„Keine Brustmuskeln, kein Sex“, wie sie sagen würden. Aber viele Leute machen beim Brusttraining einen Fehler. Das Streben nach einer größeren Brust dreht sich um mehr als endlose Sätze Bankdrücken. Obwohl Bankdrücken eine ausgezeichnete Brustübung ist.
Aber es gibt mehr Nuancen beim Aufbau der Brust als beim Bankdrücken. Im Folgenden finden Sie alles, einschließlich der besten Übungen und Workouts, die Sie befolgen können.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie der Brust
Anatomisch wird die Brust als Brustmuskel bezeichnet. Es gibt die Brust Dur und Moll. Beim Aufbau einer riesigen Brust spielt der Moll jedoch kaum eine Rolle, daher konzentrieren wir uns auf den großen Brustkorb, der aus zwei Köpfen besteht:
Der Schlüsselbeinkopf wird als oberer Brustkorb bezeichnet, während der Sternalkopf als unterer Brustkorb bezeichnet wird [1].
Der Schlüsselbeinkopf führt eine horizontale Adduktion (Brustflug) und eine Innenrotation aus und beugt die Schulter, als würden Sie Ihren Arm vor sich heben [2]. Der Sternalkopf führt eine horizontale Adduktion und Innenrotation durch.
Sie können die verschiedenen Köpfe anvisieren, indem Sie die Neigung erhöhen oder verringern. Durch Erhöhen des Neigungswinkels wird vorzugsweise der Schlüsselbeinkopf aktiviert, während die Aktivierung des Sternalkopfes verringert wird. Flaches und geneigtes Bankdrücken zielt auf den Sternalkopf ab und reduziert gleichzeitig die Aktivierung des Schlüsselbeinkopfes.
6 Tipps für eine größere Brust
Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang
Der Typ, der sein Training damit verbringt, Halbwiederholungen beim Bankdrücken zu machen, hat seit Jahren kein Brustmuskelwachstum mehr erlebt. Warum? Anspannung bei langen Muskellängen stimuliert das Muskelwachstum besser als bei kurzen Muskellängen [3].
Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss die mechanische Spannung durch das Heben schwerer Lasten durch Dehnung maximiert werden [4][5][6]. Wenn Sie beim Bankdrücken Ihre Brust mit der Langhantel berühren, werden daher die angespannten Brustmuskeln gedehnt.
Variieren Sie den Winkel
Um die Brustentwicklung zu maximieren, müssen die beiden Muskelköpfe gezielt angesprochen werden. Schrägbänke zielen auf die obere Brust ab, während flache und geneigte Bänke auf die untere Brust abzielen [7][8]. Deshalb muss Ihr Training abwechslungsreich sein.
Um eine riesige Brust wachsen zu lassen, braucht es mehr als Flachbankdrücken und Liegestütze.
Vernachlässigen Sie das Bankdrücken nicht
Das Bankdrücken ist ins Kreuzfeuer der Übungsbeschämung geraten, und einige Leute behaupten, es sei keine gute Brustübung. Aber was haben die größten Bankdrücker gemeinsam? Riesige Brustmuskeln.
Tatsächlich korreliert die Brustgröße deutlich mit dem 1RM-Bankdrücken und erklärt 86 % des maximalen Kraftaufwands [10]. Das heißt, je größer Ihre Bank, desto größer Ihre Brustmuskeln.
Verwenden Sie Langhanteln und Kurzhanteln
Langhanteln und Kurzhanteln sind hervorragende Hilfsmittel für die Brustvergrößerung. Die Langhantel eignet sich für schweres Bankdrücken und maximiert die Brustspannung. Während Sie mit Kurzhanteln nicht so schwere Gewichte heben können, erhalten Sie einen größeren Bewegungsspielraum, wodurch die Brustmuskeln stärker gedehnt werden.
Deshalb ergänzen sich Langhanteln und Kurzhanteln beim Brusttraining so gut. Beginnen Sie mit einer schweren Langhantelübung und gehen Sie dann zu einer schweren Hantelübung über, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten.
Verwenden Sie einen breiteren Griff
Beim Bankdrücken aktiviert ein breiterer Griff (doppelt Ihre Schulterbreite) die Brustmuskeln besser als ein engerer Griff [9]. Allerdings kann diese Breite manchmal zu Schulterschmerzen führen. Wenn dies der Fall ist, ziehen Sie Ihren Griff leicht nach innen, bis Sie keine Schmerzen mehr verspüren.
Beenden Sie den Abschluss mit Isolationsübungen
Zusammengesetzte Bewegungen sind Ihr Fleisch und Ihre Kartoffeln. Isolationsübungen für die Brust sind Ihr Dessert. Sie verleihen Ihren Trainingseinheiten mehr Volumen, ohne die systemische Ermüdung durch schwere Verbundübungen.
Da zwischen Volumen und Muskelwachstum ein Dosis-Wirkungs-Zusammenhang besteht, ist es sinnvoll, zusätzlich Isolationsübungen durchzuführen [11].
Beste Übungen für eine große Brust
Bankdrücken
Wie oben erwähnt, ist das Bankdrücken die Königin der Brustübungen. Normalerweise gilt: Je größer Ihre Bank, desto größer sind auch Ihre Brustmuskeln [10]. Ein guter Indikator für das Brustwachstum ist also das Erreichen persönlicher Rekorde von 5 bis 10 Wiederholungen im Laufe der Trainingszyklen.
Ihre Brust wächst wahrscheinlich, wenn Sie in diesem Wiederholungsbereich mehr Gewicht heben. Da Sie auf einer Flachbank sitzen, zielen Sie hauptsächlich auf den unteren Brustkorb, den sogenannten Brustbeinkopf.
Wichtig ist, dass Ihr Fußgewölbe nicht zu groß ist, da Sie den Bewegungsbereich nicht einschränken möchten, wie es bei einem Powerlifter der Fall ist. Sie müssen auch nicht immer schwer auf der Bank sitzen. Belastungen von nur 30 % 1RM stimulieren, wenn sie bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, ähnliche muskelaufbauende Reaktionen wie Bankdrücken mit 75 % 1RM [13].
Hier ist, wie es geht:
Schrägbankpresse
Das Schrägbankpresse erhöht die Aktivierung des Schlüsselbeinkopfes oder der oberen Brust. Mit zunehmender Neigung nimmt auch die Aktivierung des oberen Brustkorbs zu, mit anschließender Verringerung der Aktivierung des unteren Brustkorbs [12].
Der Steigung sind jedoch Grenzen gesetzt. Eine Neigung von 30° löst die größte Aktivierung des oberen Brustkorbs bei reduzierter Aktivierung aus, während die Neigung bei erhöhter Aktivierung des vorderen Deltamuskels auf 45° und 60° ansteigt [14].
Daher sollten Sie in Ihrem Training je nach Priorität mit dem Schrägbankdrücken oder dem Flachbankdrücken beginnen und anschließend die andere Variante anwenden. So geht's:
DB-Bankdrücken
Die Brustaktivierung ist beim Bankdrücken mit der Kurzhantel stärker als bei der Variante mit der Langhantel [15]. Allerdings sind die Lasten, die Sie heben können, deutlich geringer. Dies bedeutet, dass es normalerweise am besten ist, dem Langhantel-Bankdrücken Variationen mit Kurzhanteln hinzuzufügen. Aber würden Sie jemals die Langhantelbank durch Kurzhanteln ersetzen?
Wenn Sie bei der Verwendung der geraden Stange Schulterprobleme haben, ermöglichen Kurzhanteln die freie Bewegung von Arm und Schulter, was typischerweise Schulterschmerzen lindert. So geht's:
DB-Schrägbankdrücken
Wie bei der Langhantel trainiert die Hantel-Schrägbank den oberen Brustbereich. Normalerweise würde ich diese nach einer Hauptübung zum Drücken der Langhantel ausführen. Wenn Sie keine verstellbare Bank haben, können Sie eine flache Bank auf ein paar dicken Stoßplatten anheben. So geht's:
Bankdrücken ablehnen
Das Bankdrücken im Gefälle löst eine stärkere Aktivierung der unteren Brust aus als das Flachbankdrücken [12]. Bedeutet das, dass Sie die Absenkbank statt der Flachbank trainieren sollten? Anekdotisch macht es in der realen Welt keinen Unterschied.
Meiner Erfahrung und denen anderer zufolge kann man die Entwicklung der Brustmuskulatur maximieren, ohne Bankübungen ablehnen zu müssen. Wenn Sie jedoch mehr Abwechslung in Ihrem Trainingsprogramm wünschen, kann der Einsatz der Absenkbank nicht schaden. So geht's:
Hochdrücken
Wenn die Belastung zwischen Bankdrücken und Liegestützen 40 % des 1RM entspricht, sehen wir ähnliche Steigerungen in der Brustentwicklung und Kraft [16].
Das heißt, wenn Sie den Liegestütz weiterhin mit Platten und Bändern belasten, werden Sie ähnliche Verbesserungen in Kraft und Größe feststellen wie beim Bankdrücken.
Liegestütz ablehnen
Der Downhill-Liegestütz ist mein persönlicher Favorit. Ich hatte meine beste Brustentwicklung, während ich ein hohes Volumen davon machte. Da Sie sich im Abstieg befinden, zielen Sie auf die obere Brust.
Darüber hinaus erzeugt das Anheben der Füße mehr Kraft als ein normaler Liegestütz, da Ihre Arme mehr Körpergewicht tragen müssen [17]. So geht's:
Hände erhöht, Extra-ROM-Liegestütz
Wenn Sie die Hände anheben, um mehr Bewegungsfreiheit zu haben, wird Ihr Liegestütz zu einem intensiven Muskelaufbaureiz. Wenn Sie Gummischultern haben, kann dies zu Problemen führen. Vermeiden Sie diese Variante, wenn Sie dazu neigen. So geht's:
DB Fly
Während Brustfliegen eine geringere Aktivierung der Brustmuskulatur hervorrufen als Bankdrücken, sind sie eine gute Zusatzübung zum Abschluss Ihres Trainings [18]. So einfach es auch wäre, mehr zusammengesetzte Bewegungsvolumina auszuführen, die Ermüdung Ihrer Schultern und Ihres Trizeps kann sich möglicherweise negativ auf zukünftige Trainingseinheiten auswirken.
So können Sie mit dem DB-Schlitz bei Dehnung mehr Brustvolumen erzeugen. So geht's:
Stehende Kabelfliege
Die stehende Kabelversion ähnelt der DB-Fliege, außer dass die Kabel beim Anspannen der Brustmuskeln für maximale Spannung sorgen. Während des DB-Fliegens gibt es in der gequetschten Position kaum bis gar keine Spannung auf die Brustmuskeln.
Daher ist die Verwendung von Kabeln anstelle von Kurzhanteln für Fliegen normalerweise die bessere Option. So geht's:
Maschinelle Brustpresse
Wenn Sie in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, schlafen Sie nicht auf der Brustpresse. Normalerweise gibt es mehrere, die Ihnen unterschiedliche Winkel, Griffe und Haptik bieten. Interessanterweise aktiviert das Brustdrücken an der Maschine Ihre Brust möglicherweise besser als das Bankdrücken [19].
Eine höhere Stabilität bedeutet, dass Sie schwerere Lasten näher an den Bruch schieben können, ohne dass sich das Verletzungsrisiko erhöht oder Sie einen Helfer benötigen. So geht's:
Bestes Brusttraining für Masse
Training | Set/Rep | Laden Sie |
---|---|---|
A1) Bankdrücken | 3 x 8 | 8 RPE |
B1) DB-Schrägbankdrücken | 3 x 10-12 | 8 RPE |
C1) Stehender Brustflug | 3 x 12 | 9 RPE |
C2) Maschinelle Brustpresse | 3 x 15 | 10 RPE |
Zusammenfassung
Eine große Brust zu bekommen ist ein einfaches Unterfangen. Hammer-Compound-Lifts wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken, gefolgt von Zusatzübungen wie Brustfliegen, Liegestützen und maschinellem Brustdrücken. Die Brust wächst mit jedem Wiederholungsbereich, also variieren Sie bei verschiedenen Übungen niedrige und hohe Wiederholungen.
Bibliographie
1. Solari, F. & Burns, B. (2022). Anatomie, Brustkorb, großer Brustmuskel. Schatzinsel (FL): StatPearls Publishing.
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7. Cabral, HV, de Souza, LM, de Oliveira, LF und Vieira, TM (2022). Ungleichmäßige Erregung des großen Brustmuskels bei Flach- und Schrägbankdrücken. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 32(2), 381-390.
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13. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). Bankdrücken-Training mit geringer Belastung bis zur Ermüdung führt zu einer Muskelhypertrophie, ähnlich wie Bankdrücken-Training mit hoher Belastung. Internationale Zeitschrift für klinische Medizin, 4(02), 114.
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19. Muyor, JM, Rodríguez-Ridao, D. & Oliva-Lozano, JM (2023). Vergleich der Muskelaktivität zwischen horizontalem Bankdrücken und Brustdrücken im Sitzen mit mehreren Griffen. Zeitschrift für menschliche Kinetik, 87 23.