Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber wenn ich an riesige Fallen denke, denke ich an jemanden wie Bautista. Wenn Sie alt genug sind, kennen Sie ihn aus der WWE. Wenn Sie zur jüngeren Generation gehören, kennen Sie ihn vielleicht als Drax den Zerstörer aus Guardians of the Galaxy.
Er hat in beiden Rollen massive Fallen! Aber genug davon. Wir müssen wissen, wie man große Fallen baut und sie nicht nur bewundern kann. Große Fallen haben einen kraftvollen Look. Kein Wunder, dass alle hinter ihnen her sind.
Große Arme und eine große Brust zu haben, ist nichts ohne die Fallen, die sie stützen. In meinen Augen kann man ohne die obere Rückenlehne immer noch dünn und schwach aussehen, egal wie groß die Arme sind.
Dazu tragen auch große Fallen bei dicker Nacken sehen. Aber bevor wir uns eingehend mit den Übungen befassen, die Berge auf Ihren Schultern bilden, müssen wir verstehen, wie die Fallen funktionieren, da diese Hügel nur einen kleinen Teil Ihrer Trapezmuskeln ausmachen.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Fallen
Die Fallen bestehen aus drei Hauptbereichen:
Jeder Teil der Trapezmuskeln hat bei der Bewegung unterschiedliche Rollen. Die oberen Trapezmuskeln heben die Schulterblätter an und drehen sie nach oben. Die Mittelfallen helfen dabei, die Schulterblätter zurückzuziehen (zusammenzubringen). Und die unteren Trapezmuskeln drücken (bewegen sie nach unten) und drehen die Schulterblätter nach innen.
Das bedeutet, die Fallenentwicklung zu maximieren; Wir müssen Bewegungen ausführen, die alle drei Trapezmuskeln ansprechen. Während die oberen Fallen das sind, was die meisten Hebebegeisterten suchen, Die Behandlung des mittleren und unteren Trapezius ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und Funktion der Schulter.
Darüber hinaus sorgen gut entwickelte mittlere und untere Trapezmuskeln für einen dicht aussehenden oberen Rücken, der zu den fleischigen oberen Trapezmuskeln passt. Da unterschiedliche Bewegungen auf unterschiedliche Bereiche des Trapezius abzielen, werde ich die Übungen in Übungen für den oberen und mittleren/unteren Trapezius unterteilen.
Obere Trapezübungen
Shrugs
Achselzucken sind eine Grundbewegung für die oberen Trapezbewegungen. Sie können mit Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln und sogar einer Trap-Bar durchgeführt werden. Was auch immer Sie an Gewicht in Ihren Händen halten können, Sie können es mit den Schultern zucken. Es ist wichtig, dass Sie das Gewicht Ihre Schultern nach unten ziehen lassen, um Ihre oberen Trapezmuskeln stark zu strecken.
Ein großer Fehler, den man in kommerziellen Fitnessstudios oft sieht, besteht darin, dass sich die Gewichtheber zu schwer belasten und zu viel Schwung verbrauchen. Auch wenn es das Ego streichelt, trägt es nicht dazu bei, große Fallen entstehen zu lassen. Um Ihre oberen Trapezmuskeln wachsen zu lassen, müssen Sie beim Schulterheben jede Wiederholung an der Spitze drücken.
Wenn Sie die Oberseite 2–3 Sekunden lang zusammendrücken, wird die Wirksamkeit des Achselzuckens maximiert.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Incline DB zuckt mit den Schultern
Während das Schräg-DB-Achselzucken auf die oberen Trapezmuskeln abzielt, um ein massives Regal zu erhalten, zielt es auch auf die mittleren Trapezmuskeln ab, um Ihnen die Dicke des oberen Rückens von hinten zu verleihen. Der wichtigste Teil dieser Übung besteht darin, die Arme am Ende jeder Wiederholung entspannen und strecken zu lassen. Dadurch werden die mittleren Muskelfasern der Trapezmuskulatur am stärksten gedehnt.
Wir wissen, dass die Dehnung der Muskeln unter Belastung einer der Schlüsselfaktoren für das Muskelwachstum ist [1]. Stellen Sie Ihre Bank im 45°-Winkel auf und legen Sie sich mit der Brust dagegen. Stützen Sie sich, indem Sie mit den Zehen auf dem Boden bleiben.
Ich bevorzuge es, weiter oben auf der Bank zu sitzen, sodass mein Kopf über der Oberseite ist. Auf diese Weise kann ich meine Arme wirklich entspannen, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass meine Nase gegen die Bank stößt. Sobald Sie fertig sind, zucken Sie mit den Schultern senkrecht zur Decke. Nicht deine Ohren.
Dadurch erhalten Sie die größte obere und mittlere Trap-Aktivierung für den dicken oberen Rücken. Um diese Übung effektiver zu machen, machen Sie oben eine Pause von 2-3 Sekunden und drücken Sie Ihre Trapezmuskeln zusammen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Langhantel-Overhead-Shrugs mit Schnappgriff
Für diejenigen, die chronisch deprimierte Schulterblätter haben, ist das Schulterheben über dem Kopf die Übung, um dieses Problem anzugehen. Indem Sie die Arme über dem Kopf halten, erzeugen Sie eine Aufwärtsrotation der Schulterblätter. Dadurch können Sie die oberen Fallen besser anvisieren.
Halten Sie die Langhantel mit einer Griffweite über dem Kopf. Es muss nicht so breit sein und kann auch etwas enger sein. Idealerweise sollte er breiter sein als Ihr normaler Pressgriff. Bewegen Sie in der Überkopfposition Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren.
Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang, um die beste Aktivierung der oberen Falle zu erzielen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Kirk zuckt mit den Schultern
Diese wurden nach einem legendären Powerlifter namens Kirk Karwoski erfunden und benannt. Während er diese Übung nutzte, um seine Griffkraft für das Kreuzheben zu trainieren, Es stellt sich heraus, dass es sich um einen epischen Masseaufbau für den oberen Rücken und die Bauchmuskulatur handelt.
Betrachten Sie es als eine Mischung aus Achselzucken und aufrechtem Rudern. James Steel von Bas Barbell (Wenn Sie sein Werk noch nicht gelesen haben, sollten Sie es tun) war mit dem Mann selbst befreundet und bietet eine sehr einfache Anleitung zur Ausführung des Kirk Shrug. Fassen Sie die Hantel einfach knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel.
Ziehen Sie die Stange an Ihren Bauchnabel, indem Sie Ihre Arme beugen und gleichzeitig mit den Schultern zucken. Halten Sie oben 2 Sekunden lang inne.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 6–12 Wiederholungen.
Zercher zuckt mit den Schultern
Dies ist eine Lieblingsübung von Christian Thibaudeau, den Sie im Video bei der Ausführung der Übung sehen können. Die Zercher-Position belastet den mittleren Rücken zusätzlich, um das Gewicht zu tragen. So erhalten die oberen Trapezmuskeln einen starken Reiz durch das Schulterheben, während die mittleren und unteren Trapezmuskeln als Stützmuskeln fungieren.
Du benötigst Ellenbogen-Ärmel wie im Video, um deine Ellenbogen vor der Langhantel zu schützen. Für zusätzlichen Komfort verwenden Sie eine Fat Bar oder eine Safety Squat Bar mit Polsterung. Sie könnten sogar ein Stangenpolster verwenden, damit die Stange bequem sitzt.
Lösen Sie die Stange mit Ihren Ellenbogen vom Gestell. Achten Sie darauf, dass Sie die Stange nicht auf und ab bewegen und bleiben Sie aufrecht. Nicht zurücklehnen, um sich vornüberzubeugen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Deadlift
Man kann nicht über große Fallen sprechen, ohne das Kreuzheben zu erwähnen. Ein unverzichtbarer Aufbautrainer für den oberen Rücken, der sich im Laufe der Zeit bewährt hat. Beim Kreuzheben funktionieren die Fallen isometrisch. Das bedeutet, dass sie ihre Länge nicht verändern und gleichzeitig Spannung erzeugen.
Es hat sich gezeigt, dass isometrisches Training mit langen Muskellängen ein großartiger Muskelaufbau ist [2]. Das Aufheben schwerer Lasten vom Boden übt eine enorme Spannung auf die oberen Fallen aus, während diese gleichzeitig gedehnt werden.
Wenn Sie eine Zeit lang kein Kreuzheben gemacht haben und ein paar Wiederholungen schaffen, werden Sie am nächsten Tag mit sehr schmerzenden Bauchmuskeln aufwachen. Um das Kreuzheben durchzuführen, greifen Sie die Langhantel und ziehen Sie sich mit großer Brust und geradem Rücken in die Ausgangsposition herunter.
Drücken Sie den Boden mit Ihren Beinen weg und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, sobald die Stange Ihre Knie passiert.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–5 Sätze mit 1–10 Wiederholungen.
Rack Pulls
Rack zieht sind Kreuzheben mit Steroiden für die oberen Bauchmuskeln und die Entwicklung des oberen Rückens. Sie können diese je nach Ziel der Übung aus jeder Starthöhe durchführen. Für die Fallenentwicklung würde ich empfehlen, bei den Knien oder knapp über den Knien zu beginnen.
Der Aufbau ist der gleiche wie beim Kreuzheben. Ein großer Fehler besteht darin, dass die Stange von den Stützen im Rack abprallt. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Langhantel zu verbiegen und ein Leben lang zu ruinieren, ohne dabei Gewinne zu erzielen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–5 Sätze mit 5–8 Wiederholungen.
Bauernspaziergang
Genauso wie beim Kreuzheben die Fallen einer enormen Dehnung und Spannung ausgesetzt werden, geschieht dies auch beim Farmers Walk, allerdings mit einer längeren Zeit unter Spannung. Zeit unter Anspannung trägt wesentlich zum Muskelwachstum bei [3].
Die kombinierte Belastungsdehnung über längere Zeiträume macht das aus Landwirte laufen an einem Scheunenbrenner vorbei, um die oberen Fallen zu entwickeln. Bauernspaziergänge können mit allem durchgeführt werden, was Sie in den Händen halten und tragen können.
Ich würde Farmer-Griffe wärmstens empfehlen, da man mit ihnen am bequemsten gehen kann und man aufgrund ihres Designs auch die schwersten Lasten tragen kann. Allerdings funktionieren auch schwere Kurzhanteln, Kettlebells und sogar Langhanteln.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1-3 Sätze à 20 m bis zur maximalen Distanz.
Lu erhöht
Ehrlich gesagt glaube ich nicht einmal, dass dies ihr richtiger Name ist, aber warum nicht den einzigen Mann nennen, den ich regelmäßig gesehen habe – Lu Xiaojun? Der erfolgreichste chinesische Gewichtheber. Die oberen Trapezmuskeln sind nicht nur an der Anhebung der Schultern beteiligt, sondern auch an der Überkopfabduktion der Arme über 90°.
Das bedeutet, dass alles, was über die Spitze Ihres traditionellen seitlichen Hebens hinausgeht, die oberen Fallen stark rekrutiert. Klingt für mich nach einer Win-Win-Situation. Große seitliche Schulter- und Trapezmuskeln in einer Übung.
Sie können entweder Platten halten, wie Lu es tut, oder Sie können Hanteln verwenden. Was auch immer für Sie bequemer ist. Führen Sie einen normalen seitlichen Hebevorgang durch, aber machen Sie weiter, bis sich Ihre Platten oben über Ihrem Kopf berühren. Es ist wirklich so einfach.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Gesicht ziehen
Ein Grundbestandteil der meisten Powerlifter-Trainingsroutinen. Der Gesichtszug wird häufig für die Gesundheit der Schulter eingesetzt, um das gesamte horizontale Drücken auszugleichen, indem die Außenrotatoren der Schulter trainiert werden. Es stellte sich heraus, dass sich der Face Pull auch hervorragend als Upper- und Mid-Trap-Brenner eignet.
Es gibt viele verschiedene Variationen des Face Pulls. Erstens können Sie diese Übungen im Stehen mit einem Kabel- und Seilaufsatz oder in gebeugter Haltung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchführen. Zweitens können Sie an verschiedenen Stellen Ihres Körpers ziehen.
Wenn Sie am Hals oder an der oberen Brust ziehen, werden die mittleren und unteren Trapezmuskeln gezielt angesprochen, während das Ziehen an der Nase, der Stirn oder über dem Kopf stärker auf die oberen Trapezmuskeln zielt. Am wichtigsten ist, dass Sie bei großen Fallen bei der Kontraktion 1–2 Sekunden pausieren.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 15–30 Wiederholungen.
Aufrechte Reihen
Nicht jeder kann aufrechtes Rudern sicher ausführen. Personen mit abgerundeten Schultern und einer schlechten Haltung im mittleren und oberen Rücken verspüren beim aufrechten Rudern wahrscheinlich Schmerzen in den Schultern. Wenn Sie das sind, überspringen Sie diesen. Es gibt viele andere Möglichkeiten.
Wenn Sie das können, großartig! Langhanteln, Kettlebells, Kurzhanteln und EZ-Stangen sind Optionen für das aufrechte Rudern. Wichtig ist, dass diese Übungen ausschließlich ohne Körperbewegung durchgeführt werden müssen. Wenn Sie die Stange an Ihrem Körper hochziehen, sollten Ihre Ellbogen nach oben und zur Seite zeigen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Snatch Grip High Pull von Blöcken
Dies ist die aufrechte Reihe zum Thema Steroide. Meiner Erfahrung nach lässt nichts Ihre Fallen so wachsen wie der hohe Zug aus den Blöcken. Selbst wenn Sie Ihre Fallen regelmäßig und intensiv mit Schulterheben und Kreuzheben trainieren, Eine Sitzung davon und Sie werden tagelang Schmerzen haben. Der Anreiz ist wie kein anderer.
Wenn Sie EINE Übung aus dieser Liste für die Entwicklung der Oberfalle auswählen würden, wäre es das Hochziehen mit dem Reißgriff aus Blöcken.
Um diese Übung durchzuführen, heben Sie die Hantelstange auf Kniehöhe an. Nehmen Sie einen Schnappgriff (verwenden Sie für diese Übung Gurte) und ziehen Sie sich mit großer Brust, angespanntem Latissimus und Kopf und Augen nach vorne in die Ausgangsposition.
Schieben Sie Ihre Beine durch den Boden und strecken Sie sich, sobald Sie aufrecht stehen, auf Ihre Zehenspitzen und zucken Sie kräftig mit den Schultern, während Sie die Hantel so hoch wie möglich ziehen, ähnlich wie beim aufrechten Rudern.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3–5 Sätze mit 3–5 Wiederholungen.
Saubere Züge
Um beim Thema Gewichtheben zu bleiben: Es gibt einen Grund, warum Gewichtheber einige der größten oberen Rücken und Fallen aller Kraftsportarten haben. Sie müssen jeden einzelnen Trainingstag schwere Lasten tragen und dabei heftige Schulterzucken mit schweren Lasten ausführen.
Klingt für mich nach einer ziemlich guten Kombination. Der saubere Zug ist so, als würde man den stärksten Teil eines sauberen Zuges ausführen und dann schnell das Gewicht an der Spitze zucken. Sie erhalten nicht nur eine erstaunliche Entwicklung des Oberkörpers, sondern auch die Entwicklung des gesamten Rückens, da Sie schwere Lasten vom Boden tragen müssen.
Wenn Ihr Ziel lediglich darin besteht, einen großen Rücken und Fallen zu trainieren, würde ich den sauberen Zug dem Kreuzheben vorziehen. Wir haben eine vollständige Anleitung zur Durchführung sauber ziehen Lesen Sie dies also unbedingt durch, um eine ausführliche Technikanleitung zu erhalten.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3–5 Sätze mit 3–5 Wiederholungen.
Schnappzüge
Genau wie der Clean Pull belastet der Snatch Pull den mittleren und oberen Rücken noch stärker, da der breitere Griff Sie mehr in die Horizontale zwingt. Der Snatch Pull unterscheidet sich vom Snatch Grip High Pull dadurch, dass Ihre Arme gerade bleiben, während Sie am Ende der Bewegung mit den Schultern zucken.
Auf diese Weise können Sie mehr Gewicht tragen und die oberen Fallen stärker belasten. Eine vollständige Aufschlüsselung der Technik finden Sie in unserem Artikel zum Thema schnappen ziehen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3–5 Sätze mit 3–5 Wiederholungen.
Power reinigt
Viele sehen den Power Clean möglicherweise nicht als Oberfallbauer. Stattdessen sehen viele es vielleicht als eine Kraftübung für den Sport oder als eine Bewegung, um Sie zu einem besseren Gewichtheber zu machen. Während all diese Dinge zutreffen, können Power Cleans, die mit etwas höheren Wiederholungszahlen durchgeführt werden, eine hervorragende Ergänzung für Ihre Trap-Entwicklung sein.
Eine vollständige Aufschlüsselung der Technik finden Sie in unserem Artikel zum Thema Macht sauber. Wenn Sie auf der Suche nach einem Programm sind, das auf den olympischen Gewichtheberübungen für die Massenentwicklung basiert, dann haben wir in unserem Artikel ein umfassendes Programm für Sie Muskelaufbau mit Gewichtheben.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 3–5 Sätze mit 3–5 Wiederholungen.
Übungen für den mittleren und unteren Trapezius
Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, runden Übungen für die mittlere und untere Trapezmuskulatur die Entwicklung Ihrer Trapezmuskulatur ab und stellen sicher, dass Ihre Schultern gesund bleiben. Bei vielen Menschen wird eine Überaktivität des oberen Trapezius diagnostiziert und sie erhalten Übungen wie diese, um Abhilfe zu schaffen.
Es handelt sich jedoch sehr selten um überaktive obere Fallen und in der Regel nur um schwache mittlere und untere Fallen. Hier ist eine Liste von Übungen, die Sie in den meisten Ihrer Trainingseinheiten während der Woche verwenden können.
Scap Chin-Up
Dies ist oft eine Bewegung, die ich verwende, wenn ich jemandem zum ersten Mal Klimmzüge beibringe. Diejenigen ohne Erfahrung im Krafttraining kann Schwierigkeiten haben, da es einiges an Kraft von den unteren und mittleren Fallen erfordert.
Um einen Scap-Klimmzug auszuführen, hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und starten Sie die Bewegung nur, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen. Dadurch wird Ihre Brust angehoben. Wem das zu schwer ist, greift auf andere Übungen zurück, bei denen das Körpergewicht nicht als Belastung erforderlich ist.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 6–20 Wiederholungen.
Vorgebeugter Rückwärtsflug
Eine Grundübung für den mittleren und unteren Trapezius. Hierbei handelt es sich häufig um eine Übung, bei der die hinteren Schultermuskeln durch kleinere Bewegungen mit etwas Schwung trainiert werden. Um jedoch auf die Fallen zu zielen, benötigen Sie einen etwas größeren Bewegungsbereich und ein Zusammendrücken der Schulterblätter oben.
Führen Sie diese mit einer leichten Beugung Ihres Arms durch. Sie sollten weder völlig gerade sein noch eine 90°-Krümmung im Ellenbogen aufweisen. Führen Sie die Bewegung mit Ihrem Ellbogen aus, sodass Ihre Ellbogen höher bleiben als Ihre Hände.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Sitzendes, nach vorn gebeugtes Rückwärtsfliegen
Die sitzende Variante zielt eher auf die mittleren als auf die unteren Traps ab. Sie werden während dieser Bewegung auch eine gewisse Aktivierung der oberen Falle spüren. Sie führen die gleiche Bewegung aus wie beim stehenden, vorgebeugten Rückwärtsflug. Sie sitzen jedoch gebückt.
Von dieser Position aus führen Sie Ihre Hände unter Ihre Beine und fliegen dann zur Seite heraus. Halten Sie auch hier Ihre Ellbogen über Ihren Händen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Kabel-Reverse-Fly
Dies ist eine schöne Rückwärtsflugvariante, die jedoch mehr Platz und Ausrüstung erfordert. Das heißt, eine Kabelsäule mit zwei Kabelstapeln. Schauen Sie einfach zur Kabelsäule und greifen Sie mit der rechten Hand das linke Kabel und mit der linken Hand das rechte Kabel.
Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie Ihre Arme in einer umgekehrten Flugbewegung. Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein und darauf achten, mit den Ellbogen zu führen. Ihre Hände sind lediglich Hilfsmittel zum Halten des Kabels.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Band auseinanderziehen
Das auseinanderziehbare Band ermöglicht das Rückwärtsfliegen des Kabels, ohne dass teure Ausrüstung und Platz erforderlich sind. Nehmen Sie einfach ein Lichtband und halten Sie es mit ausgestreckten Armen direkt vor sich. Ziehen Sie das Band auseinander, sodass das Band gegen Ihre Brust gespannt ist, wenn Ihre Arme seitlich ausgestreckt sind.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen.
Falle 3 erhöhen
Die Erhöhung der Falle 3 ist nach den unteren Fallen benannt (manchmal auch als Falle 3 bezeichnet) und wird für diejenigen verwendet, die Schwierigkeiten haben, die unteren Fallen zu aktivieren. Dies ist eine sehr schwierige Übung und Sie werden feststellen, dass Ihre oberen Trapezmuskeln jeden Teil der Bewegung übernehmen möchten. Aber lass es nicht zu!
Beugen Sie sich vor, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihren Arm auf die Oberseite einer Bank oder Kiste und Ihren Kopf auf Ihren Arm, um Ihren Nacken und Ihre oberen Trapezmuskeln zu entspannen. Das Anheben der Falle 3 erfolgt in zwei unterschiedlichen Bewegungen.
Ziehen Sie zunächst Ihr Schulterblatt nach hinten und unten. Dadurch wird Ihre Schulter in die richtige Position gebracht. Heben Sie dann Ihre leichte Hantel oder Ihren Hantelteller langsam in Y-Form an (über Kopf, aber leicht seitlich). Behalten Sie die Schulterblattposition während der gesamten Bewegung bei.
Senken Sie den Arm langsam ab, sodass er gerade nach unten hängt. Dann entspannen Sie die Schulter. Für diese Übung benötigen Sie nur 1-2 kg. Oftmals müssen Sie ganz ohne Gewicht beginnen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Powell Raise
Der Powell-Raise wird aus den gleichen Gründen verwendet wie der Trap-3-Raise. Sie befinden sich jedoch auf Ihrer Seite und führen eine rückwärts fliegende Bewegung aus. Legen Sie sich auf die Seite auf eine Bank und lassen Sie den Arm vor sich hängen, während Sie eine leichte Hantel halten.
Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und halten Sie die Position, während Sie versuchen, Ihren Arm so gerade wie möglich zu halten. Führen Sie dann einen Rückwärtsflug durch, bis Ihr Arm senkrecht steht. Senken Sie Ihren Arm langsam zurück in die Ausgangsposition. Dann entspannen Sie Ihre Schulter.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Beispiel für ein Big-Traps-Training
Tag 1
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) High-Pull-Off-Blöcke mit Schnappgriff | 4 x 4 |
B1) Lu erhöht | 3 x 15 |
C1) Vorgebeugter Rückwärtsflug | 3 x 20 |
Tag 2
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Rackzüge | 3 x 5 |
B1) Zercher zuckt mit den Schultern | 4 x 10 |
C1) Kabelrückwärtsflug | 3 x 15 |
D1) Trap 3 Raise | 3 x 9/Seite |
Bibliographie
1. Schoenfeld, BJ (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung beim Krafttraining. Das Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR, & Cronin, JB (2019). Isometrisches Training und langfristige Anpassungen: Auswirkungen von Muskellänge, -intensität und -absicht: Eine systematische Überprüfung. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 29(4), 484-503.
3. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... & Phillips, SM (2012). Muskelzeit unter Spannung während eines Widerstandstrainings stimuliert bei Männern unterschiedliche subfraktionelle Synthesereaktionen von Muskelproteinen. Das Journal der Physiologie, 590(2), 351-362.