Die größten Bankdrücker neigen auch dazu, einen riesigen Bizeps zu haben. Aber haben ihnen die Jahre des harten Bankdrückens diese Oberarme verschafft?
Beim Bankdrücken wird der Bizeps nicht wesentlich beansprucht, um das Muskelwachstum zu fördern. Obwohl es zu einer gewissen Muskelaktivierung kommt, fungiert der Bizeps beim Bankdrücken als Stabilisator und nicht als Hauptantrieb.
Daher können Sie das Bankdrücken nicht als Bizepsübung verwenden. Aber um zu verstehen, warum, müssen wir die grundlegende Anatomie des Bizeps verstehen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps brachii besteht aus zwei Köpfen:
- Kurzer Kopf
- Langer Kopf
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren. Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Die Bizeps-Brachii lösen die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Aber zwei andere Muskeln werden in der Bizepsgruppe zusammengefasst, weil sie die Ellenbogenbeugung durchführen. Der Brachialis und der Brachioradialis. Sie werden mit unterschiedlichen Handpositionen gezielt angegriffen.
Der Brachialis entspringt an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnaknochen im inneren Unterarm an. Die Hauptfunktion besteht darin, den Ellenbogen zu beugen [2]. Es ist der stärkste Ellenbogenbeuger. Sogar stärker als die Bizeps-Brachii.
Eine neutrale Handposition zielt auf den Brachialis ab, also Übungen wie der Hammercurl. Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Übungen wie der umgekehrte Curl zielen auf diesen Muskel ab.
Rekrutiert die Bankdrückbewegung den Bizeps?
Funktioniert Bankdrücken mit dem Bizeps?
Beim Bankdrücken wird der Bizeps nicht trainiert und es sollte nicht dazu verwendet werden, den Bizeps zu trainieren. Die Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung des Ellenbogens. Während beim Bankdrücken die Ellbogen gebeugt werden, kontrahiert der Trizeps exzentrisch und kontrolliert die Hantel beim Abstieg.
Bei der konzentrischen Bewegung verkürzt und streckt der Trizeps den Ellenbogen. Allerdings erfährt der Bizeps beim Bankdrücken eine gewisse Muskelaktivierung [4]. Das heißt aber nicht, dass sie ausreichend Spannung haben, um zu stimulieren Muskelwachstum.
Kann man durch Bankdrücken einen großen Bizeps bekommen?
Beim Bankdrücken kann man keinen großen Bizeps bekommen. Beim Bankdrücken werden hauptsächlich Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Der Bizeps stabilisiert die Schultern und Ellenbogen. Sie tragen jedoch nicht direkt zum Drücken der Langhantel bei.
Sie müssen die Ellenbogenbeugung durch verschiedene Bizepscurls betonen, um einen großen Bizeps zu bekommen. Klimmzüge sind eine hervorragende zusammengesetzte Übung für die Bizepsübungen können Sie zu Hause mit minimaler Ausrüstung durchführen.
Warum spüre ich meinen Bizeps beim Bankdrücken?
Es könnte ein technisches Problem sein, wenn Sie beim Bankdrücken Ihren Bizeps spüren. Wenn Sie Ihre Ellbogen anziehen und die Stange nahe an Ihr Gesicht absenken, kann es sein, dass Sie Ihren Bizeps unter Belastung zerquetschen, was zu Unbehagen führt.
Ein weiteres potenzielles Problem ist die Bizepssehne in der Nähe der Schulter, die sich aufweiten kann, wenn die Führung Ihrer Stange nicht stimmt oder Ihre Schulter nicht richtig funktioniert.
Hilft der Bizeps beim Bankdrücken?
Der Bizeps hilft beim Bankdrücken, indem er die Schultern und Ellenbogengelenke stabilisiert. Sie helfen nicht, indem sie die Stange von Ihrer Brust drücken oder senken. Der Aufbau eines größeren Bizeps kann beim Bankdrücken helfen, die Stabilität zu verbessern.
Ist Bankdrücken für Bizeps oder Brust geeignet?
Beim Bankdrücken werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Nicht der Bizeps. Es gibt keine Möglichkeit, das Bankdrücken so zu modifizieren, dass es auf den Bizeps zielt. Wenn Sie Übungen für den Bizeps durchführen möchten, müssen Sie die Ellenbogenbeugung mit verschiedenen Handpositionen betonen.
Zum Beispiel Bizepscurls (Handflächen nach oben, supiniert), Hammercurls (Handflächen neutral, halb proniert) und Reverse Curls (Handflächen nach unten, proniert). Diese drei Übungen zielen auf die vier Hauptmuskeln des Bizeps ab und betonen die Beugung des Ellenbogens.
Zusammenfassung
Beim Bankdrücken wird der Bizeps nicht beansprucht, obwohl er während der Bewegung leicht aktiviert wird. Sie werden als Stabilisatormuskeln aktiviert, erzeugen aber nicht genügend Spannung, um das Muskelwachstum anzuregen.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.
4. Alizadeh, S., Rayner, M., Mahmoud, MMI und Behm, DG (2020). Unterschiede zwischen Liegestützen und Bankdrücken bei Wiederholungen und Muskelaktivierung zwischen den Geschlechtern. Zeitschrift für Sportwissenschaft & Medizin, 19(2), 289.