgestellten Trainings sein. Der Grund für die Anhebung der Fersen besteht darin, dass Sie bei eingeschränkter Beweglichkeit des Knöchels immer noch in die Tiefe gelangen können, und das wird auch der Fall sein Zielen Sie auf Ihren Quadrizeps in größerem Maße, als wenn man flache Füße hat. So geht's:
Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
Lunge
Ausfallschritte sind die vielseitigste Beinübung, die Sie zu Hause machen können. Sie können Vorwärts-, Seitwärts-, Rückwärts- oder Geh-Ausfallschritte ausführen, um Ihr Training aufzupeppen. Sie können sogar Ihre Körperposition und Schrittlänge manipulieren, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
Wenn Sie sich beispielsweise nach vorne beugen, liegt der Schwerpunkt stärker auf den Gesäßmuskeln, während eine aufrechtere Haltung Ihre Quadrizeps beansprucht. Ein längerer Schritt zielt auch auf die Gesäßmuskulatur ab, während kürzere Schritte dies tun Zielen Sie auf Ihre Quadrizeps.
Rückwärts-Ausfallschritte zielen auch stärker auf Ihre Gesäßmuskulatur ab als Vorwärts-Ausfallschritte. So können Sie je nach Ziel die für Sie passende Longe-Variante auswählen. So gelingt ein effektiver Ausfallschritt:
Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Vorder- und Hinterfuß
Dies ist der Split Squat bei Steroiden. Wir wissen, dass ein voller Bewegungsumfang einem größeren Muskelwachstum gleichkommt. Indem wir diesen Bewegungsbereich auf die Spitze treiben, können wir die Muskelfasern noch stärker strecken und so eine stärkere Muskelaufbaureaktion auslösen.
Dazu müssen Sie beide Füße anheben. Sie benötigen also entweder zwei oder sogar zwei Kartons Stoßstangenplatten darauf stehen. Es muss nicht zu hoch sein. So machen Sie diese Übung:
Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
Bulgarische Split-Kniebeuge
Der bulgarische Split Squat (oder Split Squat mit erhöhtem Hinterfuß) ist eine weitere tolle einbeinige Squat-Variante. Da Ihr hinteres Bein angehoben ist, muss Ihr vorderes Bein im Vergleich zu einer herkömmlichen geteilten Kniebeuge härter arbeiten. So führen Sie diese Übung durch:
Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
Schweizer Ball Beinbeuger
Ohne Gewichte ist es am schwierigsten, die hintere Oberschenkelmuskulatur effektiv zu trainieren (tatsächlich habe ich 13 brutale Übungen). Kniesehnenübungen, die Sie zu Hause machen können). Es gibt viele Kniebeugenvarianten für Ihre Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur. Leider trainieren sie Ihre Oberschenkelmuskulatur nicht sehr gut. Sie können ein kaufen Swiss Ball für nur 10 $, wenn Sie keins haben.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist biartikulär, das heißt, sie kreuzt zwei Gelenke, die Hüfte und das Knie. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur effektiv zu trainieren, sollten daher sowohl Übungen zur Kniebeugung als auch zur Hüftstreckung eingesetzt werden. Übungen zur Hüftstreckung lassen sich einfacher ohne Gewichte oder Geräte durchführen.
Kniebeugungsübungen sind ohne entsprechende Ausrüstung nahezu unmöglich. Hier kommt der Schweizer Ball ins Spiel. So führen Sie diese Übung durch:
Zielmuskeln: Oberschenkelmuskulatur
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Dies ist ein Weg gezielt auf die Oberschenkelmuskulatur durch Hüftstreckung. Der Rumänischer Kreuzheben Ohne Gewichte ist es überhaupt keine Herausforderung. Aber wenn man die Übung auf einem Bein macht, wird es viel schwieriger. So führen Sie diese Übung effektiv durch:
Zielmuskeln: Kniesehnen und Gesäßmuskeln
Hip Thrust
Das Hüftstoß ist eine Übung, die vor allem Ihre Gesäßmuskulatur beansprucht. Das Brennen, das Sie bekommen, wird mit keiner anderen Übung auf dieser Liste vergleichbar sein. Während dies eine Liste von Übungen ist, bei denen Sie auf Gewichte verzichten können, können Sie auch Ihren Partner als Gewicht verwenden. Lass sie einfach auf deinen Hüften sitzen!
So führen Sie den Hüftstoß aus:
Zielmuskeln: Gesäßmuskeln
Pistolenkniebeuge
Der Pistolen-Squat ist nur etwas für Fortgeschrittene. Ich wiederhole, nur für fortgeschrittene Auszubildende. Wenn Sie über eine solide Kraftbasis verfügen, können Pistolenkniebeugen dabei helfen, Ihre Beinmasse aufzubauen, insbesondere ohne Gewichte. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die untere Position einzunehmen, können Sie Ihr Sofa als Orientierungshilfe nutzen, um sich darauf hinzusetzen und Unterstützung zu bieten.
Ich würde empfehlen, Pistolenkniebeugen auf einer erhöhten Oberfläche wie einer Kiste, der Kante oder großen Stufen auszuführen. Dadurch kann Ihr freies Bein nach unten hängen, anstatt nach vorne gehalten zu werden, was sehr unangenehm sein kann.
Hier erfahren Sie, wie Sie eine Pistolen-Kniebeuge ausführen:
Zielmuskeln: Quadrizeps und Gesäßmuskulatur
Heimtraining für große Beine ohne Gewichte
So können Sie diese Übungen zu einem Heimtraining für große Beine ohne Gewichte zusammenfügen. Ich gebe Ihnen ein Anfängerprogramm und ein Fortgeschrittenenprogramm.
Anfänger-Heimtraining für große Beine ohne Gewichte
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Kniebeugen mit erhöhtem Körpergewicht | 1 x 50, 2 x 20 mit 10 Sek. ISO-Haltung in der letzten Wiederholung |
B1) Hüftstoß | 3 x 15 1 & ½ Wiederholungen |
C1) Swiss Ball Beinbeuger | 3 x 10 |
D1) Rückwärts-Ausfallschritt | 3 x 10/Bein |
Fortgeschrittenes Heimtraining für große Beine ohne Gewichte
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Kniebeugen mit erhöhtem Körpergewicht | 2 x 100 |
B1) Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Vorder- und Hinterfuß | 3 x 15-20 + 10 Teiltöne untere Position |
C1) Pistolenhocke | 3 x 10 |
D1) Einbeiniges rumänisches Kreuzheben | 4 x 15–20 mit 10 Sek. ISO untere Position |
E1) Swiss Ball Beinbeuger | 3 x 15-20 |
Zusammenfassung
Wenn Sie zu Hause festsitzen, gibt es keine Ausreden mehr, Ihre Räder nicht zu trainieren. Befolgen Sie die Ratschläge in diesem Artikel, um zu Hause ohne Gewichte große Beine zu bekommen. Aber es ist nichts für schwache Nerven! Diese Workouts werden Sie körperlich und geistig fordern.
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Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mögliche Mechanismen für die Rolle von metabolischem Stress bei hypertrophen Anpassungen an Krafttraining. Sportmedizin, 43(3), 179-194.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.