Kreatin-Monohydrat ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Leistung verbessern und die Muskelmasse erhöhen kann. Was ist jedoch besser, wenn man in ein Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin investiert – Pillen oder Pulver?
Kreatinpillen sind praktisch, vordosiert und lassen sich schnell einnehmen, während Kreatinpulver Flexibilität bei der Dosierung bietet und die Möglichkeit bietet, es zu Getränken hinzuzufügen, die Sie bereits zu sich nehmen, z. B. zu Ihrem Proteinshake, sodass Sie leichter daran denken können, es jedes Mal einzunehmen Tag. Die Wahl zwischen beiden hängt von Ihren individuellen Vorlieben ab, da es keinen Unterschied in der Wirksamkeit gibt.
Die Entscheidung, ob Kreatin in Pillen- oder Pulverform eingenommen wird, hängt von individuellen Überlegungen und persönlichen Vorlieben ab.
| Aspekt | Kreatin-Pillen | Kreatinpulver |
|---|---|---|
| Verbraucherfreundlichkeit | Einfache Einnahme für unterwegs, vorgemessene Dosen, keine Rückstände im Becher. | Flexible Dosierung, mischbar mit üblichen Flüssigkeiten (z. B. Saft). Bei unsachgemäßer Lagerung kommt es zu Verklumpungen und Verfallsdatum. |
| Vegane Eignung | Aufgrund der Gelatine in den Kapseln oft nicht vegan. | Aufgrund des synthetischen Herstellungsprozesses ohne tierische Nebenprodukte wahrscheinlicher für Veganer geeignet. |
| Flexibilität bei der Dosierung | Praktisch für unterwegs, da es nicht mit der Flüssigkeit gemischt werden muss. | Ermöglicht eine bedarfsgerechte Dosierung. |
| Integration mit anderen Lebensmitteln | - | Kann problemlos mit anderen Getränken gemischt werden. Mögliche Rückstände, wenn sie nicht richtig gelöst werden; kann durch die Verwendung warmer Flüssigkeiten oder das Umschwenken der letzten Flüssigkeitsmenge gemildert werden. |
| Gesundheit und Sicherheit | - | Trockenes Schöpfen stellt eine Erstickungsgefahr dar und es gibt keine wissenschaftliche Unterstützung für die Wirksamkeit. |
| Reisen | Praktisch zum Mitnehmen, da es nicht mit Flüssigkeit gemischt werden muss. | Das Reisen kann umständlicher sein. |
Inhaltsverzeichnis
Vorteile von Kreatinpillen
Kreatinpillen können eine bequeme Möglichkeit sein, Ihre Kreatindosis zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie auf Reisen oder unterwegs sind.
Außerdem ist es bereits für Sie dosiert, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie versehentlich zu viel oder zu wenig einnehmen.
Darüber hinaus erhalten Sie die volle Dosis, ohne dass Rückstände in Ihrer Tasse zurückbleiben, nachdem Sie Ihr Getränk ausgetrunken haben.
Nachteile der Einnahme von Kreatinpillen
Kreatinpillen sind für Veganer oft nicht geeignet. Kreatin ist natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln wie Huhn, Rindfleisch, Eiern und Schweinefleisch enthalten [1].
Kreatin-Ergänzungspulver hingegen wird durch die Synthese von Sarkosin und Cyanamid hergestellt, wodurch es frei von tierischen Nebenprodukten ist und für die Kennzeichnung „veganfreundlich“ geeignet ist [2, 3].
Wenn Kreatin hingegen in einer Kapsel (Pille) vorliegt, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass das Produkt nicht vegan ist, da Kapseln üblicherweise aus Gelatine bestehen, die tierische Nebenprodukte enthält [4].
Vorteile der Einnahme von Kreatinpulver
Kreatinpulver ist hinsichtlich der Dosierung flexibler, sodass Sie die Dosierung je nach Bedarf erhöhen oder verringern können.
Darüber hinaus können Sie Kreatinpulver mit etwas Flüssigkeit mischen, die Sie bereits einnehmen, z. B. Molkenprotein oder Saft, damit Sie sich leichter an die Einnahme erinnern können (d. h., es ist bereits eine Gewohnheit).
Nachteile der Einnahme von Kreatinpulver
Wenn Sie Ihr Pulver nicht richtig lagern (an einem kühlen, trockenen Ort), kann es verklumpen und verklumpen Kreatin kann ablaufen schnell.
Darüber hinaus engagieren sich zahlreiche Sportler Trockenschöpfen, eine Praxis, für deren Wirksamkeit keine wissenschaftlichen Beweise vorliegen und die eine Erstickungsgefahr darstellt.
Ein Teil des Kreatins löst sich möglicherweise nicht vollständig in kaltem Wasser auf, und wenn Sie Kreatin in Pulverform einnehmen, bleiben möglicherweise Kreatinrückstände am Boden Ihres Glases zurück. Sie können dies verhindern, indem Sie Kreatin in warmen Flüssigkeiten einnehmen [5, 6] oder schwenken Sie die letzte Flüssigkeit vor dem Schlucken.
Sollten Sie Kreatinpillen oder -pulver einnehmen?
Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keinen Unterschied darin, wie gut Kreatinpillen oder -pulver aufgenommen werden. Kreatin ist zu 99 % bioverfügbar [6]und die Magensäure verdaut schnell die Schicht, die eine Kreatinpille umhüllt, sobald sie den Magen erreicht.
Die Wahl zwischen Kreatinpillen oder -pulver hängt von Ihren Vorlieben und Ihrem Komfort ab.
Bibliographie
- Benzi, G. & Ceci, A. (2001). Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness, 41(1), 1.
- Fazio, C., Elder, CL, & Harris, MM (2022). Wirksamkeit alternativer Formen der Kreatin-Supplementierung zur Verbesserung der Leistung und Körperzusammensetzung bei gesunden Probanden: Eine systematische Überprüfung. J Strength Cond Res, 36(9), 2663-2670. doi:10.1519/jsc.0000000000003873
- Han, CH, & Sillerud, LO (1986). Synthese von [Guanidino-13C]-Kreatin und Messung der Kreatin-Phosphokinase-Reaktion in vitro mittels 13C-NMR-Spektroskopie. Magnetresonanz in der Medizin, 3(4), 626-633.
- Kaviani, M., Shaw, K. & Chilibeck, PD (2020). Vorteile einer Kreatin-Supplementierung für Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern: Eine systematische Überprüfung. Int J Environ Res Public Health, 17(9). doi:10.3390/ijerph17093041
- Kreider, R. B., Jäger, R. & Purpura, M. (2022). Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit, Sicherheit und regulatorischer Status von Kreatin und verwandten Verbindungen: Eine kritische Überprüfung. Nährstoffe, 14(5). doi:10.3390/nu14051035
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, HL (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z