Läuft Kreatin ab? (Sollten Sie es trotzdem nehmen?)

Die Ergänzung mit Kreatin trägt dazu bei, Ihre Kreatinspeicher und damit Ihre Leistung zu steigern. Da vegane oder omnivore Ernährung im Allgemeinen 0 bis 1.5 g Kreatin pro Tag liefert und die Kreatinspeicher nicht vollständig gefüllt sind, wird empfohlen, 2–4 g Kreatin pro Tag anzustreben, um diese Speicher zu optimieren ^{[1, 2]}. Aber läuft Kreatin ab und ist die Einnahme noch sicher?

Kreatin hat ein Verfallsdatum, das in der Regel nach einigen Jahren abläuft (bei trockenen, kühleren Bedingungen etwa drei Jahre). Wenn Sie sich an die empfohlenen Dosierungen halten, ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass Ihr Kreatin ausläuft, bevor Sie den gesamten Behälter aufgebraucht haben.

Schauen wir uns an, was passiert, wenn Kreatin abläuft, und was Sie tun können, damit Kreatin so lange wie möglich haltbar ist.

Läuft Kreatin ab?

Kreatin ist eine nicht proteinhaltige Aminosäureverbindung, die natürlicherweise in Fleisch und Meeresfrüchten vorkommt ^[3] und wird als Ergänzung durch die Kombination von drei Aminosäuren, Methionin, Glycin und Arginin, und zwei Enzymen, L-Arginin:Glycin-Amidinotransferase (AGAT), hergestellt. ^[4].

Professionelle Organisationen empfehlen die Verwendung von Kreatin-Monohydrat, da es sich um die am besten erforschte und wirksamste Form von Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln handelt ^{[5, 6, 7]}.

Daher bezieht sich dieser Artikel hauptsächlich auf Kreatin-Monohydrat, wenn von „Kreatin“ die Rede ist. Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel Kreatin-Monohydrat vs. Kreatin-HCl.

Wenn Kreatin „abgelaufen“ ist, zerfällt es in die Verbindung Kreatinin, die die Kreatinspeicher in den Muskeln und damit auch die Leistung nicht effektiv verbessert ^[6].

Wie lange dauert es, bis Kreatin abläuft?

In seiner pulverförmigen Form ist Kreatin äußerst stabil und zeigt selbst bei längerer Einwirkung erhöhter Temperaturen keine Anzeichen einer Zersetzung und bleibt über die Jahre unverändert ^[8].

In einer Studie wurde berichtet, dass Kreatin selbst bei 40 °C (104 °F) über drei Jahre lang nicht zu Kreatinin abgebaut wurde ^[9].

Selbst wenn Kreatin bei 60 °C (140 °F) gelagert wurde, waren nach 44 Monaten Lagerung nur Spuren (minimale) Mengen an Kreatinin vorhanden ^[9].

Wenn Kreatin in flüssiger Form (in Lösung) vorliegt, wird es schneller abgebaut. Darüber hinaus wird Kreatin schneller abgebaut, wenn der pH-Wert sinkt (sauer wird) und die Temperatur steigt ^{[8, 10, 11]}.

Aus diesem Grund wird empfohlen, Kreatin sofort nach dem Mischen mit einer sauren Flüssigkeit wie Fruchtsaft einzunehmen oder es in den Kühlschrank zu stellen und innerhalb weniger Tage einzunehmen, um den Abbau zu Kreatinin zu verlangsamen.

Wenn Kreatin jedoch in einer neutralen flüssigen Form vorliegt, kann es drei Monate lang immer noch zu 70 % stabil sein, und in flüssiger Form bei einem sehr niedrigen pH-Wert (weniger als 3) kann es 2.8 Monate lang immer noch zu 100 % stabil sein ^[6].

So erkennen Sie, ob Kreatin abgelaufen ist

Zunächst ist es wichtig, einige Begriffe zu definieren:

Haltbar bis:

Das Mindesthaltbarkeitsdatum gibt dem Hersteller an, wann ein Produkt voraussichtlich seine höchste Qualität in Bezug auf Geschmack, Textur und Nährwert erreicht.

• Implikation: Dies bedeutet nicht zwangsläufig, dass das Produkt nach diesem Datum nicht mehr sicher zu verzehren ist, aber es kann beginnen, seine optimale Qualität zu verlieren.

Sie werden dies häufig auf der Kreatindose sehen, die Sie im Geschäft kaufen.

Verfallsdatum:

Das „Verfallsdatum“ ist gleichbedeutend mit dem Verfallsdatum und ist das vom Hersteller festgelegte Datum, das das Ende des Zeitraums anzeigt, in dem das Produkt voraussichtlich sicher zu konsumieren ist.

• ImplikationHinweis: Der Verzehr des Produkts nach Ablauf des Verfallsdatums kann gesundheitliche Risiken bergen, da die Sicherheit und Wirksamkeit des Produkts nicht garantiert werden kann.

Ablaufdatum:

Das „Verfallsdatum“ dient Einzelhändlern als Orientierungshilfe dafür, wie lange ein Produkt zum Verkauf angeboten werden soll.

• Implikation: Dies ist nicht unbedingt ein Indikator für die Sicherheit des Produkts beim Verzehr. Verbrauchern wird im Allgemeinen empfohlen, das Produkt vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum zu kaufen, um eine optimale Frische zu gewährleisten. Bei ordnungsgemäßer Lagerung kann das Produkt jedoch auch nach diesem Datum noch sicher verzehrt werden.

Wenn Ihr Kreatin das auf der Dose angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten hat, ist es nicht unbedingt abgelaufen – aber oft ist dies schon ein paar Jahre vor dem Kauf der Fall und sollte bei richtiger Einnahme bereits verbraucht sein.

Allerdings ist Kreatin normalerweise weiß und geschmacklos; Wenn die Farbe, das Aroma oder der Geschmack nicht stimmt, kann es abgebaut und nicht verzehrt werden.

Wenn Kreatin Klumpen bildet, bedeutet das nicht automatisch, dass Kreatin abgelaufen ist; Es weist jedoch auf Feuchtigkeit in der Wanne hin, die das Ausatmen beschleunigen kann. Um dies zu verhindern, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Kreatin in einem luftdichten Behälter an einem trockenen Ort aufbewahren.

Funktioniert abgelaufenes Kreatin noch?

Abgelaufenes Kreatin oder zu Kreatinin abgebautes Kreatin wird die Leistung nicht effektiv verbessern, da es nicht dazu beiträgt, die Kreatinspeicher Ihres Körpers zu vergrößern.

Wenn Kreatin sein Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten hat, kann es noch eine Weile wirksam sein, je nachdem, wie der Hersteller dieses Nahrungsergänzungsmittels diese Daten festgelegt hat.

Kann die Einnahme von abgelaufenem Kreatin krank machen?

Beim Abbau von Kreatin entsteht Kreatinin. Kreatin gilt als Abfallprodukt und wird über die Nieren ausgeschieden. Die Einnahme von zu viel Kreatin, z. B. in einer Aufsättigungsdosis, kann Druck auf die Nieren ausüben.

So lagern Sie Kreatin, damit es nicht schnell abläuft

Hier sind ein paar Tipps, um den Abbau von Kreatin zu Kreatinin zu verlangsamen:

• Bewahren Sie Kreatin an einem schattigen Ort ohne direkte Sonneneinstrahlung auf.
• Stellen Sie sicher, dass der Lagerbereich trocken und frei von Feuchtigkeit ist.
• Wenn Ihr Kreatinpräparat ein Silica-Pad enthält, entfernen Sie es nicht.
• Schließen Sie den Deckel nach jedem Gebrauch immer fest.
• Für eine längere Lagerung verwenden Sie nach Möglichkeit einen luftdichten Behälter.

Zusammenfassung

Kreatin verfällt zwar und ist somit unwirksam, es dauert jedoch sehr lange (bis zu 3 Jahre), bis dies geschieht.

Wenn Sie täglich Kreatin in den empfohlenen Dosen einnehmen, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Ihr Kreatin vor der Verwendung abläuft. Stellen Sie sicher, dass Sie Kreatin in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren, um ein vorzeitiges Verfallsdatum zu verhindern.

Bibliographie

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7. Kreider, R.B., Jäger, R. & Purpura, M. (2022). Bioverfügbarkeit, Wirksamkeit, Sicherheit und regulatorischer Status von Kreatin und verwandten Verbindungen: Eine kritische Überprüfung. *Nährstoffe, 14*(5).
8. Sykut-Cegielska, J., et al. (2004). Biochemische und klinische Merkmale von Kreatinmangelsyndromen. *Acta Biochimica Polonica, 51*(4), 875-882.
9. Jäger, R., et al. (2011). Analyse der Wirksamkeit, Sicherheit und des regulatorischen Status neuartiger Kreatinformen. *Aminosäuren, 40*, 1369-1383.
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11. Edgar, G. & Shiver, H. (1925). Das Gleichgewicht zwischen Kreatin und Kreatinin in wässriger Lösung. Die Wirkung von Wasserstoffionen. *Journal of the American Chemical Society, 47*(4), 1179-1188.
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