Rückentraining (Wie man einen dicken Rücken bekommt)

Bestimmte Sportarten hinterlassen Hinweise. Olympische Gewichtheber, Kraftsportler und Ringer haben im Vergleich zu anderen Sportlern den dicksten Rücken. Was haben sie alle gemeinsam? Hebe oft schwere Dinge auf. Aber das ist ein Aspekt des Rückentrainings.

Um jedoch vollständig zu verstehen, welche Muskeln zu einem dicken Rücken beitragen, müssen wir die grundlegende Anatomie des Rückens kennen.

Rückenanatomie

Der Rücken besteht aus vielen Muskeln. Aber für die Rückendicke sind verantwortlich:

Während der Latissimus der größte Rückenmuskel ist, bilden größere Latissimusmuskeln typischerweise einen Muskel breiterer Rücken statt einer Dicke. Wenn Sie sich auf die Wirbelsäule und den Trapezrichter des Erektors konzentrieren, erzeugen Sie die Dicke, die Ihren Rücken „knallen“ lässt.

3 Tipps für einen dicken Rücken

Priorisieren Sie Reihen gegenüber vertikalem Ziehen

Um die Rückenstärke zu verbessern, geben Sie Reihen in Ihrem Training Vorrang vor Klimmzügen und Pulldowns. Rudern zielt immer noch auf den Latissimus ab, ist aber besser darin, den unteren, mittleren und unteren Rücken zu erreichen obere Fallen und die Rauten zwischen Ihren Schulterblättern.

Verwenden Sie Kreuzheben- und Zugvarianten

Meiner Erfahrung nach gibt es nichts, was einen kräftigeren und kräftigeren Rücken aufbaut als schwere Kreuzheben- und Zugvarianten. Für einen kräftigeren Rücken bevorzuge ich das Ziehen gegenüber dem Kreuzheben, weil es ein kraftvolles Schulterheben beinhaltet. Diese Ableitungen des olympischen Gewichthebens erfordern jedoch mehr technische Raffinesse als Kreuzheben.

Daher ist Kreuzheben für die meisten Menschen am einfachsten. Aber wenn Sie Erfahrung im Gewichtheben haben oder Zeit haben, die Bewegungen zu lernen,

Führen Sie Strongman-Übungen durch

Zusammen mit dem Ziehen bauen Strongman-Trageübungen enorme Kraft und Größe in Ihrem oberen Rücken und den Rückenstreckern auf. Verwenden Bauern gehen um Ihre oberen Fallen und Frontlader-Tragevorrichtungen anzuvisieren Sandsack trägt um Ihren gesamten Rücken und Ihre Erektormuskeln zu trainieren.

Der Vorteil beim Tragen besteht darin, dass Sie die sperrigen Lasten zum Tragen mit dem Kreuzheben anheben müssen, wodurch Ihre Rückenmuskulatur stärker beansprucht wird, um sie dicker zu machen.

Die 10 besten Übungen zur Stärkung des Rückens

Deadlift

Einige Trainierende spielen die Wirksamkeit des Kreuzhebens zum Aufbau eines dicken Rückens herunter, da die Muskeln isometrisch agieren und nicht den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Aber um schwere Lasten zu tragen, muss Ihr Rücken Überstunden machen, sodass Sie sich nicht wie ein Liegestuhl zusammenklappen lassen. So geht's:

Schwimmender sauberer Zug

Der schwebende saubere Zug ist eine Übung, die man nur im olympischen Gewichtheben sieht. Aber Gewichtheber haben aufgrund ihres enormen Zugvolumens einen dicken Rücken. Eine Variante besteht darin, die Stange niemals wieder auf den Boden zu legen.

Dies bedeutet, dass Sie die Last während des gesamten Satzes tragen und Ihren Rücken stärker beanspruchen müssen, als wenn Sie kontinuierliche Wiederholungen vom Boden aus ausführen würden. Ein Rezept für einen dicken Rücken. So geht's:

Schwimmender Schnappzug

Der schwebende Schnappzug ist eine weitere Option mit einem breiteren Griff, der Ihren oberen Rücken dazu zwingt, härter zu arbeiten, um die Haltung beizubehalten. Sie können zwar nicht so viel Gewicht wie beim schwebenden sauberen Zug beladen, aber Sie müssen sich mehr anstrengen, um die korrekten Positionen beizubehalten. So geht's:

Hohen Zug schnappen

Der Snatch High Pull ist in jedem enthalten Rückentraining für Masse Liste. Es ist die am häufigsten genutzte Übung zum Aufbau eines großen oberen Rückens, die ich oft verwende. Wenn diese Übung für Sie neu ist, werden Ihre Fallen am nächsten Tag schreien. So geht's:

Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist die ultimative Rudervariante für einen dicken Rücken. Sie müssen die Last in einer vorgebeugten Position abstützen, während Sie Ihren Rücken isolieren und die Stange zu sich ziehen. Für strengere Wiederholungen empfehle ich, die Hantel bei jeder Wiederholung wieder auf den Boden zu legen. So geht's:

Brustgestütztes Rudern

Sie können Ihre Brust auf einer Bank oder einem speziellen Gerät wie dem T-Bar-Rudern abstützen, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren und den mittleren und oberen Rücken weiter zu isolieren. Dies ist eine ausgezeichnete Option, nachdem Sie viele Kreuzheben oder Ziehen ausgeführt haben, da Ihr unterer Rücken bereits beansprucht ist. So geht's:

Maschinenreihen

Beim Maschinenrudern können Sie aus verschiedenen Winkeln auf den Rücken schlagen. Niedrige, hohe und gleichseitige Reihen sorgen für viel Abwechslung. Darüber hinaus werden Sie gestützt, so dass Sie kaum oder gar keine Belastung für den unteren Rücken haben, wie dies bei den Varianten mit Brustunterstützung der Fall ist. So geht's:

Sandsack Bearhug Carry

Frontlader-Tragemöglichkeiten wie der Sandsack-Bearhug-Tragevorgang belasten Ihren gesamten Rücken brutal, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Sie haben ein unangenehmes Objekt, das Sie umzingeln will. Es ist eine der besten Übungen, um Ihre Wirbelsäulenstrecker zu stärken und aufzubauen. So geht's:

Sandsackbeladung

Das Laden von Sandsäcken ist eine weitere hervorragende Option für die Durchführung mehrerer schwieriger Kreuzheben mit rundem Rücken. Diese unangenehmen Positionen entwickeln Kraft und Muskeln, die Sie mit anderen Übungen nicht erreichen können. So geht's:

Bauernspaziergang

Ohne den Farmers Walk ist keine Übungsliste für die Rückenmuskulatur vollständig. Ihre oberen Fallen werden schreien, wenn Sie ermüden und schwere Lasten tragen. Machen Sie am Ende Ihres Rückenmuskeltrainings einen Farmers Walk, um es abzurunden. So geht's:

Das beste Training für die Rückenmuskulatur

Zusammenfassung

Sie können die Rückenstärke bei Ihrem Training priorisieren, indem Sie schwere Zug- und Kreuzhebenvarianten wählen und diese durch Ruderbewegungen ergänzen. Diese zielen auf die Hauptmuskeln ab, die zu einem dicken Rücken beitragen.