Wenn es darum geht, die V-Form und den Power-Look zu erreichen, sind es die Rückenmuskeln, die Sie dorthin bringen. Nicht durch mehrere Sätze „pumpender“ Maschinengewichte. Aber durch harte und schwere Verbundübungen werden Sie einen dichten Scheunentorrücken aufbauen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Rücken aufzubauen, kommt es oft darauf an, dass Sie Ihren Latissimus effektiv aktivieren und mit ausreichend Volumen heben können. Der Rücken hält Belastungen stand, daher ist es ein Muss, ihn zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, wenn man die Größe des Rückens maximieren möchte.
Aber zuerst müssen wir herausfinden, welche Rückenmuskeln uns den V-förmigen und kraftvollen Look verleihen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Rückens
Der Rücken besteht aus 40 Muskeln. Aber die meisten davon sind nicht wichtig für diejenigen, die nur einen Rücken aufbauen möchten, der Sie dazu zwingt, seitwärts durch Türen zu gehen. Wenn es also auf die Größe ankommt, werde ich es sehr, sehr einfach halten.
Dies sind die Hauptmuskeln, auf die Sie sich konzentrieren müssen, wenn die Rückengröße das wichtigste Ziel ist. Der Latissimus dorsi (oder kurz Latissimus), die Trapezmuskeln (oben, in der Mitte und unten) und die Erector Spinae, die beiden Muskelsäulen auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.
Ich habe ausführlich darüber berichtet Bau größerer Fallen Bisher werden hier nur die wichtigsten „Big Bang“-Übungen zur Fallenentwicklung vorgestellt.
Der Latissimus führt eine Adduktion des Arms durch (z. B. ist der nach unten gerichtete Teil einer seitlichen Hebung eine Adduktion des Arms), eine Streckung der Schulter (wenn Ihre Arme über dem Kopf sind, senken Sie Ihre Arme direkt vor sich) und führt eine Innenrotation des Arms durch.
Die oberen Trapezmuskeln heben die Schulterblätter an und drehen sie nach oben. Die Mittelfallen helfen dabei, die Schulterblätter zurückzuziehen (zusammenzubringen). Und die unteren Trapezmuskeln drücken (bewegen sie nach unten) und drehen die Schulterblätter nach innen.
Der Rückenstrecker beugt den Rumpf (z. B. Seitenbeugen) nach beiden Seiten und streckt den Rumpf (z. B. Rückenstreckungen). Sie stabilisieren die Wirbelsäule auch bei schweren Stützbewegungen wie Kreuzheben.
Wenn Sie diese Muskeln bei Ihrem Rückentraining effektiv trainieren können, sind Sie auf dem besten Weg, einen großen, dichten Rücken aufzubauen.
Beste Rückenübungen für die Masse
Dies sind die 12 besten Rückenübungen, mit denen Sie enorme Muskelblöcke auf Ihrem Rücken aufbauen können.
Latzug mit geradem Arm
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Größe Ihres Rückens zu maximieren, beginnen Sie Ihr Training mit dieser Übung. Auch wenn dies keine Übung zum Aufbau des Rückens ist, wärmt sie Ihren Latissimus auf und lässt Sie „spüren“, wie er über den gesamten Bewegungsbereich arbeitet.
Dies ist wichtig, da viele Kraftsportler bei Rückenübungen die Arbeit ihrer Latissimusgruppe nicht spüren. Dies ist ein großes Problem, da dadurch die Übungen mehr auf den Arm als auf den Rücken ausgeübt werden. Um dies korrekt durchzuführen, richten Sie eine Kabelbefestigung oben an der Säule ein. Alternativ können Sie Bänder verwenden, die Ihnen eine noch stärkere Kontraktion ermöglichen, da der Widerstand beim Herunterziehen zunimmt.
Beugen Sie sich in einem etwa 45°-Rückenwinkel vor und ziehen Sie mit entspannten Armen Richtung Hüfte, ohne die Ellbogen noch weiter zu beugen. Der Trick hier besteht darin, die Hand offen zu halten, um die Beteiligung der Person zu verringern Unterarme.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-4 x 10-20 Wiederholungen
Rack-Zug
Rack zieht kann insgesamt ein großartiger Muskelaufbau für Ihren Rücken sein. Es wird jeden Muskel in Ihrem Rücken isometrisch überlasten.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen jemandem, der seinen Rücken mit schweren Verbundübungen trainiert hat, und einem anderen, der „pumpende“ Isolationsübungen gemacht hat.
Die schweren Verbundübungen stärken den oberen Rücken, den Trapezius und die Wirbelsäule, was bei Isolationsübungen nicht der Fall ist. Deshalb ist der Rack Pull ein so toller Rückentrainer. Verwenden Sie dabei Gurte, damit Ihr Halt nicht Ihr einschränkender Faktor ist.
Um den Rücken zu überlasten, beginnen Sie mit dem Rack-Pull von den Knien oder knapp über den Knien. Dadurch können Sie die schwerste Last verwenden und müssen die Last trotzdem in gebeugter Position abstützen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 x 4-8 Wiederholungen.
Snatch Grip High Pull
Wenn es eine Übung gibt, würde ich mich für den Aufbau eines beeindruckenden oberen Rückens entscheiden, dann wäre es der Schnappgriff-Hochzug. Nichts wird Ihre Trapezmuskeln so schmerzhaft machen oder Ihren Rücken erhellen wie diese Übung. Sie können dies mit Blöcken am Knie oder vom Boden aus tun.
Wenn Sie aus den Blöcken herausgehen, wird Ihr unterer Rücken weniger belastet. Wenn Sie eine umfassende Rückenentwicklung wünschen, führen Sie diese Übungen vom Boden aus durch. Verwenden Sie hierfür Riemen, damit Ihr Halt kein einschränkender Faktor ist. Um die Effektivität des Snatch-Grip-High-Pulls zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen zur Seite zeigen und gleichzeitig eine große Brust behalten.
Dadurch wird sichergestellt, dass die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper bleibt, wenn Sie den Hochzugteil des Hebens ausführen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 3-5 Wiederholungen.
Klimmzug
Klimmzüge sind eine tolle Übung, um den Latissimus zu stärken. Tatsächlich aktivieren sie den Latissimus im Vergleich zu jeder anderen Rückenübung am stärksten [1,2]. Dies gilt sowohl für den Klimmzug (Untergriff) als auch für den Klimmzug (Überkopfgriff). Ich würde vermuten, dass auch der Klimmzug mit neutralem Griff einem ähnlichen Trend folgt.
Wechseln Sie also Ihre Griffe, da dies auch zur allgemeinen Gesundheit des Ellenbogens beiträgt. Zweitens werden halbe Wiederholungen Ihr Streben nach einem massiven breiten Rücken zunichte machen. Wir wissen, dass ein vollständiger Bewegungsumfang im Allgemeinen besser für die Hypertrophie ist, da Sie die exzentrische Kontraktion nutzen und gleichzeitig die mechanische Spannung und die Zeit unter Spannung maximieren [3].
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 5-15 Wiederholungen.
Lat Pulldown
Kannst du keine Klimmzüge machen? Kein Problem. Der Lat-Pulldown zeigt eine ähnliche Lat-Aktivierung wie der Klimmzug, insbesondere bei denjenigen, die nicht 10 oder mehr Klimmzüge ausführen können [2]. Sie können jeden der Griffe für den Pulldown verwenden, aber ich bevorzuge die Überhand- und Neutralgriffe, da sie Ihnen am oberen Ende die beste Dehnung bieten.
Wenn Sie den Latzug auf die nächste Stufe bringen möchten, haben Sie Ihre Trainingspartner Drücken Sie den Stapel am oberen Ende der Bewegung nach unten, um die Dehnung zu betonen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 10-20 Wiederholungen.
Barbell Row
Das Langhantelrudern aktiviert den Rückenstrecker und den mittleren Trapezmuskel deutlich stärker als andere Rückenübungen [1]. Dies wurde auch in dieser Studie festgestellt „Wenn jemand sich für eine Übung entscheiden müsste, wäre das vorgebeugte Rudern die beste Option, da es drei der fünf Rückenmuskeln am stärksten aktiviert und für die anderen beiden Muskeln die zweitbeste Übung wäre.“
Man kann mit Sicherheit sagen, überspringen Sie das nicht Langhantel rudern. Das Langhantelrudern wird während des gesamten Satzes gebeugt ausgeführt, wobei die Langhantel vom Boden hängt. Ich bevorzuge es, das Langhantelrudern vom Boden aus auszuführen, da man dadurch einen besseren Bewegungs- und Kontraktionsbereich erhält.
Ziehen Sie die Stange zu Ihrem Bauchnabel, da dies Ihre Latissimusmuskeln anspricht, anstatt sie zu Ihren oberen Bauchmuskeln zu ziehen, wodurch mehr von Ihrem oberen Rücken beansprucht wird.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 8-15 Wiederholungen.
Sitzendes Kabelrudern
Wenn Sie unter Problemen im unteren Rückenbereich leiden, kann das Sitzen am Kabelzug die Rettung für die Entwicklung Ihres Rückens sein. Es trainiert die gesamte Rückenmuskulatur ohne die Belastung des unteren Rückens, die bei vorgebeugten Rudervarianten auftritt [4].
Wenn Sie das Kabelzugrudern im Sitzen ausführen, beugen Sie sich leicht nach vorne, indem Sie Ihre Schultern nach vorne ziehen und den oberen Rücken leicht runden. Dadurch wird der Latissimus am stärksten gedehnt. Bilden Sie dann beim Rudern eine große Brust, damit Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen können.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 8-15 Wiederholungen.
Bankzug
Eine weitere Rudervariante, die den unteren Rücken entlastet. Der Bankzug (auch Seal Row genannt) kann Ihnen dabei helfen, schwere Reihen zu belasten, ohne durch Ihren unteren Rücken eingeschränkt zu werden. Es isoliert lediglich die Zugmuskulatur Ihres Oberkörpers.
Eine Langhantel ist eine tolle Option für das Bankdrücken, aber Ihr Bewegungsspielraum ist begrenzt. Um den größtmöglichen Bewegungsumfang und die maximale Kontraktion des Rückens am oberen Ende der Bewegung zu erzielen, können gewölbte Stangen oder Kurzhanteln als Ersatz verwendet werden.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 8-20 Wiederholungen.
Kroc-Reihe
Das Kroc-Rudern wurde durch Janae Kroczaleski (ehemals Matt Kroczaleski) berühmt, als er die verfügbaren Hanteln für das Rudern voll ausgeschöpft hatte. Anstatt also die Belastung zu erhöhen, würde er die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um persönliche Rekorde zu erzielen.
Damit es sich bei der Übung um ein Kroc-Rudern handelt, muss sie mehr als 20 Wiederholungen umfassen und schwer genug sein, sodass Sie etwas Körperenglisch anwenden müssen.
Das ist der Unterschied zum einarmigen Kurzhantelrudern. Für eine reine Rückenentwicklung verwenden Sie Gurte, damit Sie diese schwere Last beladen können, ohne dass Ihr Halt nachlässt. Dadurch wird Fleisch auf die Knochen gepresst.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1-3 x 20-30 Wiederholungen.
DB-Pullover
Der Pullover ist die Übung, bei der Ihr Latissimus am stärksten gedehnt wird. Es ist die perfekte Übung, die Sie am Ende Ihres Trainings platzieren können, um die Beweglichkeit der Schultern wiederherzustellen und sogar zu gewinnen. Ich mag die Hantelvariante, da sie sich am besten an den Handgelenken und Schultern anfühlt.
Beginnen Sie nicht mit direkt senkrechten Armen. Wenn Sie die Spannung im Latissimus aufrechterhalten möchten, beginnen Sie mit den Armen, die leicht hinter Ihren Kopf zeigen. Senken Sie die Hantel mit leicht gebeugten Armen ab, bis Sie das Ende Ihrer Dehnungstoleranz erreicht haben. Gehen Sie nicht zu weit, da dies zu Verletzungen führen kann.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-4 x 8-15 Wiederholungen.
Meadows Lat-Stretcher
Meine andere Lieblingsübung zur Latissimusdehnung, mit freundlicher Genehmigung des großartigen John Meadows. Keine noch so große Schaumrolle oder passive Latissimus-Dehnung wird Ihre Schulterbeweglichkeit verbessern. Diese Übung wird es sofort schaffen. Wichtig ist, dass Sie diese am Ende Ihres Trainings durchführen, wenn Sie vollständig aufgewärmt sind.
Da Sie eine so große Dehnung und Bewegungsfreiheit erhalten, können Sie das Muskelwachstum zusätzlich anregen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-4 x 8-15 Wiederholungen.
Hintere Erweiterung
Das letzte Teil des Puzzles zum Aufbau der Rückenmasse ist die Rückenverlängerung. Sowohl die 45°- als auch die 90°-Rückenverlängerung funktionieren gut. Der 90°-Winkel eignet sich am besten für die Behandlung des unteren Rückens und ist leichter zugänglich. Sie können diese Übung auf ein höheres Niveau bringen und eine Drehung mit der Rückenstreckung durchführen, um eine noch stärkere Aktivierung des Erector Spinae zu erreichen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 10-20 Wiederholungen.
Bestes Rückentraining für Masse
Jetzt haben Sie die besten Übungen, um einen großen, breiten Rücken aufzubauen. Hier ist das beste Rückentraining für Masse, aufgeteilt auf zwei verschiedene Tage. Diese beiden Tage könnten Teil Ihres sein Push-Pull-Beine-Routine.
Tag 1
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Latzug mit geradem Arm | 3 x 15 | Zelle |
B1) Rackzüge | 4 x 5 | 8 RPE |
C1) Bankdrücken | 4 x 8 | 8 RPE |
D1) Latzug | 3 x 12-15 | 9 RPE |
E1) DB-Pullover | 3 x 10 | 9 RPE |
Tag 2
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Snatch Grip High Pull | 4 x 4 | 7 RPE |
B1) Hochziehen | 5 x 5-10 | 9 RPE |
C1) Kroc-Reihe | 2 x 20 | 10 RPE |
D1) Rückenverlängerung | 3 x 15-20 | 9 RPE |
E1) Lat-Strecker | 3 x 10 | 9 RPE |
Bibliographie
1. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. und Carl Foster, Ph.D., mit Daniel J. Green. Von Ace gesponserte Forschung: Was ist die beste Rückenübung?
2. Hewit, JK, Jaffe, DA und Crowder, T. (2018). Ein Vergleich der Muskelaktivierung beim Klimmzug und drei alternativen Zugübungen. J. Phys. Fitness, Med. Behandeln. Sport, 5(4), 1-7.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Ronai, P. (2019). Machen Sie es richtig: Die Kabelzug-Übung im Sitzen. Gesundheits- und Fitnessjournal von ACSM, 23(4), 32-37.