Es ist nahezu unmöglich, Ihren Bizeps ohne Geräte zu Hause zu trainieren. Sie können sich nicht wie bei anderen Muskelgruppen auf den Boden fallen lassen und Wiederholungen ausführen. Aber es gibt Optionen, wenn Sie es ernst meinen einen größeren Bizeps bekommen die ich mit Ihnen teilen werde.
Aber zuerst müssen wir die grundlegende Anatomie des Bizeps verstehen, um zu wissen, welche Übungen für die Entwicklung eines ärmellosen Bizeps geeignet sind.
Inhaltsverzeichnis
Anatomie des Bizeps
Die Bizeps-Brachii bestehen aus zwei Muskelköpfen:
Beide Köpfe entspringen an der Schulter und setzen am Radiusknochen des äußeren Unterarms an [1]. Die Hauptfunktion des Bizeps besteht darin, den Ellenbogen zu beugen und den Unterarm zu supinieren.
Sie helfen auch dabei, die Schulter zu beugen. Der Bizeps brachii löst die stärkste Muskelaktivierung aus, wenn der Unterarm supiniert ist.
Zwei weitere Muskeln gehören jedoch zur Bizepsgruppe, da sie die Ellenbogenbeugung durchführen. Der Brachialis-Muskel ist der stärkste Ellenbogenbeuger und wird mit einer neutralen Handhaltung angesprochen.
Es entsteht an der Unterseite des Oberarms und setzt am Ulnarknochen im inneren Unterarm an. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Ellenbogens [2].
Der Brachioradialis trägt zur Beugung des Ellenbogens bei und proniert und supiniert den Unterarm. Die stärkste Aktivierung erfolgt bei der Ausführung von Curls mit pronierter Handhaltung [3]. Um das Bizepswachstum zu maximieren, ist daher eine Ellenbogenbeugung mit verschiedenen Handpositionen erforderlich.
Wie man zu Hause ohne Ausrüstung einen größeren Bizeps bekommt
Der Bizeps gehört zu den Muskelgruppen, die ohne Geräte am schwierigsten zu trainieren sind. Sie können Gegenstände rund um das Haus als Geräte zum Lockenmachen verwenden, wie Töpfe und Pfannen, aber Ihre Anwendungsmöglichkeiten sind stark eingeschränkt.
Darüber hinaus sind Körpergewichtsübungen für den Bizeps ohne Aufhängevorrichtung nicht möglich. Hier sind einige Übungen, die Sie in einem Park in der Nähe nur mit Ihrem Körpergewicht machen können.
Klimmzug
Der Klimmzug ist die ultimative zusammengesetzte Übung, um einen großen Bizeps zu bekommen. Da wir jedoch nicht über die Ausrüstung verfügen, um den Klimmzug zu belasten, können Sie die Art und Weise, wie Sie den Klimmzug ausführen, modifizieren, um den Bizeps stärker zu beanspruchen. So geht's Klimmzug für den Bizeps:
Supinierte umgekehrte Reihe
Wenn Sie keine Klimmzüge machen können oder nur die unteren Stangen haben, ist das supinierte umgekehrte Rudern einfacher. Sie können die Übung an Ihr Fitnessniveau anpassen, indem Sie steuern, wie horizontal Sie sich bewegen. Die anspruchsvollste Variante ist das Hochlagern der Füße und die horizontale Haltung.
Das Stehen und Zurücklehnen reduziert die Belastung des Bizeps und erleichtert die Ausführung. So geht's:
Bizepscurl im Körpergewicht
Wenn Sie über eine Klimmzugstange in geeigneter Höhe verfügen, können Sie damit Bizepscurls im Körpergewicht ausführen. Die Ausführung erfolgt auf die gleiche Weise wie beim TRX-Curl, außer dass Sie Ihre Hände um die Stange gleiten lassen. So geht's:
Wie man zu Hause mit minimaler Ausrüstung einen größeren Bizeps bekommt
Dies ist eine Liste von Übungen mit minimaler Ausrüstung, die Sie zum Trainieren Ihres Bizeps benötigen: Widerstandsbänder und ein Paar Kurzhanteln. Sie können diese günstig auf verschiedenen Online-Marktplätzen erwerben, die nur wenig Platz in Ihrem Zuhause beanspruchen.
Band-Bizeps-Curls
Band-Bizeps-Curls sind die am besten zugängliche Übung für zu Hause mit minimaler Ausrüstung. Sie können auf einem Kraftband stehen und Curls machen oder separate Bänder auf Brusthöhe anbringen und Curls mit ausgestreckten Armen machen.
Mir gefällt die zweite Variante, wie im Video gezeigt, da man weiter nach hinten gehen kann, um in der gestreckten Position mehr Spannung zu erzeugen. Wenn Sie auf einem Band stehen, sind Sie hinsichtlich der Spannung durch die Länge des Bandes begrenzt. So geht's:
Wenn Sie an Widerstandsbändern interessiert sind, die Sie zu Hause verwenden können und die Sie an Ihrer Tür oder Ihrem Squat-Rack befestigen können, dann sind Sie hier genau richtig Eisenhals-Widerstandsbänder sind das, was ich in diesem Video verwende.
Band-Reverse-Curls
Der Band-Reverse-Curl ist derselbe wie der Band-Bizeps-Curl, jedoch mit einer pronierten Handposition. Ich habe erst vor kurzem damit begonnen, und die Brachioradialis-Pumpe ist auf einer anderen Ebene als der traditionelle umgekehrte Curl mit der Langhantel oder der EZ-Stange. So geht's:
DB Bizepscurls
Der Kurzhantel-Bizepscurl ist eine klassische Bizepsübung. Es hat gegenüber dem Langhantel-Bizepscurl Vorteile, da Ihre Arme direkt an Ihrer Seite sitzen können und der Bizeps etwas weiter gedehnt wird. Sie können diese im Sitzen oder im Stehen machen, aber ich bevorzuge es, alle meine Übungen im Stehen zu machen. So geht's:
DB-Hammercurls
Mit Hammercurls zertrümmern Sie den Brachialis-Muskel und runden so die Entwicklung Ihres Bizeps ab. Sie können ein viel schwereres Gewicht als beim normalen Bizepscurl verwenden. So geht's:
DB Reverse Curls
Während ich für umgekehrte Locken lieber Bänder verwende, sind Kurzhanteln eine tolle Variante. Der Vorteil der Verwendung von Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel ist die Flexibilität des Handgelenks. Die Langhantel kann zu Beschwerden im Handgelenk und Ellenbogen führen, da Sie an einer geraden Stange befestigt sind.
Mit den Hanteln können Sie Ihre Hände und Arme frei bewegen. Auch wenn Sie nicht vollständig proniert sind, reicht das aus. So geht's:
DB Zottman Curls
Zottman-Curls sind eine Möglichkeit, Ihre Brachioradialis zu überlasten, da Sie Bizepscurls mehr ausführen können als umgekehrte Curls. Wenn Sie also Ihre Hände drehen, können Sie den Bizeps-Curl konzentrisch belasten und den Brachioradialis exzentrisch überlasten. So geht's:
Bestes Bizepstraining zu Hause mit minimaler Ausrüstung
Training | Set/Rep | Laden Sie |
|---|---|---|
A1) Bizepscurl im Körpergewicht | 3 x 8-12 | 8 RPE |
B1) DB Bizeps Curl | 3 x 12-15 | 8 RPE |
C1) DB Hammer Curl | 3 x 10-12 | 9 RPE |
D1) Band-Reverse-Curl | 3 x 15 | 9 RPE |
E1) Band-Bizeps-Curl | 2 x 20 | 9 RPE |
Zusammenfassung
Um zu Hause einen größeren Bizeps zu bekommen, ist einiges an Ausrüstung erforderlich. Es gibt keine Körpergewichtsübungen für den Bizeps, die wie für andere Muskelgruppen auf dem Boden durchgeführt werden können. Wenn Sie jedoch einen örtlichen Spielplatz oder Park besuchen, verfügen Sie über genügend Ausrüstung, um Ihren Bizeps mit Ihrem Körpergewicht zu trainieren.
Noch besser ist es, einen Satz Hanteln und Widerstandsbänder zu haben. Diese sind klein genug, um in jedem Raum aufbewahrt zu werden, und bieten verschiedene Übungen zum Trainieren Ihres Bizeps.
Bibliographie
1. Tiwana, MS, Charlick, M. & Varacallo, M. (2018). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Bizepsmuskel.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomie, Schulter und obere Extremität, Brachialis-Muskel.
3. Kleiber, T., Kunz, L. & Disselhorst-Klug, C. (2015). Muskelkoordination von Bizeps brachii und Brachioradialis bei Ellenbogenbeugung in Bezug auf die Handposition. Grenzen in der Physiologie, 6 215.