Nur weil Sie zu Hause oder unterwegs mit Hanteln als Trainingspartner festsitzen, heißt das nicht, dass Sie Ihre Quadrizeps bei einem epischen Training nicht fordern können. Auch wenn Sie möglicherweise nicht die gleiche Belastung wie bei einer Langhantel-Kniebeuge erreichen, gibt es Methoden, mit denen Sie eine ähnliche Belastung auf die Quadrizeps erreichen können.
Darüber hinaus ermöglichen viele Hantelübungen ein Training mit extrem hohen Wiederholungszahlen, was Ihnen einen lächerlichen Quad-Pump verleiht stimulieren neues Muskelwachstum. Aber um eine vollständige Entwicklung des Quadrizeps zu erreichen, müssen wir ein grundlegendes Verständnis der Quadrizeps-Anatomie haben.
Inhaltsverzeichnis
- Anatomie des Quadrizeps
- Die 11 besten Quad-Übungen mit Kurzhanteln
- Kelch-Kniebeuge
- Kurzhantel-Frontkniebeuge
- Hantelkniebeugen
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Hantel Split Squat
- Bulgarische geteilte Kniebeuge mit Kurzhanteln
- Hantelgestützte bulgarische geteilte Kniebeuge
- Hantel-Step-Up
- Pistolenkniebeugen
- Hantel-Beinverlängerungen
- Kurzhantel-Sissy-Kniebeugen
- Umgekehrter Nordic Curl mit Kurzhanteln
- Quad-Training mit Hanteln für Masse
- Können Sie mit nur Hanteln große Quadrizeps trainieren?
- Zusammenfassung
Anatomie des Quadrizeps
Der Quadrizeps besteht aus vier Hauptmuskeln:
Die Vasti-Muskeln sind Kniestrecker und kreuzen nur das Kniegelenk. Der Rectus femoris ist auch ein Kniestrecker und ein Hüftbeuger, der die Knie- und Hüftgelenke kreuzt. Verschiedene Übungen zielen vorzugsweise auf die Muskeln des Vasti oder des Rectus femoris ab. Für eine vollständige Entwicklung des Quadrizeps müssen Sie sich also mit diesem Thema befassen.
Geschlossene Kettenübungen (Füße auf dem Boden oder gegen eine Plattform) zielen auf die Vasti-Muskeln ab [1]. Offene Kettenübungen (z. B. Beinstrecker) zielen hauptsächlich auf den Rectus femoris ab [2,3]. Wenn Sie den Quadrizeps nur mit Hanteln trainieren, können Sie normalerweise nur Kniebeugenbewegungen ausführen, die die Vasti-Muskeln des Quadrizeps betonen.
Sie können jedoch einige Übungsvarianten verwenden, um den Rectus femoris gezielt anzusprechen, wobei Ihnen nur Hanteln zur Verfügung stehen.
Die 11 besten Quad-Übungen mit Kurzhanteln
Kelch-Kniebeuge
Die Goblet-Kniebeuge wird oft verschrieben, um Anfängern das Kniebeugen beizubringen. Die Goblet-Kniebeuge kann als primärer Quadrizeps-Builder für Ihr Training zu Hause nur mit Kurzhanteln verwendet werden. Leider ist es schwierig, so schwer zu beladen, dass die Quadrizeps ermüden, bevor Arme, Schultern und Rücken nachgeben.
Andere Geräte wie eine Gewichtsweste können dazu beitragen, die Belastung Ihrer Quadrizeps zu erhöhen und die Goblet-Kniebeuge zu einem echten Muskelaufbaugerät zu machen. So geht's:
Kurzhantel-Frontkniebeuge
Die Hantel-Frontkniebeuge ähnelt der Goblet-Kniebeuge, außer dass Sie zwei Hanteln auf jeder Schulter halten. Auch hier sind Sie durch das Gewicht, das Sie in Ihren Händen und Armen tragen können, begrenzt. Daher kann es sich lohnen, schwerere Goblet-Kniebeugen mit leichteren Hantel-Frontkniebeugen zu kombinieren, um die Quadrizeps zu ermüden. So geht's:
Hantelkniebeugen
Meiner Erfahrung nach ist die Hantelkniebeuge anspruchsvoller als die Goblet- und Hantel-Frontkniebeuge. Sie haben kein Gegengewicht, da die Hanteln an Ihrer Seite hängen. Beim Abstieg in die Hocke kann es unangenehm sein. Dennoch ist es immer noch eine hervorragende Option, Ihre Quadrizeps zu trainieren, wenn Sie nur Hanteln haben. So machen Sie Kniebeugen mit der Hantel:
Heben Sie Ihre Fersen auf kleinen Platten leicht an, um diese leichter zu machen und Ihre Quadrizeps zu trainieren, wodurch Ihre Quadrizeps stärker belastet werden.
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist der absolute Hammer. Wenn Sie nur Hanteln haben, halte ich dies für die beste Übung, die Sie machen können, um Ihre Quadrizeps zu trainieren. Sie können sehr viele Wiederholungen machen und kürzere Schritte machen, um Ihre Quadrizeps zu betonen.
Das Halten von Hanteln verstärkt den Muskelaufbaureiz durch den Ausfallschritt. Versuchen Sie, ein ganzes Fußballfeld zu attackieren, und Sie werden spüren, was ich meine. So funktioniert ein Ausfallschritt:
Kürzere Schritte, die das Knie nach vorne bewegen lassen und einen aufrechten Oberkörper halten, betonen die Quadrizeps während des Ausfallschrittes.
Hantel Split Squat
Wenn Sie nicht viel Bewegungsspielraum haben, ist der Split Squat mit Kurzhanteln eine Alternative zum Ausfallschritt. Die Bewegung ist relativ gleich, jedoch mit zusätzlicher Stabilität. Das bedeutet, dass Sie für diese Übung schwerere Hanteln verwenden können als der Ausfallschritt. So geht's:
Bulgarische geteilte Kniebeuge mit Kurzhanteln
Die bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine weitere Übung, bei der Sie sehr viele Wiederholungen ausführen können, um Ihre Quadrizeps zu stärken. Da Ihr Hinterbein angehoben ist, verlagern Sie mehr Gewicht auf Ihr Vorderbein und zwingen es so, mehr zu arbeiten.
Im Gegensatz dazu steht beim Ausfallschritt und beim Split Squat das hintere Bein auf dem Boden, was die Übung deutlich erleichtert. Wenn Sie Probleme mit den Knien haben, kann die Haltung eines senkrechten Schienbeins die Belastung der Knie verringern [5]. So führen Sie eine bulgarische Split-Kniebeuge durch:
Legen Sie wie beim Split Squat Ihr hinteres Bein nicht direkt hinter sich auf die Bank wie auf einem Drahtseil. Bewegen Sie Ihren Fuß vom Körper weg, um eine größere Basis zu schaffen.
Hantelgestützte bulgarische geteilte Kniebeuge
Die hantelgestützte bulgarische Split-Kniebeuge ist meiner Erfahrung nach eine bessere Variante. Sie sind ausgeglichener, wenn Sie sich mit einer Hand abstützen, was es einfacher macht, mehr Wiederholungen auszuführen und schwerere Gewichte zu verwenden. Ein großartiges Rezept für das Wachstum dieser Quads. So geht's:
Hantel-Step-Up
Der Kurzhantel-Step-Up ist eine weitere Quad-Übung mit Kurzhanteln. Meiner Erfahrung nach trainiert es die Gesäßmuskulatur stärker als die Quadrizeps, ist aber dennoch eine ausgezeichnete Übung, die Sie in Ihrem Werkzeugkasten haben sollten. Ich würde empfehlen, eine Box zu verwenden, die nicht zu hoch ist. Der höchste Punkt, den ich erreichen würde, ist, dass der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. So geht's:
Es ist wichtig, die Belastung des Hinterbeins zu reduzieren und zu versuchen, hauptsächlich das Vorderbein zu verwenden.
Pistolenkniebeugen
Die Pistolen-Kniebeuge ist die fortschrittlichste Quad-Übung mit Kurzhanteln. Sie haben kein Stützbein und verlagern Ihr gesamtes Körpergewicht auf ein Bein. Bei der Kniebeuge auf zwei Beinen beträgt das Körpergewicht über den Hüften 68 % Ihres gesamten Körpergewichts [4].
Dies erhöht sich auf 84 %, wenn man auf einem Bein stützt. Interessant ist eine Pistolenkniebeuge im Körpergewicht entspricht der Ausführung einer Langhantel-Kniebeuge mit Ihrem Körpergewicht auf der Stange.
Das Hinzufügen von 50 % des Körpergewichts während der Pistolenkniebeuge entspricht einer Kniebeuge mit dem Doppelten des Körpergewichts. Das Halten von 2 % Ihres Körpergewichts entspricht einer Kniebeuge mit dem Dreifachen Ihres Körpergewichts.
Das macht den Pistolenkniebeugen zu einer so wirkungsvollen und zugleich anspruchsvollen Übung. So perfektionieren Sie es:
Um dies zu ermöglichen, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Fersen anheben, insbesondere wenn Sie nicht über die nötige Beweglichkeit verfügen.
Hantel-Beinverlängerungen
Alle oben genannten Übungen zielen auf die Vasti-Muskeln ab. Die Hantel-Beinstreckung ist eine Hantelübung, die den Rectus femoris für eine vollständige Entwicklung des Quadrizeps trainiert. Leider gibt es aufgrund der Kraftkurve am Ende der Übung nicht viel Widerstand.
Der Teil der Übung mit dem größten Widerstand verläuft von der Mitte bis zum Gipfel. So geht's:
Kurzhantel-Sissy-Kniebeugen
Der Kurzhantel-Sissy-Squat ist eine sehr fortgeschrittene Quad-Übung. Das Video zeigt detailliert, wie man vom Anfänger zum Fortgeschrittenen übergeht. Beherrschen Sie also die Anfängervarianten, bevor Sie die Übung mit einer Hantel belasten.
Wenn Sie schlechte Knie haben, kann diese Übung eine Herausforderung sein. Aber wenn Sie sich darauf einlassen, können Sie möglicherweise Knieschmerzen lindern. Sie unterscheidet sich von einer typischen Kniebeuge dadurch, dass sie eine Mischung aus Beinstreckung und Kniebeuge ist. So geht's:
Beginnen Sie mit der unbeschwerten, unterstützten Variante mit geringen Bewegungsbereichen, um Ihre Knie vorzubereiten.
Umgekehrter Nordic Curl mit Kurzhanteln
Das umgekehrter nordischer Curl ist eine anspruchsvolle Übung. Noch schwieriger wird es, wenn man eine Hantel hält. Ich würde nicht empfehlen, eine Hantel zu verwenden, bis Sie diese mit vollem Bewegungsumfang ausführen können. Wenn Sie auf der Suche nach einem sind Quad-Übung für schlechte Knie, der umgekehrte nordische Curl kann aufgrund des Extrems Kniesehnenschmerzen heilen exzentrische Kontraktion.
Hier ist, wie es geht:
Quad-Training mit Hanteln für Masse
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Kurzhantelkniebeuge mit erhöhten Fersen | 4 x 20 |
B1) Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3 x 10/Bein |
C1) Hantel-Beinstrecker mit Pause | 3 x 15-20 |
D1) Unterstützte bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln | 1 x 50/Bein |
Können Sie mit nur Hanteln große Quadrizeps trainieren?
Sie können sich große Quads nur mit Hanteln. Es erfordert etwas Kreativität, Geduld und eine hohe Schmerztoleranz, wenn Sie sich in den Wiederholungsbereich von 30+ wagen. Sie werden vielleicht interessante Blicke auf sich ziehen, wenn Sie durch die Straße gehen, aber das Staunen und die Ehrfurcht Ihres Partners, wenn er Ihre Quadrizeps sieht, ist es wert.
Zusammenfassung
Dies sind die besten Quad-Übungen mit Hanteln, um den Quadrizeps überall dort wachsen und formen zu lassen, wo Hanteln zur Verfügung stehen. Sie müssen den höheren Wiederholungsbereich erreichen, da Sie nicht so viel Gewicht wie mit einer Langhantel belasten können, aber mit genügend Anstrengung werden Sie hervorragende Ergebnisse erzielen.
Riesige Beine wachsen lassen Das passt nicht zu deiner Jeans
Ein Beinspezialisierungsprogramm, um Muskelwachstumsplateaus zu überwinden und endlich die Röhrenjeans wegzuwerfen.
Bibliographie
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A. und Santos-Concejero, J. (2021). Die Rolle der Trainingsauswahl bei regionaler Muskelhypertrophie: Eine randomisierte kontrollierte Studie.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). Krafttraining führt nicht zu einer gleichmäßigen Anpassung des Quadrizeps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. & Kawakami, Y. (2016). Einzigartige Aktivierung des Quadrizeps femoris bei Ein- und Mehrgelenkübungen. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 116(5), 1031-1041.
4. Dempster, WT (1955). Platzbedarf des sitzenden Bedieners, geometrische, kinematische und mechanische Aspekte des Körpers unter besonderer Berücksichtigung der Gliedmaßen. Michigan State University East Lansing.
5. Mackey, ER, & Riemann, BL (2021). Biomechanische Unterschiede zwischen dem bulgarischen Split-Squat und dem Back Squat. Internationales Journal of Exercise Science, 14(1), 533.