Eine kurze Suche im Internet lässt Sie vermuten, dass Liegestütze den Bizeps trainieren. Das ist falsch und irreführend und bremst Ihren körperlichen Fortschritt, wenn Sie den Liegestütz in Ihrer Bizeps-Routine verwenden.
Während die Liegestütze eine minimale Aktivierung des Bizeps hervorrufen, beanspruchen sie den Bizeps nicht intensiv genug, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Aber warum trainieren Liegestütze nicht den Bizeps, wenn die Arme nach einem Satz mit vielen Wiederholungen brennen? Um dies zu verstehen, müssen wir ein wenig über die Anatomie des Bizeps wissen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps besteht aus zwei Muskelköpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird bei neutraler Handhaltung gezielt angesprochen. Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Um das Bizepswachstum zu maximieren, ist daher eine Ellenbogenbeugung mit verschiedenen Handpositionen erforderlich.
Funktionieren Liegestütze mit dem Bizeps?
Die Liegestütze beanspruchen den Bizeps nicht nennenswert. In einer Studie wurde beispielsweise die Muskelaktivierung von 12 verschiedenen Liegestützvarianten analysiert [4]. Sie fanden heraus, dass das regelmäßige Liegestützen eine Muskelaktivierung von 4.4 % der maximalen freiwilligen Kontraktion erzeugte.
Das bedeutet, dass der Liegestütz den Bizeps nur um 4.4 % der maximalen Muskelkontraktionsfähigkeit des Probanden aktivierte. Dies ist sinnvoll, da die Hauptakteure beim Liegestütz die Brust, die Schultern und der Trizeps sind, die die Muskeln drücken.
Der Bizeps ist eine Zugmuskulatur und fungiert bei Druckübungen als Stabilisator. Dies wird durch eine Studie weiter untermauert, die zeigt, dass der Bizeps bei etwa 10 % der maximalen Kontraktionsfähigkeit aktiviert wird [5].
Wenn dein Ziel es ist einen größeren Bizeps bekommen, dann ist der Liegestütz keine Übung, mit der Sie sie trainieren sollten. Stattdessen müssen Sie den Bizeps entsprechend seiner anatomischen Funktion ansprechen, nämlich Ellenbogenbeugung und Supination mit verschiedenen Hand- und Schulterpositionen.
Beste Liegestütze für den Bizeps
Es gibt keinen optimalen Liegestütz für den Bizeps, da der Bizeps während der Bewegung so wenig beansprucht wird. Aber unten ist der Liegestütz, der den Bizeps am meisten aktiviert.
Klatschender Liegestütz
Der klatschende Liegestütz löst die stärkste Aktivierung des Bizeps aus, wahrscheinlich weil Sie Ihre Ellbogen schnell beugen müssen, um in der Luft zu klatschen [4]. Bedeutet das, dass es eine gute Übung für Ihren Bizeps ist? Nein. Die Muskelaktivierung ist nur ein Teil des Komplexes Muskel-Gebäude Puzzle.
Um das Muskelwachstum zu maximieren, ist ein hohes Maß an mechanischer Spannung erforderlich, entweder durch schwere oder leichte Belastung kurz vor dem Muskelversagen oder beim Muskelversagen [6]. Daher wird eine Mischung aus schweren und leichten Bizepscurls, Hammercurls und Reverse Curls Ihren Bizeps trainieren.
Zusammenfassung
Der Bizeps wird beim Liegestütz kaum aktiviert. Sie dienen als Stabilisatoren und nicht als Hauptantriebskräfte, da die Hauptmuskeln, die bei einem Liegestütz beansprucht werden, Brust, Schultern und Trizeps sind. Um einen größeren Bizeps zu bekommen, führen Sie Übungen durch, die die Ellenbogenbeugung herausfordern.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J. und McGill, S. (2006). Quantifizierung von Muskelmustern und Wirbelsäulenbelastung bei verschiedenen Formen des Liegestützs. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 38(3), 570-577.
5. Alizadeh, S., Rayner, M., Mahmoud, MMI und Behm, DG (2020). Unterschiede zwischen Liegestützen und Bankdrücken bei Wiederholungen und Muskelaktivierung zwischen den Geschlechtern. Zeitschrift für Sportwissenschaft & Medizin, 19(2), 289.
6. Schoenfeld, BJ, & Grgic, J. (2019). Maximiert Training bis zum Muskelversagen die Muskelhypertrophie? Kraft- und Konditionierungsjournal, 41(5), 108-113.