Sie sind versucht, Ihren Bizeps täglich zu trainieren, damit er wächst. Es ist ein allgemeiner Denkprozess, der viele Kraftsportler davon abhält, ihre potenzielle Bizepsgröße zu erreichen. Gibt es einen optimalen Punkt dafür, wie oft Sie sie trainieren sollten?
2-3 Mal pro Woche ist optimal, um den Bizeps für maximales Wachstum zu trainieren. Es gleicht Training und Erholung perfekt aus, um das Wachstum der Bizepsmuskulatur zu fördern.
Wie sollten also diese 2-3 Tage pro Woche für das Bizepstraining aussehen? Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie im Laufe der Woche machen?
Inhaltsverzeichnis
Wie oft trainiere ich den Bizeps für maximales Wachstum?
Wenn Sie sich auf das Wachstum der Bizepsmuskulatur spezialisiert haben, ist es optimal, sie zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Dazu würden Sie ein Armspezialisierungsprogramm durchführen, um das Trainingsvolumen anderer Muskelgruppen zu reduzieren.
Ihre Trainingsaufteilung könnte einen Armtag, einen Rücken- und Bizepstag sowie das Hinzufügen von Bizeps am Anfang oder Ende einer nicht verwandten Muskelgruppe umfassen. Dies würde 3 Tage zur Verfügung stellen, an denen der Bizeps intensiv für das Wachstum beansprucht wird.
Allerdings sind 2 Tage pro Woche mehr als genug einen größeren Bizeps bekommen.
Wie viele Bizepssätze pro Woche?
Um das Bizepswachstum zu maximieren, sind mindestens 10 Bizepssätze pro Woche erforderlich [2]. Untersuchungen deuten auf eine Muskelzuwachsrate von 9.8 % bei mehr als 10 Sätzen hin, verglichen mit 6.6 % bei 5–9 Sätzen und 5.4 % bei weniger als 5 Sätzen pro Woche [2].
Obwohl wir keine direkten Beweise dafür haben, dass mehr als 10 Sätze einen weiteren Muskelaufbau fördern, besteht eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie [2]. Das heißt die Je mehr Arbeitssätze durchgeführt werden, desto größer ist die hypertrophe Reaktion, in einem gewissen Ausmaß.
Beispielsweise nimmt die Muskelmasse mit jedem weiteren ausgeführten Satz im Durchschnitt um 0.37 % zu [2].
Was ist die Obergrenze? 15–20 Sätze pro Woche werden als hohes Volumen eingestuft und 20–25 Sätze gelten als übertrieben [3]. 25–30 Sätze führen in den Bereich des Übertrainings, können aber in einem Trainingszyklus mit hohem Volumen sparsam eingesetzt werden. Daher wird das Muskelwachstum maximiert, wenn Sie Ihre Trainingszyklen variieren, um 10–30 Bizepssätze pro Woche auszuführen.
Wie viele Bizepssätze pro Training?
Es ist in Ordnung, 10 Sätze Bizeps in einem Training auszuführen. Aber 25 Sätze in einem einzigen Training zu absolvieren, schadet Ihnen mehr als es nützt. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 1–3 Sätze pro Übung für Anfänger und 3–6 Sätze pro Übung für Fortgeschrittene innerhalb eines Trainings [1].
Es wird empfohlen, die Gesamtzahl der Sätze für den Bizeps auf 10 Sätze pro Sitzung zu begrenzen [4]. Dadurch erhalten Sie die beste Trainingsqualität, da Übungen, die zuletzt in einer Sitzung platziert werden, den Kraftzuwachs auf lange Sicht verringern [5].
Wie oft trainieren Bodybuilder den Bizeps?
Wie oft trainieren Bodybuilder? Ihr Bizeps hängt von ihren schwachen Körperteilen ab. Bei einem typischen Bodybuilding-Split trainieren Sie zweimal pro Woche den Bizeps. Einmal am Rücken- und Bizepstag und einmal an einem Armtag.
Dies kann sich je nachdem, wie viel Rückenarbeit Sie leisten, ändern. Wenn Sie 2-3 Mal pro Woche den Rücken trainieren, dürfen Sie den Bizeps nur einmal direkt trainieren.
Wird das tägliche Training des Bizeps ihn größer machen?
Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass mehr immer besser ist. Wenn Sie häufiger trainieren, beschleunigen Sie den Muskelaufbau. Aber leider, Muskelaufbau funktioniert so nicht. Muskeln werden aufgebaut, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten im Fitnessstudio erholen.
Daher wird ein tägliches Bizepstraining keine ausreichende Erholung ermöglichen. Eine unzureichende Erholung bedeutet eine verminderte Trainingsqualität, was Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau weiter verringert.
Reagiert der Bizeps besser auf hohe Wiederholungszahlen?
Die Verwendung verschiedener Wiederholungsbereiche ist beim Bizepsaufbau immer von Vorteil. Die Verwendung von Wiederholungsbereichen über das gesamte Spektrum hinweg (meiner Erfahrung nach ist 6–20 der ideale Bereich für den Bizeps) kann zu einer noch besseren Muskelaufbaureaktion führen, als wenn man sich an einen kleinen Wiederholungsbereich hält [6].
Wie würde das innerhalb eines Trainings aussehen? Sie können mit einer schwereren Bizepsübung mit wenigen Wiederholungen wie dem Langhantelcurl mit 6–10 Wiederholungen beginnen. Führen Sie anschließend eine Übung mit mäßiger Belastung und moderaten Wiederholungen wie dem Hammercurl für 10–12 Wiederholungen durch.
Anschließend können Sie Ihren Bizeps mit umgekehrten Locken oder einer Dehnübung für den Bizeps wie dem Schräg-DB-Curl für 12–15 Wiederholungen oder mehr trainieren.
Dies ist ein Beispiel für die vielen Kombinationen, die Sie verwenden können.
Zusammenfassung
Trainieren Sie Ihren Bizeps 2-3 Mal pro Woche, um das Wachstum zu maximieren, mit durchschnittlich maximal 10 Sätzen pro Training. Dies ermöglicht ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung und verringert so das Verletzungs- und Burnout-Risiko. Wechseln Sie Ihr Volumen zwischen 10 und 30 Sätzen mit verschiedenen Wiederholungsbereichen.
Bibliographie
1. American College of Sports Medicine. (2009). Stand der Position des American College of Sports Medicine. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 41(3), 687-708.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger, JW (2017). Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen wöchentlichem Krafttrainingsvolumen und Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, B. & Grgic, J. (2018). Evidenzbasierte Richtlinien für das Krafttrainingsvolumen zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Kraft- und Konditionierungsjournal, 40(4), 107-112.
4. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Empfehlungen für Krafttraining zur Maximierung der Muskelhypertrophie in einer sportlichen Bevölkerung: Positionsstand der IUSCA. Internationale Zeitschrift für Kraft und Kondition, 1(1).
5. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF, & Cyrino, ES (2021). Welchen Einfluss hat die Reihenfolge der Widerstandsübungen auf Muskelkraftzuwächse und Muskelhypertrophie? Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 21(2), 149-157.
6. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW, & Plotkin, DL (2021). Belastungsempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sports, 9(2), 32.