Es ist Zeit, den Vaterkörper neu zu erfinden. Dünn und fett mit einem Bierbauch zu sein, ist nicht die Art und Weise, wie wir altern sollten. Nicht nur wegen der damit verbundenen Gesundheitsrisiken, sondern auch, weil wir Vorbilder für unsere Kinder sein und öfter mit der Frau ausrasten wollen.
Eine gute Verfassung erfüllt all diese Kriterien. Das Heben von Gewichten ist Teil der Gleichung. Der andere Teil ist Ihre Ernährung. Im Rahmen Ihrer Ernährung erleichtern Nahrungsergänzungsmittel Ihr Leben. Viel einfacher. Ganz zu schweigen von dem zusätzlichen Vorteil, den sie Ihnen bei Ihrem Training verschaffen können. Hier sind also die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau ab 40!
Protein Pulver
Creatine
Vitamin D
Beta Alanin
Inhaltsverzeichnis
Protein Pulver
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass man mit zunehmendem Alter nicht mehr so viel Protein essen muss. Eine Studie im British Journal of Nutrition ergab jedoch, dass dies der Fall ist Der Verzehr von 40 g Molkenprotein nach dem Training löste bei älteren Menschen eine stärkere Muskelaufbaureaktion aus als 20 g Molkenprotein oder weniger [1].
Jetzt weiß ich, dass Sie nicht zu der älteren Bevölkerung gehören, da Sie nicht weit über 40 sind! Allerdings ist das Altern mit einer verringerten Nahrungsaufnahme (und damit Proteinaufnahme) und einer sogenannten „anabolen Resistenz“ verbunden. [3,4].
Dieser anabole Widerstand bedeutet, dass Sie weniger auf Protein reagieren, sodass Sie mehr Protein benötigen, um die Muskelaufbaureaktion auszulösen, wie in der obigen Studie gezeigt.
Im Vergleich zu älteren Erwachsenen benötigen junge Erwachsene möglicherweise nur 5–20 g Protein, um die Muskelaufbaureaktion zu maximieren, da der Verzehr von 40 g keine weiteren Zuwächse bringt [2]. Es scheint, dass >2 g Leucin, ein ECAA und BCAA, werden als Teil der Proteinergänzung benötigt, um die Muskelaufbaureaktion auszulösen. Wenn Sie ein Proteinpräparat einnehmen, müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen, da Sie dieses Ziel erreichen.
Darüber hinaus ist die Theorie, dass Leucin die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau ist, möglicherweise nicht so stichhaltig, da Proteinquellen wie Rindfleischproteinpulver die Muskelaufbaureaktion zunächst nicht im gleichen Maße ankurbeln wie Molkenprotein. Es erhöht die Aminosäurekonzentration im Blutkreislauf viel länger, was zu einem ähnlichen Anstieg der fettfreien Körpermasse führt [5].
Wenn die gesamte tägliche Proteinaufnahme hoch genug ist, scheint die Leucinaufnahme außerdem keinen wesentlichen Einfluss auf die gesamte Muskelaufbaureaktion zu haben.
Die Ergänzung mit Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen und Muskeln zu erhalten oder aufzubauen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie älter werden. Durch den Erhalt der Muskelmasse bleibt Ihr Stoffwechsel gesund und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Osteoporose wird minimiert [6].
Wie viel Protein sollten Sie wann zu sich nehmen?
Eine Portion nach dem Training wird wahrscheinlich ausreichen. Aber Sie sind nicht darauf beschränkt, Proteinpulver direkt nach dem Training zu verwenden. Sie können es jederzeit trinken, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen. Beispielsweise können Sie eine Portion nach dem Training und eine weitere Portion nach dem Abendessen zu sich nehmen, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Welches Proteinpulver ist das Beste?
Bei Proteinpulvern gibt es meiner Erfahrung nach im Wesentlichen zwei Möglichkeiten. Dh Molkenprotein oder Rinderprotein. Molkenprotein ist ein Grundnahrungsmittel, hinter dem viel Forschung steckt. Da kann man nichts falsch machen. Wenn Sie jedoch mit einer Milchallergie zu kämpfen haben, können Sie auf Molkenprotein verzichten.
Daher ist Rindfleischprotein die beste Option. Das Rindfleischprotein von Paleo Pro ist das hochwertigste Rindfleischprotein, das ich je gesehen habe. Es schmeckt auch großartig, was bei Rindfleischproteinpulvern normalerweise nicht der Fall ist! Sie können mein volles sehen Rezension zu Paleo Pro Beef Protein hier.
Creatine
Kreatin ist so verdammt günstig und effektiv, dass es keinen Grund gibt, es nicht einzunehmen. Ein kurzer Überblick über die Wirkungsweise von Kreatin. Ihre Muskeln brauchen die Energie, um sich zusammenzuziehen. Diese Energie liegt in Form von Adenosintriphosphat (ATP) vor. Triphosphat bedeutet drei Phosphatmoleküle.
Wenn Energie verbraucht wird, wird ATP zu Adenosindiphosphat (ADP). Das bedeutet, dass das ATP ein Phosphatmolekül verloren hat, sodass ADP ein neues Phosphatmolekül benötigt, um wieder zu seinem früheren Glanz als ATP zu gelangen.
Diese Phosphatmoleküle schweben in Ihrem Muskel herum und sind an Kreatinmoleküle gebunden. Zusammen werden sie als Phosphokreatin bezeichnet. Sobald sie alle aufgebraucht sind, müssen Ihre aeroben und anaeroben Energiesysteme mehr aus Kohlenhydraten gewinnen.
Durch die Ergänzung mit Kreatin erhöhen Sie die Menge an Phosphaten, die Sie im Umlauf haben, und verfügen daher über mehr unmittelbare Energie, die von den Muskeln genutzt werden kann.
Dies führt dazu, dass Sie während des Trainings mehr Kraft erzeugen und sogar zusätzliche Wiederholungen absolvieren können. Tatsächlich können Kraftsportler ihre Kraft potenziell um 8 % steigern. [7]! Aber das ist nicht alles. Kreatin verfügt über einen neuroprotektiven Mechanismus, der neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugt [8].
Es gibt zu viele Vorteile mit sehr geringen bis gar keinen Nachteilen, um kein Kreatin einzunehmen.
Welches Kreatin ist das Beste?
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte und wirksamste Form von Kreatin. Es ist auch das günstigste. Es hat sich nicht gezeigt, dass andere Formen von Kreatin besser sind als Monohydrat. Bleiben Sie also beim Bewährten.
Wie viel Kreatin sollten Sie einnehmen?
5 g oder 1 TL jeden Tag. Nehmen Sie es zu jeder Tageszeit ein. Seien Sie einfach konsequent. Sie müssen es auch nicht laden. Wer über Magenbeschwerden berichtet, nimmt bei Belastung 20 g pro Tag zu sich. Es besteht keine Notwendigkeit, dies zu tun. Die unten aufgeführte Kreatinmarke ist für die Menge, die Sie erhalten, preislich am günstigsten.
Vitamin D
Da viele von uns in Innenräumen arbeiten, nimmt der Vitamin-D-Mangel zu. Für uns über 40-Jährige, die Muskeln aufbauen wollen, ist das nicht gut. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel wird mit der Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, verbessert die Kraft, stärkt das Immunsystem und beeinflusst das Muskelwachstum, insbesondere die Muskelfasern vom Typ II [9].
Eine einfache Lösung besteht darin, tagsüber einfach mehr Sonnenlicht auf Ihre Haut zu lassen. Dies ist nicht immer möglich, weshalb eine Vitamin-D-Ergänzung erforderlich ist.
Wie viel Vitamin D sollten Sie einnehmen?
Der beste Weg, dies festzustellen, besteht darin, einen Bluttest durchführen zu lassen, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben, und sich von einem Fachmann sagen zu lassen, wie viel Sie einnehmen müssen. Vitamin-D-Tests können teuer sein. Ich verstehe. Wenn Sie selten in der Sonne sind, kann eine Ergänzung mit Vitamin D hilfreich sein.
Der empfohlene Bereich liegt zwischen 1000 und 2000 IE pro Tag.
Welches Vitamin D sollten Sie zu sich nehmen?
Sie möchten Vitamin D3 und nicht D2 zu sich nehmen. Außerdem ist es immer gut, über gutes Öl Vitamin D zu haben. Viele Marken verwenden Sojaöl, was nicht so toll ist. NOW Foods verwendet natives Olivenöl extra und ist daher die bessere Wahl.
Beta Alanin
Beta Alanin wirkt, indem es den Carnosinspiegel erhöht [10]. Carnosin fungiert als Puffer für die Stoffwechselnebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels, die als Wasserstoffionen (H+). Wenn sich durch intensives Training Wasserstoff im Muskel ansammelt, wird der Muskel saurer, was zu einer verringerten Kontraktionsfähigkeit des Muskels und damit zu Ermüdung führt.
Das aerobe Energiesystem versucht sein Bestes, um die Wasserstoffverschmutzung zu beseitigen, aber wenn die Intensität zu hoch wird (z. B. Trainingseinheiten mit vielen Wiederholungen), kann es nicht mehr mithalten und kann nicht mehr alle Wasserstoffionen aufsaugen. Wenn mehr Carnosin vorhanden ist, kann es diese Wasserstoffionen puffern und so die Ermüdung verzögern [11]. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen schaffen und mehr Zuwächse erzielen!
Dies ist bei einer Trainingsdauer von 30 Sekunden bis 10 Minuten sehr effektiv. Das Ausführen von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen kann länger als 30 Sekunden dauern, wenn Sie sie nicht überstürzen. Daher kann Beta-Alanin Ihre Leistung bei diesen brutalen Sätzen verbessern.
Wie viel Beta-Alanin sollten Sie einnehmen?
Als chronische Tagesdosis werden 3.2-6.4 g pro Tag empfohlen. Allerdings sollte die Einnahme in kleinere Dosen aufgeteilt werden, da das Kribbeln sehr unangenehm sein wird. Für mich fängt das Kribbeln an meinen Füßen an und breitet sich langsam zu meinem Gesicht aus!
Daher ist es eine bessere Strategie, es alle 3–4 Stunden in kleinere Dosen aufzuteilen, als das Gefühl zu haben, Ameisen in der Hose zu haben.
Häufig gestellte Fragen
Kann man nach 40 wieder Muskeln aufbauen?
Muskeln können in fast jedem Alter wieder aufgebaut werden. Es erfordert einfach eine andere Strategie als als Teenager. Sie verfügen nicht mehr über die gleichen Genesungsfähigkeiten wie in Ihrer Jugend. Daher kann es sein, dass Sie zu Beginn mit etwas geringerer Lautstärke und reduzierter Frequenz trainieren. Beginnen Sie mit dreimal wöchentlichem Krafttraining und machen Sie von dort aus Fortschritte.
Sollte ein 40-jähriger Mann Kreatin einnehmen?
Als 40-jähriger Mann sollte man auf jeden Fall Kreatin einnehmen. Eine berichtete Nebenwirkung, die manche Männer von Kreatin abhalten könnte, ist Haarausfall. Derzeit gibt es keine direkten Beweise, die diese Behauptung stützen. Dies wird aus der Tatsache abgeleitet, dass Kreatin die DHT erhöht [12], ein Androgen, das Haarfollikel schrumpfen lassen kann.
Allerdings wird DHT auch durch Krafttraining erhöht. Die Vorstellung, dass Kreatin zu Haarausfall führt, ist möglicherweise nur bei Personen relevant, die eine genetische Veranlagung haben oder in der Familiengeschichte Haarausfall hatten. Wenn das der Fall ist, können Sie Ihre Reaktion bei der Einnahme von Kreatin überwachen.
Kann ein 40-Jähriger ein Sixpack bekommen?
Mit 40 Jahren kann man auf jeden Fall einen Sixpack bekommen. Ein Sixpack ist ein Zeichen für einen niedrigen Körperfettanteil. Um schlank zu sein, müssen Sie so viel Muskelmasse wie möglich aufrechterhalten (durch Gewichtheben und eine hohe Proteinzufuhr) und gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu sich nehmen (weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich benötigen). Tun Sie dies konsequent und Sie werden irgendwann Ihr Sixpack bekommen.
Ist 40 zu alt, um mit dem Training zu beginnen?
Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Alles, was sich ändert, ist Ihre Trainingsstrategie. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, fangen Sie leicht an und beauftragen Sie einen Trainer, der Ihnen die Grundlagen zeigt. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Anforderungen anzupassen, die Sie an Ihren Körper stellen.
Wenn Sie ein High-School- oder College-Student waren, seitdem aber noch nicht trainiert haben, müssen Sie dennoch leicht und locker beginnen. Aber Ihre Fortschritte sollten viel schneller sein und Sie werden in der Lage sein, einen Großteil der Kraft und Muskeln zurückzugewinnen, die Sie früher hatten.
Bibliographie
1. Yang, Y., Breen, L., Burd, NA, Hector, AJ, Churchward-Venne, TA, Josse, AR, ... & Phillips, SM (2012). Krafttraining steigert die myofibrilläre Proteinsynthese durch eine abgestufte Einnahme von Molkenprotein bei älteren Männern. Britisches Journal für Ernährung, 108(10), 1780-1788.
2. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, ... & Phillips, SM (2009). Reaktion der aufgenommenen Proteindosis auf die Muskel- und Albuminproteinsynthese nach Widerstandstraining bei jungen Männern. Die amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 89(1), 161-168.
3. Witard, OC, Wardle, SL, Macnaughton, LS, Hodgson, AB und Tipton, KD (2016). Proteinüberlegungen zur Optimierung der Skelettmuskelmasse bei gesunden jungen und älteren Erwachsenen. Nährstoffe, 8(4), 181.
4. Giezenaar, C., Chapman, I., Luscombe-Marsh, N., Feinle-Bisset, C., Horowitz, M. & Soenen, S. (2016). Alter ist mit einem Rückgang des Appetits und der Energieaufnahme verbunden – eine Metaanalyse bei gesunden Erwachsenen. Nährstoffe, 8(1), 28.
5. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM, ... & Wilson, JM (2018). Die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkenprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
6. Wolfe, RR (2006). Die unterschätzte Rolle der Muskeln für Gesundheit und Krankheit. Die amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 84(3), 475-482.
7. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Krafttraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
8. Beal, MF (2011). Neuroprotektive Wirkung von Kreatin. Aminosäuren, 40(5), 1305-1313.
9. de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., & Cuadrado Cenzual, MA (2020). Die Rolle von Vitamin D bei Sportlern und ihrer Leistung: Aktuelle Konzepte und neue Trends. Nährstoffe, 12(2), 579.
10. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2017). β-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Leistung: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
11. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Auswirkungen einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit in aerob-anaeroben Übergangszonen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nährstoffe, 12(9), 2490.
12. Van der Merwe, J., Brooks, NE, & Myburgh, KH (2009). Eine dreiwöchige Einnahme von Kreatin-Monohydrat beeinflusst das Verhältnis von Dihydrotestosteron zu Testosteron bei Rugbyspielern im College-Alter. Klinische Zeitschrift für Sportmedizin, 19(5), 399-404.