Was sind Elektrolyte? (Müssen Sie ergänzen?)

Du kommst jeden Tag zum Training. Sie trainieren hart, erreichen Ihre Proteinziele und verfügen über ein progressives Trainingsprogramm, das Ihnen dabei hilft, an Kraft zu gewinnen. Doch trotz all der Konzentration auf Ihr Trainingsprogramm, Makronährstoffe und Nahrungsaufnahme tritt die Bedeutung von Flüssigkeit und Elektrolyten oft in den Hintergrund. Aber was sind Elektrolyte und warum sind sie für die Flüssigkeitszufuhr und Leistung wichtig?

Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Magnesium und Phosphat, die elektrische Ladungen mit bestimmten Funktionen bilden. Sie sind für die Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, da sie dabei helfen, den Flüssigkeitshaushalt in unserem Körper zu regulieren. Wenn wir schwitzen oder Flüssigkeit verlieren, verlieren wir auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Chlorid. Ohne ausreichend Elektrolyte kann es für unseren Körper schwierig sein, Wasser effektiv zu speichern, was zu Dehydrierung führt.

Lassen Sie uns etwas über die Wissenschaft hinter Elektrolyten erzählen, wie sie funktionieren und warum sie für Sie als Sportler wichtig sind.

Was sind Elektrolyte?

Wie bereits erwähnt, haben Elektrolyte ihren Namen erhalten, weil sie im Wasser Ionen bilden und so ein Elektrolyt erzeugen elektrische Ladung. Sie lassen sich in drei Kategorien einteilen: Säuren, Basen und Salze ^[1]. Sie beinhalten:

• Natrium
• Kalium
• Chlorid
• Kalzium
• Magnesium und
• Phosphat.

Diese Mineralien sind in Körperflüssigkeiten wie Blut, Urin und Schweiß gelöst und helfen bei der Regulierung wichtiger Prozesse wie dem Flüssigkeitsausgleich, der Übertragung von Nervensignalen, der Muskelkontraktion und der Aufrechterhaltung des pH-Werts des Körpers.

Wir beziehen Elektrolyte aus den Nahrungsmitteln und Getränken, die wir zu uns nehmen, und es ist wichtig, die richtige Menge an Elektrolyten beizubehalten GLEICHGEWICHT von Elektrolyten für die allgemeine Gesundheit und die ordnungsgemäße Körperfunktion ^[2].

Müssen Sie Elektrolyte einnehmen?

Wie bei allen Ernährungsthemen lautet die Antwort auch hier: Es kommt darauf an. Wenn Sie nicht trainieren, müssen Sie wahrscheinlich keine zusätzlichen Elektrolyte zu sich nehmen. Sobald Sie jedoch mit dem Training beginnen, ändert sich Ihr Bedarf an Elektrolyten je nach Trainingsbelastung.

Hartes Training und heißes Wetter bringen Sie ins Schwitzen, wodurch Sie Wasser und wichtige Mineralien, sogenannte Elektrolyte, verlieren.

Bei heißem Wetter können aktive Menschen zwischen 4 und 10 Liter Wasser und 3500 bis 7000 Milligramm Natrium verlieren ^[3] pro Tag (Das hängt natürlich davon ab, wie lange und hart Sie trainieren)

Dieser Verlust kann zu einem Mangel an Wasser und Elektrolyten im Körper führen. Um wieder ein normales Maß an Flüssigkeitszufuhr (Euhydration) zu erreichen und gute Leistungen zu erbringen, ist es wichtig, diese Flüssigkeiten und Mineralien umgehend wieder aufzufüllen ^[3].

In einer Konsenserklärung des Roundtables des American College of Sports Medicine zu Flüssigkeitszufuhr und körperlicher Aktivität kam man zu dem Schluss, dass es nach dem Training von entscheidender Bedeutung ist, alle verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen ^[4].

Das bedeutet, Flüssigkeiten mit Elektrolyten zu trinken, wie Glukose-Elektrolyt-Lösungen (denken Sie an Powerade, Gatorade usw.) und nicht nur Wasser.

Was passiert, wenn Ihr Körper zu wenig Elektrolyte hat?

Wenn Ihrem Körper Elektrolyte fehlen, kann sich das negativ auf Ihren Körper und Ihre Leistungsfähigkeit auswirken. Schwere Elektrolytstörungen können gefährlich sein und erfordern möglicherweise dringende ärztliche Hilfe. Dazu können gehören ^{[5, 6, 7, 8]}:

1. Muskelkrämpfe oder -schwäche: Während Krämpfe ein multifaktorielles Problem sind, können niedrige Elektrolytwerte wie Kalium, Kalzium und Magnesium zu Muskelkrämpfen, Schwäche oder Krämpfen führen.

2. Müdigkeit oder Lethargie: Elektrolyte helfen bei der Regulierung von Nervenimpulsen und der Energieproduktion, sodass niedrige Werte zu Müdigkeits- oder Schwächegefühlen führen können.

3. Herzrhythmusstörung: Für die Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus sind ausreichende Mengen an Elektrolyten wie Kalium und Kalzium unerlässlich. Wenn sie niedrig sind, kann es zu unregelmäßigem Herzschlag kommen.

4. Schwindel oder Benommenheit: Störungen des Elektrolytgleichgewichts können sich auf den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt auswirken und zu Schwindel oder Benommenheit führen, insbesondere beim schnellen Aufstehen.

5. Übelkeit oder Erbrechen: Veränderungen des Elektrolytspiegels können die Verdauung beeinträchtigen und zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall führen.

6. Kopfschmerzen: Elektrolytveränderungen, insbesondere im Natriumspiegel, können zu Kopfschmerzen oder Migräne führen.

7. Verwirrung oder Konzentrationsschwierigkeiten: Elektrolytungleichgewichte können die Gehirnfunktion beeinträchtigen und zu Verwirrung, Konzentrationsschwierigkeiten oder Veränderungen des Geisteszustands führen.

Wichtig: Auch wenn ein Mangel an Elektrolyten diese Symptome hervorrufen kann, ist es wichtig zu bedenken, dass auch die Einnahme von zu viel Elektrolyten ein Problem darstellen kann. Beispielsweise kann die Einnahme von zu viel Natrium zu einer Erkrankung namens „Natrium“ führen Hypernatriämie ^[9] (zu viel Natrium im Blut). Dies kann zu Symptomen führen, die einer Dehydrierung ähneln.

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme.

Welche Elektrolyte sind beim Training am wichtigsten?

Während des Trainings sind einige Elektrolyte besonders wichtig für den Erhalt der Leistungsfähigkeit und Gesundheit:

1. Natrium ^[10]:Natrium trägt zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts bei und spielt eine Schlüsselrolle bei der Nervenfunktion und Muskelkontraktion. Während des Trainings geht Natrium durch Schweiß verloren und es ist wichtig, es zu ersetzen, um einer Dehydrierung vorzubeugen und die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten.

2. Kalium ^[11]: Kalium ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Nervenfunktion und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts. Zusammen mit Natrium reguliert es die Muskelkontraktionen während des Trainings. Ein niedriger Kaliumspiegel kann zu Muskelschwäche, Krämpfen und unregelmäßigem Herzschlag führen.

3. Chlorid ^{[10, 11]}: Chlorid arbeitet mit Natrium zusammen, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, ist an der Produktion von Magensäure beteiligt und unterstützt so die Verdauung (erinnern Sie sich an das gute alte Speisesalz, das Sie normalerweise für Ihr Essen verwenden? Das ist eine Kombination aus Natrium und Chlorid). Während des Trainings kann Chlorid durch Schweiß verloren gehen.

4. Kalzium ^[12]: Viele Sportler betrachten Kalzium als einen für die Knochengesundheit entscheidenden Mineralstoff – aber das ist nicht alles, wofür es gut ist! Calcium ist für die Muskelkontraktion, einschließlich der Kontraktion des Herzmuskels, unerlässlich. Es spielt auch eine Rolle bei der Nervenübertragung und der Knochengesundheit. Während der Kalziumverlust während des Trainings im Vergleich zu anderen Elektrolyten minimal ist, ist die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Spiegels dennoch wichtig für die allgemeine Muskel- und Nervenfunktion.

5. Magnesium ^[13]: Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter Energiestoffwechsel, Muskel- und Nervenfunktion sowie Proteinsynthese.

6. Phosphate ^[14]: Phosphat ist am Energiestoffwechsel beteiligt, insbesondere an der Produktion von ATP (der Energiewährung Ihrer Zellen). Obwohl der Phosphatverlust während des Trainings relativ gering ist, trägt er dennoch zur Aufrechterhaltung des richtigen Energieniveaus und der Muskelfunktion bei.

Wie viel Elektrolyte benötige ich?

Obwohl jeder Sportler anders ist und die Schweißrate von der Temperatur, Luftfeuchtigkeit und der Intensität der Trainingseinheit/des Rennens abhängen kann, gibt es einige Richtlinien für die Menge an Elektrolyten, die Sie an einem bestimmten Tag benötigen.

Natrium

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, während einer längeren Trainingseinheit (> 300 Min.) etwa 600–1.7 mg Natrium pro Stunde oder 2.9–60 g Salz zu sich zu nehmen. ^[15].

Kalium

Die im Schweiß verlorene Kaliumkonzentration variiert je nach Faktoren wie Hitzeeinwirkung und körperlicher Aktivität.

Studien haben gezeigt, dass der Kaliumverlust durch Schweiß bei minimalen Schweißverlusten zwischen 90 und 626 mg/L (2 bis 16 mmol/L) liegen kann ^[16].

Bei längeren Aktivitäten, wie z. B. 6 Stunden intermittierender Laufbandaktivität bei 40 °C (104 °F) Hitze, können die Kaliumverluste durch Schweiß jedoch bis zu ca 1,200 mg/Tag bis 2,300 mg/Tag ^[17].

Darüber hinaus benötigen Sie Kalium für alltägliche Aktivitäten.

Obwohl es keine spezifischen Empfehlungen für die Kaliumzufuhr für Sportler gibt, kann man auf der Grundlage der RDA (Recommended Daily Amount) und der Schweißverluste von Sportlern mit Sicherheit sagen, dass man als gesunder Mensch etwa 2700 – 4700 mg pro Tag anstreben kann Sportler ohne Erkrankungen wie Nierenerkrankungen.

Chlorid

Sportler verlieren täglich 5.98 Gramm bis 14.03 Gramm Chlorid ^[18]. Allerdings nehmen Sie zusätzliches Chlorid auf, wenn Sie salzige Lebensmittel wie Cracker, Brezeln, Suppen, Eintöpfe usw. essen.

Kalzium

Erwachsene Sportler benötigen täglich etwa 1200 mg Kalzium, weibliche Sportler dagegen nur wenig Knochendichte oder Amenorrhoe (Ausbleiben der Periode) benötigen etwa 1800 mg pro Tag ^[19].

Magnesium

Frauen und Männer zwischen 19 und 30 Jahren benötigen 310 mg bzw. 400 mg Magnesium pro Tag. Bei Frauen und Männern im Alter zwischen 320 und 420 Jahren erhöht sich diese auf 31 – 50 mg pro Tag ^[20].

Phosphate

Für Erwachsene, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, beträgt die empfohlene Tagesdosis für Phosphor 700 mg, obwohl die meisten Erwachsenen jeden Tag viel mehr zu sich nehmen ^[21].

So wählen Sie ein Elektrolytpräparat aus

Wenn Sie sich einen anschauen Sportgetränk oder Gelprodukt, Versuchen Sie, es in der Reihenfolge ihrer Priorität zu sehen (pro 100 ml in einem Sportgetränk oder -gel). Dies ist ein Glukose-Elektrolyt-Getränk und kann Ihnen helfen, mit Energie versorgt zu sein und hydriert zu bleiben.

1. Stellen Sie zunächst sicher, dass 120 – 220 g Natrium vorhanden sind
2. Dann möglichst 80 – 100 mg Kalium
3. Magnesium ist oft das Sahnehäubchen – etwa 20 – 60 mg wären völlig ausreichend.

Zusammenfassung

Unabhängig davon, auf welchem ​​Niveau Sie Sport treiben, sind Flüssigkeit und Elektrolyte Grundpfeiler Ihrer sportlichen Leistung.

Elektrolyte unterstützen die Flüssigkeitszufuhr, die Muskelfunktion und das allgemeine Wohlbefinden. Durch die Priorisierung strategischer Flüssigkeits- und Elektrolytersatzpraktiken können Sie Ihre Leistung optimieren, die Regeneration verbessern und das Risiko einer Dehydrierung und eines Elektrolytungleichgewichts verringern.

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