Bei so vielen Trainingsaufteilungen kann es ein Minenfeld sein, herauszufinden, wo bestimmte Übungen, wie zum Beispiel der Bizepscurl, platziert werden sollen. Um das Leben einfacher zu machen, werden die Übungen zur Erstellung von Trainingsprogrammen in Push- und Pull-Übungen kategorisiert. Wo passt der Bizepscurl hin?
Bizepscurls sind eine Zugübung, da der Bizeps bei zusammengesetzten Zugbewegungen wie Rudern und Klimmzügen ein sekundärer Muskel ist.
Wann sollten Sie also Ihren Bizeps trainieren? Maximieren Sie das Muskelwachstum? Müssen Sie am Zugtag Bizepsübungen machen, oder gibt es andere Möglichkeiten?
Inhaltsverzeichnis
Werden Bizepscurls gedrückt oder gezogen?
Bizeps ist eine Zugübung und wird normalerweise am Zugtag oder einem separaten Armtag trainiert. Unter einer Zugübung versteht man jede Übung, bei der das Gewicht mit dem Oberkörper zu Ihnen gezogen wird – zum Beispiel Rudern und Pulldowns.
Bei einer Push-Übung drückt man mit dem Oberkörper ein Gewicht von sich weg und trainiert Brust, Schultern und Trizeps.
Um ein Gewicht zu sich zu ziehen, strecken oder adduzieren Sie die Schultern und beugen die Ellbogen. Diese Ellenbogenbeugung trainiert den Bizeps je nach Handposition unterschiedlich stark.
Bizeps-Curls werden normalerweise am Zugtag ausgeführt, um die Programmierung einfacher und logischer zu gestalten, da der Bizeps bereits bei verschiedenen Rückenbewegungen als sekundäre Muskeln beansprucht wurde.
Machen Sie am Pull-Day Bizepsübungen?
Normalerweise trainieren Sie am Tag des Ziehens den Bizeps. Dies ist sinnvoll, da Ihr Bizeps durch Ihre zusammengesetzten Zugübungen aufgewärmt wird. Es bedeutet auch, dass Sie Ihren Bizeps noch mehr ermüden, bevor Sie ihn viele Tage später erneut trainieren – abhängig von Ihrer Trainingsaufteilung.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Pull-Tag aussehen wird, an dem auch der Bizeps trainiert wird:
A1) Pulldown mit geradem Arm 3 x 15
B1) Klimmzug 4 x 8-10
C1) Latzug 3 x 12-15
D1) Maschinenreihe 2 x 15-20
E1) DB Hammer Curl 4 x 10
F1) DB Curl 3 x 10 neigen
Wichtig ist, dass am Ende der Sitzung der Bizeps trainiert wird. Wenn Sie zuerst den Bizeps trainieren, werden Ihre zusammengesetzten Zugübungen darunter leiden und der Rest des Trainings wird unterdurchschnittlich sein. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht einen größeren Bizeps bekommen, möchten Sie dennoch vermeiden, sie bei einem Zugtraining zuerst zu treffen.
Zielen Sie stattdessen am Ende des Zugtages auf den Bizeps und trainieren Sie ihn später in der Woche am Ende eines anderen Trainingstages oder an einem separaten Armtag erneut.
Können Sie am Push-Day Bizepsübungen machen?
Sie können am Push-Tag Bizepsübungen machen, dies wird jedoch im Allgemeinen nicht empfohlen. Wenn Sie einen typischen Bro-Split mit Push-Tag am Montag und Pull-Tag am Dienstag absolvieren, trainieren Sie am Montag den Bizeps. Diese Bizepsermüdung überträgt sich auf den Dienstag und wirkt sich möglicherweise negativ auf Ihren Zugtag aus.
Wenn Sie jedoch am Montag Drücker mit dem Bizeps gemacht haben und dann am Dienstag die Beine geübt haben und Ihrem Bizeps einen Tag Ruhe gönnen, dann können Sie dies tun. Warum sollten Sie am Push-Tag Bizeps trainieren wollen? Um die Häufigkeit des Bizepstrainings zu erhöhen.
Da Ihr Bizeps am Zugtag durch zusammengesetzte Zugübungen belastet wird, können Sie durch Training in frischem Zustand am Push-Tag möglicherweise mehr Gewicht verwenden und Ihr wöchentliches Trainingsvolumen erhöhen.
Beanspruchen alle Zugübungen den Bizeps?
Bei den meisten Zugübungen wird der Bizeps beansprucht, während der Ellenbogen als Teil der Bewegung gebeugt wird. Beispielsweise trainieren Rudern und vertikale Züge wie Klimmzüge den Bizeps. Allerdings gelten Übungen wie Pulldowns mit gestrecktem Arm und Rack Pulls als Zugübungen, da sie den Rücken und die Latissimusgruppe beanspruchen, aber nicht den Bizeps.
Zusammenfassung
Der Bizeps ist eine Zugübung und sollte daher am Zugtag trainiert werden. Allerdings können Sie den Bizeps am Push-Tag trainieren, wenn Ihr Training gut organisiert ist, um die Trainingshäufigkeit und möglicherweise das Volumen zu erhöhen. Die meisten Zugübungen zielen auf den Bizeps ab, aber das reicht nicht aus, um ihn vollständig zu entwickeln.