Schlechte Knie müssen Sie nicht davon abhalten, große Quadrizeps zu bekommen. Auch wenn Sie sich möglicherweise auf bestimmte Übungen beschränken, gibt es effektive Möglichkeiten, Ihr Training so zu strukturieren, dass Sie Knieschmerzen während des Trainings lindern können.
Um große Quadrizeps und Beine mit schlechten Knien zu bekommen, geht es darum, die Übungen so zu modifizieren, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen, und isometrische Übungen zu verwenden, um das Sehnenwachstum und die Kollagensynthese zu verbessern, was ebenfalls eine betäubende Wirkung hat.
Ein kurzer Haftungsausschluss. Die Knieschmerzen, über die ich in diesem Artikel spreche, beziehen sich auf allgemeine Schmerzen in der Patellasehne. Während einige der Übungen Ihnen dabei helfen, einige strukturelle Probleme (z. B. Knorpelschäden) zu umgehen, besteht die allgemeine Prämisse darin, dass wir mit diesen Übungen allgemeine Sehnenschmerzen lindern können.
Diese Übungen können jedoch keine strukturellen Schäden beheben und Sie müssen einen Fachmann aufsuchen, um die beste Vorgehensweise zu finden.
Inhaltsverzeichnis
Was verursacht Knieschmerzen?
Wie bereits erwähnt, liegt der Schwerpunkt auf allgemeinen Knieschmerzen der Patellasehne. Als schnelle Grundlage dienen Sehnen dazu, Muskeln mit Knochen zu verbinden. Die Patellasehne (die Hauptsehne, die an der Vorderseite Ihres Knies und hinter Ihrer Kniescheibe verläuft) befestigt den Musculus rectus femoris an der Oberseite des Schienbeins.
Dieser Schmerz oberhalb, unterhalb oder hinter der Kniescheibe ist die Patellasehne. Sehnen können so verhärtet werden, wenn sie zu steif werden. Im Wesentlichen bilden die Kollagenfasern Vernetzungen, anstatt in einer schönen geraden Linie zu verlaufen.
Schmerzen können auch von einem kurzen und angespannten Musculus rectus femoris ausgehen. Bei Menschen, die häufig sitzen, kann dieses Problem auftreten, da der Rectus femoris sowohl die Hüfte als auch das Knie kreuzt. Wenn sich der Muskel nicht über den gesamten Bewegungsbereich dehnen kann, beginnt sich auch die Sehne zu dehnen, was bei einer steifen Sehne nicht schön ist.
Wir werden später in diesem Artikel auf spezifische Übungen und Protokolle eingehen, die zur Bildung neuer Kollagenfasern in der Sehne und zum Abbau dieser Vernetzungen verwendet werden können, damit wir eine gesunde, schmerzfreie Sehne erhalten.
Wenn Sie mehr zu diesem Thema erfahren möchten, schauen Sie sich das Video unten an, in dem der führende Sehnenforscher Dr. Keith Barr vorgestellt wird.
Hilft der Aufbau von Beinmuskeln bei Knieschmerzen?
Der Aufbau der Beinmuskulatur hilft bei Knieschmerzen, je nachdem, welche Schmerzen Sie verspüren. Beispielsweise erhöht ein schwächerer Quadrizeps das Risiko eines Knorpelverlusts in den Knien um das Dreifache [1]. Bei allgemeinen Patellasehnenschmerzen handelt es sich oft nicht um ein Problem der Muskelgröße. Wie oben erwähnt, handelt es sich häufig um ein Problem mit der Sehnenstruktur.
Es gibt Übungen und Trainingsprotokolle, mit denen wir die Sehnenstruktur wieder aufbauen können, damit wir uns schmerzfrei bewegen können. Aber zuerst sind hier die Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Schmerzen haben, und die besten Übungen, die Sie machen können, um massive Quadrizeps aufzubauen und gleichzeitig Schmerzen zu vermeiden.
Übungen, die nichts mit schlechten Knien zu tun haben
Vermeiden Sie diese Übungen unbedingt, damit sich Ihre Knieschmerzen nicht verschlimmern.
Übungen, die das Knie nach vorne schieben
Wenn sich das Knie während der Übungen nach vorne bewegt, wird der Quadrizeps stärker beansprucht. Dies ist ideal für Menschen mit gesunden Knien Baue große Quads. Aber eine stärkere Belastung der Quadrizeps bedeutet auch eine stärkere Belastung der Knie. Hier ist eine kurze Liste von Übungen, die das Knie während der Übung nach vorne drücken:
Wie Sie sehen, ist hier so ziemlich jede wichtige Quad-Übung aufgeführt. Aber keine Sorge, der nächste Abschnitt deckt alles ab.
Übungen mit einer schweren exzentrischen Phase
Dies ist zwar übungsabhängig, aber schmerzende Knie genießen die Absenkphase einer Übung oft nicht, insbesondere wenn es sich um eine der oben aufgeführten Übungen handelt. Wir können das hinzufügen Beinstreckung zur Liste für verschlimmernde Knieschmerzen.
Beste Übungen mit schlechten Knien für große Quadrizeps
Mit den oben genannten Richtlinien habe ich einige der besten Übungen zusammengestellt, die Sie machen können, um große Beine aufzubauen, wenn Sie schlechte Knie haben. All dies bringt das Schienbein in eine vertikale Position, anstatt das Knie nach vorne zu drücken, was sie perfekt für Menschen mit schlechten Knien macht.
Low-Box-Step-Up
Der niedrige Kastenaufstieg ist, als würde man eine kleine Treppe hinaufgehen. Treppen können Schmerzen verursachen, aber wenn Sie beim Aufstieg eine Plattform verwenden, die niedrig genug ist, können Sie einen Großteil dieser Schmerzen lindern. Die Verwendung einer 25- oder 35-Pfund-Stoßfängerplatte kann ein guter Anfang sein.
Last hinzufügen um Hanteln halten. Dadurch können Sie sich beim Aufstehen nach vorne beugen, wenn Ihr Knie immer noch schmerzt, wodurch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker belastet werden. Halten Sie Ihr Schienbein so senkrecht wie möglich und drücken Sie mit dem Vorderfuß durch Ihre Ferse.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-4 x 5-20/Bein
Box-Squat
Der Box Squat unterscheidet sich von einem Squat auf einer Box oder einer Bank. Viele nutzen beim Hocken eine Box oder Bank, um die Tiefe zu messen. Beim Box Squat geht es jedoch darum, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu belasten. Ihr Schienbein befindet sich nahezu senkrecht, wodurch die Belastung Ihrer Knie verringert wird.
Wenn Sie den Box Squat ausführen, setzen Sie sich nicht gerade in die Hocke, sondern lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, um die vertikale Schienbeinposition beizubehalten. Sobald Sie an der Box angekommen sind, entspannen Sie sich nicht. Halten Sie einfach inne und stehen Sie dann wieder auf.
Sie können auch einen breiteren Stand einnehmen, der ebenfalls zur Linderung von Knieschmerzen beitragen kann.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-5 x 5-10
Schlittenwiderstand umkehren
Die beste Quad-Übung für Menschen mit Knieschmerzen. Es pumpt Ihre Quadrizeps mit Blut und die Sehne, in der die Durchblutung eingeschränkt ist, mit Blut, wodurch wichtige Nährstoffe für die Heilung geliefert werden. Viele Lifter empfinden, dass die Durchführung einiger Runden umgekehrter Schlittenzüge ihre Knieschmerzen vorübergehend lindert, sodass es sich um die perfekte Aufwärmübung handelt.
Halten Sie einfach die Gurte in der Hand und gehen Sie langsam rückwärts. Sie können auch einen Gürtel um Ihre Taille verwenden, der an den Gurten und am Schlitten befestigt ist. Dies wird jedoch schwieriger, je schwerer die Lasten sind.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–5 x 20–50 m
Quad-Übungen zur Behebung von Knieschmerzen
Sehnen lieben Belastung. Tatsächlich ist das Schlimmste, was Sie tun können, wenn Sie unter Kniesehnenschmerzen leiden, sich auszuruhen und nichts zu tun. Die Sehne bleibt im gleichen schmerzhaften Zustand. Für den Umbau der Sehne ist eine Belastung erforderlich.
Basierend auf der Forschung von Dr. Keith Barr sollten Sie vor dem Training 15 g Kollagen einnehmen, um den Heilungsprozess Ihrer Sehne während dieser Übungen zu fördern. Dies ist die beste Kollagenqualität, die Sie von Paleo Pro erhalten können. Es enthält Kollagen aus Rind-, Meeres-, Hühner- und Eierschalen.
Paleo Pro Multi-Kollagen
Nehmen Sie 30–60 Minuten vor dem Training einen ¾ Messlöffel zusammen mit einer Vitamin-C-Tablette ein.
Lange isometrische Split-Kniebeuge
Die Übung Nummer eins zu Beginn Ihrer Rehabilitation ist die isometrische Split-Kniebeuge über einen längeren Zeitraum. Dabei werden Sie einige Schmerzen haben. Das ist gut. Solange es erträglich ist, muss man sich damit auseinandersetzen, um Fortschritte zu sehen.
Warum diese Übung? Dr. Keith Barr erklärt, dass Sie die Kollagenfasern neu ausrichten müssen. Die Vernetzungen müssen aufgebrochen werden und die neuen Kollagenfasern müssen dazu gebracht werden, in Zugrichtung zu verlaufen.
Langsame Bewegungen ermöglichen dies. Insbesondere ist die isometrische Übung die langsamste von allen. Das Halten der Split-Squat-Position ermöglicht das sogenannte Sehnenkriechen. Da sich die Länge des Muskels nicht ändert (also isometrisch), verlängert sich die Sehne langsam, während Sie diese Position halten.
Diese langsame Verlängerung unter Belastung gibt den neuen Kollagenfasern die Richtung vor. Da es sich dabei um relativ geringe Belastungen handelt, können Sie diese jeden Tag durchführen und Ihr Volumen jede Woche steigern. Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass isometrisches Training eine betäubende Wirkung hat, sodass Sie sich durch die Verwendung als Teil Ihres Aufwärmtrainings auf ein großartiges Training vorbereiten können [2].
Diese Position eine Minute lang zu halten, ist zunächst einmal brutal. Sie können einen einminütigen Satz oder mehrere einminütige Sätze ausführen, um Volumen aufzubauen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1-3 x 1-5 Minuten
Umgekehrt nordisch
Die umgekehrte nordische Übung bietet zwar nicht das gleiche Maß an Sehnenverspannung wie die isometrische Split-Kniebeuge, verlängert aber den Rectus femoris. Wie? Exzentrisches Training verlängert die Muskelfasern, indem am Ende weitere kleine Muskelfaserblöcke, sogenannte Sarkomere, hinzugefügt werden.
Die Idee dahinter ist, dass Sie durch die Verlängerung des Rectus femoris die Länge erhöhen, in der Sie die meiste Kraft erzeugen. Wenn Sie bei längeren Strecken mehr Kraft aufbringen können, sind Sie weniger anfällig für Verletzungen. Darüber hinaus gilt: Je mehr Sarkomere in einer Reihe vorhanden sind, desto schneller kontrahiert der Muskel.
Während diese Leistungsvorteile großartig sind, besteht der Vorteil für Ihre Kniegesundheit darin, dass Sie keinen schwachen und angespannten Muskel haben, der an Ihrer Sehne zieht. Bei der umgekehrten Nordic-Übung möchte ich meine Zehen gerne im Boden vergraben. Dadurch können Sie beim Zurückfallen mehr Spannung aufbringen.
Während Sie sich langsam nach hinten senken, drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken. Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Sportler ihre Hüften beugen, weil sie einen so angespannten Musculus rectus femoris haben. Sobald Sie den Haltepunkt erreicht haben (dh den Punkt, an dem Sie die Geschwindigkeit nicht mehr kontrollieren können), bremsen Sie an den Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2-3 x 3-6 Wiederholungen
Exzentrischer Ausfallschritt
Diese Übung zielt auch auf den Rectus femoris ab. Sondern im mittleren und oberen Bereich. Der umgekehrte Nordic zielt auf den Rectus femoris im mittleren und unteren Bereich ab. Daher ist es eine gute Idee, beide Übungen durchzuführen.
Ich habe diese Übung bei älteren Rugbyspielern angewendet und festgestellt, dass ihre Knieschmerzen verschwunden sind. Es ist brutal, deshalb muss man dafür gründlich aufgewärmt sein. Legen Sie Ihre Hand etwa auf Brusthöhe an eine Wand. Je höher, desto schwieriger wird es, beim Absenken weiterhin Druck auszuüben.
Platzieren Sie Ihren Vorderfuß ein paar Zentimeter von der Wand entfernt. Um die Bewegung zu starten, drücken Sie Ihre Beine und Arme so fest wie möglich gegen die Wand und spannen Sie gleichzeitig den Gesäßmuskel des hinteren Beins an. Senken Sie dabei langsam Ihr hinteres Knie auf den Boden. Es sollte 3-4 Sekunden dauern, bis Sie unten angekommen sind.
Sobald Ihr Knie den Boden berührt, entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen. Sie werden ein intensives Dehnungsgefühl im hinteren Quadrizeps spüren. Hierbei handelt es sich um Ihren Rectus femoris, der unter extremer Spannung gedehnt wird.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1-3 x 3-6 Wiederholungen
Quad-Training mit schlechten Knien
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Langfristige isometrische Split-Kniebeuge | 1 x 1-2 Minuten/Strecke | Körpergewicht |
B1) Umgekehrter Schlittenwiderstand | 4 x 20-40 m | Steigende Belastung bei jedem Satz |
C1) Box Squat | 4 x 8 | 7 RPE |
D1) Low-Box-Step-Up | 3 x 15/Bein | 8 RPE |
E1) Exzentrischer Ausfallschrittstoß | 3 x 3/Bein | Körpergewicht |
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Bibliographie
1. Chin, C., Sayre, EC, Guermazi, A., Nicolaou, S., Esdaile, JM, Kopec, J., ... & Cibere, J. (2019). Quadrizepsschwäche und Risiko eines Knorpelverlusts im Knie, beobachtet in der Magnetresonanztomographie in einer bevölkerungsbasierten Kohorte mit Knieschmerzen. Die Zeitschrift für Rheumatologie, 46(2), 198-203.
2. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ und Cook, J. (2015). Isometrisches Training induziert Analgesie und verringert die Hemmung bei Patellatendinopathie. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 49(19), 1277-1283.