Kniebeugen gelten als die Königsübungen für den Quadrizeps. Sie werden seit Jahrhunderten verwendet, um dicke Beine wachsen zu lassen. Können Sie die Kniebeuge jedoch nur dazu nutzen, große Quadrizeps wachsen zu lassen?
Kniebeugen reichen für den Durchschnittsmenschen aus, um große Quadrizeps wachsen zu lassen. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, als Athlet auf die Bühne zu treten, benötigen Sie mehr als nur die Kniebeuge, um die Entwicklung des Quadrizeps zu maximieren.
Aber warum können Kniebeugen für manche Menschen für den Quadrizeps ausreichen und für andere nicht?
Inhaltsverzeichnis
Reichen Kniebeugen für den Quadrizeps?
Wenn wir uns an die Zeit vor der Steroid-Therapie der Sportwissenschaftler und starken Männer der alten Zeit erinnern, sind Kniebeugen mehr als genug, um beeindruckende Quadrizeps wachsen zu lassen. Der durchschnittliche Mensch kann Kniebeugen hart trainieren und riesige Beine bauen mit harter und konsequenter Arbeit. Suchen Sie einfach nach Leuten wie John Grimek und George Hackenschmidt.
Angenommen, Sie möchten als moderner Bodybuilder auf die Bühne treten. In diesem Fall müssen Sie mehr als nur Kniebeugen ausführen. Hauptsächlich, weil es einen Unterschied in der Muskelaktivierung zwischen geschlossenen (Füße auf dem Boden oder der Plattform aufgesetzten) und offenen (Füße frei vom Boden entfernten) Kettenübungen für den Unterkörper gibt.
So trainieren beispielsweise geschlossene Kettenübungen wie die Kniebeuge vor allem die Vasti-Muskeln des Quadrizeps. Im Gegensatz dazu sind Open-Chain-Übungen wie die Beinstreckung zielt vorzugsweise auf den Rectus femoris ab [1][2][3].
Um die Entwicklung des Quadrizeps für modernes Bodybuilding zu maximieren, müssen Sie daher beide Arten von Übungen durchführen.
Welche Kniebeugenvariante eignet sich am besten für den Quadrizeps?
Es gibt drei Hauptvarianten von Kniebeugen:
- Kniebeuge mit niedriger Stange
- Kniebeuge am Reck
- Vorne Kniebeugen
Die Low-Bar-Kniebeuge wird von Powerliftern verwendet, um das meiste Gewicht in die Hocke zu bringen. Da die Stange unterhalb der oberen Fallen sitzt, verkürzt sie den Hebelarm von der Hüfte bis zur Stange. Dies führt zu einer stärkeren Vorwärtsneigung und einer stärkeren Aktivität der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur [4].
Aufgrund der Vorwärtsneigung ist die Kniebeugen am Reck eignen sich hervorragend für die Aktivierung des Quadrizeps Im Vergleich zur Low-Bar-Back-Kniebeuge ist die Haltung aufrechter und die Knie liegen weiter nach vorne über den Zehen [5].
Bei der Einnahme der vordere Hocke Berücksichtigt man dies, sehen wir bei leichteren Belastungen eine ähnliche Aktivierung der Quadrizepsmuskulatur wie bei der Reckkniebeuge mit hoher Stange und bei ähnlichen Belastungen eine stärkere Quadrizepsmuskelaktivierung [6][7].
Insgesamt sind die Reckkniebeuge und die Frontkniebeuge die besten Kniebeugenvarianten Bau riesiger Quads. Sie können bei der Kniebeuge schwerere Lasten verwenden, was möglicherweise eine größere mechanische Spannung und damit eine bessere Muskelaufbaureaktion ermöglicht [8].
Wie tief sollten Sie für das Quad-Wachstum in die Hocke gehen?
„Du musst nur parallel in die Hocke gehen, Bruder.“
Zumindest erzählt es dir der örtliche Fitnessstudio-Bruder. Oder der Typ, der nicht namentlich genannt wird, der beim Heben nur Gelenkwinkel von 90° befürwortet (wtf?).
Wie auch immer, wenn Sie beim Kniebeugen das Wachstum des Quadrizeps maximieren möchten, gehen Sie tief in die Hocke. Arsch ins Gras. Zwei kürzlich durchgeführte systematische Übersichtsarbeiten und Metaanalysen (die stärkste Form wissenschaftlicher Beweise) besagen, dass der volle Bewegungsumfang bei der Maximierung des Muskelwachstums im Unterkörper effektiver ist als der teilweise Bewegungsumfang [9][10].
Begraben Sie daher Ihre Kniebeugen, bis Ihre Gesäßmuskulatur Ihre Waden berührt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Tiefe zu erreichen, können Sie Ihre Fersen durch Tragen anheben Gewichtheberschuhe (meine persönliche Vorliebe) oder kleine Teller unter die Fersen legen.
Zusammenfassung
Für den Durchschnittsmenschen, der an Größe zunehmen möchte, reichen Kniebeugen aus, um große Quadrizeps wachsen zu lassen, und haben sich über Jahrzehnte bewährt. Wenn Ihre Ziele jedoch speziell darin bestehen, als Körpersportler auf die Bühne zu treten, lohnt es sich, andere Übungen zu nutzen, um die Entwicklung des Quadrizeps zu maximieren.
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Bibliographie
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A. und Santos-Concejero, J. (2021). Die Rolle der Trainingsauswahl bei regionaler Muskelhypertrophie: Eine randomisierte kontrollierte Studie.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, … & Hoffman, JR (2018). Krafttraining führt nicht zu einer gleichmäßigen Anpassung des Quadrizeps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. & Kawakami, Y. (2016). Einzigartige Aktivierung des Quadrizeps femoris bei Ein- und Mehrgelenkübungen. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 116(5), 1031-1041.
4. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR, & Storey, AG (2017). Ein Überblick über die biomechanischen Unterschiede zwischen dem Reck- und dem Reck-Back-Squat. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
5. van den Tillaar, R., Knutli, TR, & Larsen, S. (2020). Die Auswirkungen der Platzierung der Langhantel auf die Kinematik und Muskelaktivierung im Bereich der Klebestelle bei Kniebeugen. Grenzen im Sport und im aktiven Leben, 2 172.
6. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM, & Chow, JW (2009). Ein biomechanischer Vergleich von Hinter- und Vorderkniebeugen bei gesunden, trainierten Personen. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
7. Krzyszkowski, J. & Kipp, K. (2020). Belastungsabhängige mechanische Beanspruchung der unteren Extremität bei der hinteren und vorderen Kniebeuge. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 38(17), 2005-2012.
8. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Schoenfeld, BJ, & Grgic, J. (2020). Auswirkungen des Bewegungsumfangs auf die Muskelentwicklung bei Krafttrainingseinsätzen: Eine systematische Übersicht. SAGE offene Medizin, 8 2050312120901559.
10. Pallarés, JG, Hernández-Belmonte, A., Martínez-Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M. & Courel-Ibáñez, J. (2021). Auswirkungen des Bewegungsumfangs auf die Anpassungen des Krafttrainings: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 31(10), 1866-1881.