Große Unterarme gehören zum Power-Look. Das sofortige Erkennen eines mächtigen Mannes (oder einer mächtigen Frau) ist ein fester, alles verzehrender Händedruck. Ganz zu schweigen davon, dass ein stärkerer Griff und größere Unterarme bedeuten, dass Sie beim Heben schwerere Lasten bewältigen können und somit mehr Muskeln am ganzen Körper aufbauen können.
Doch bevor wir uns in die Übungen und Workouts stürzen, um Ihre Unterarme zu großen, fleischigen Muskelblöcken wachsen zu lassen, müssen wir zunächst ein wenig Anatomie verstehen, damit wir die richtigen Muskeln effektiv ansprechen können.
Inhaltsverzeichnis
- Anatomie der Unterarme
- So bauen Sie Unterarmmasse auf
- Wie oft sollten Sie Ihre Unterarme trainieren?
- Beste Übungen für größere Unterarme
- Wie man ohne Gewichte größere Unterarme bekommt
- Unterarmtraining für Masse
- Unterarmtraining mit Hanteln
- Unterarmtraining ohne Gewichte zu Hause
- Unterarmtraining nur mit dem eigenen Körpergewicht
Anatomie der Unterarme
Auf der grundlegendsten Ebene haben wir Muskeln oben und unten an unseren Unterarmen. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass die Unterarme ein riesiges Netzwerk aus Muskeln und Sehnen sind, das nicht nur das Handgelenk, sondern auch die Finger kontrolliert.
Wenn Sie Ihren Arm mit den Handflächen nach unten vor sich platzieren, sind die Muskeln oben Ihre Handgelenksstrecker.
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Die Handgelenkstrecker strecken die Finger (z. B. öffnen Sie Ihre Hand) und krümmen das Handgelenk nach oben (z. B. Ihre Knöchel in Richtung Ihres Ellbogens). Der größte Muskel oben auf Ihrem Unterarm ist der Brachioradialis, der Ihrem Unterarm die meiste Masse verleiht.
Wenn Sie Ihre Handflächen nach oben drehen, sind dies die Handgelenksbeuger, die sich an der Unterseite Ihres Unterarms befinden.
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Die Handgelenksbeuger krümmen die Finger (z. B. Schließen der Faust) und krümmen das Handgelenk nach unten (z. B. die Handfläche in Richtung Ihres Ellenbogens).
Innerhalb dieser Muskeln gibt es auch Pronatoren und Supinatoren des Unterarms, die zur Gesamtgröße Ihres Unterarms beitragen. Sowohl die Handgelenksbeuger als auch die Handgelenksstrecker sind in unterschiedlichem Maße an der Pronation und Supination beteiligt.
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Beispielsweise ist der große Musculus brachioradialis zwar der Hauptantrieb für die Beugung des Ellenbogens in einer Pronationsstellung, wird jedoch während der Pronation des Handgelenks stark aktiviert [1]. Darüber hinaus wirkt der Brachioradialis während der Supination exzentrisch, sodass es mehr als eine Möglichkeit gibt, diesen Muskel zu trainieren.
Bevor wir Ihnen die besten Übungen für massive Unterarme vorstellen, müssen wir kurz die Richtlinien zum Aufbau großer Unterarme erläutern.
So bauen Sie Unterarmmasse auf
Erstens wissen wir, dass es der Schlüssel zum Muskelwachstum ist, den gesamten Bewegungsumfang eines Muskels zu nutzen. Es trainiert den Muskel über große Muskellängen und maximiert die mechanische Spannung des Muskels, was ein Schlüsselmechanismus der Hypertrophie ist [2,3].
Das bedeutet, dass verschiedene Übungen zur Beugung, Streckung, Pronation und Supination des Handgelenks erforderlich sind, um die Muskeln bei großen Muskellängen zu belasten. Aber das ist nicht alles. Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Kraftsportler ihre Unterarme anheben, ohne dass sie direkte Unterarmarbeit leisten.
Warum das so sein könnte, haben zwei Studien gezeigt. Sie fanden heraus, dass die Griffstärke stark mit der Größe der Unterarme zusammenhängt [4,5].
Das heißt, je stärker Ihr Griff ist, desto größere Unterarme werden Sie wahrscheinlich haben.
Darüber hinaus können wir nicht darüber hinwegsehen, dass die Griffstärke mit zunehmendem Alter sehr wichtig ist. Bei Erwachsenen über 65 Jahren ist die Griffstärke mit der Sterblichkeit jeglicher Ursache verbunden [6]. Das heißt, je schwächer Ihr Griff ist, desto größer ist das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Man kann mit Sicherheit sagen, dass große Unterarme im wahrsten Sinne des Wortes Ihr Leben retten können.
Jetzt wissen wir, dass die Griffstärke auch eine Rolle bei der Unterarmgröße spielt. Wir wissen, dass regelmäßiges Krafttraining, das Ihren Griff einbezieht, die Griffkraft steigert und daher das Unterarmwachstum stimulieren kann [7].
Wenn jedoch eine Gruppe Krafttraining ohne direkte Unterarm- und Griffarbeit durchführt, während eine andere Gruppe beides macht, konnte die Gruppe, die ihre Unterarme und den Griff direkt trainierte, weitaus größere Verbesserungen der Unterarmgröße feststellen [7]. Trainieren Sie daher direkt Ihre Unterarme, um das Unterarmwachstum zu maximieren!
Wie oft sollten Sie Ihre Unterarme trainieren?
Die typische Empfehlung für Muskelwachstum ist 5–25 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab jedoch, dass bei Gleichsetzung des Volumens (120 Wiederholungen pro Woche mit maximalen isometrischen Kontraktionen) 5 x 8 Wiederholungen dreimal pro Woche und 3 x 2 Wiederholungen zehnmal pro Woche zu ähnlichen Kraft- und Größenzuwächsen in den Unterarmen führen [12].
Daher führt ein häufigeres Training Ihrer Unterarme möglicherweise nicht zu einem zusätzlichen Unterarmwachstum. Wenn Sie jedoch mehr Volumen ausführen (d. h. mehr als 120 Wiederholungen pro Woche), können Sie möglicherweise ein noch größeres Muskelwachstum feststellen, da Volumen ein so starker Hypertrophiefaktor ist.
Wichtig ist, dass Sie Ihre Toleranz gegenüber diesen Mengen aufbauen. Die erste Trainingswoche ist nicht die richtige Zeit, um mehr als 120 Wiederholungen zu absolvieren, wenn Untersuchungen zeigen, dass Sie mit 5 Sätzen dreimal pro Woche Fortschritte erzielen können. Wenn Sie ganz neu im Unterarm- und Grifftraining sind, können Sie mit noch weniger auskommen und wachsen.
Hier sind also 20 der besten Übungen, um Unterarmmasse aufzubauen, als wären Sie Popeye nach einer Dose Spinat.
Beste Übungen für größere Unterarme
Handtuch-Langhantel-Curls
Das Handtuch ist das am wenigsten genutzte Trainingsgerät für die Unterarmentwicklung. Sie können Ihr Fitnessstudio oder Handtücher verwenden, die Sie bereits zu Hause im Schrank haben. Wenn Sie nichts davon haben, werden Sie nur ein paar Dollar zurückbekommen, erhalten dafür aber mehr als den Trainingswert zurück.
Der Handtuch-Langhantel-Curl zielt zwar nicht speziell auf den Brachioradialis ab, bringt aber Ihre Handgelenksbeuger zum Leuchten Stärken Sie Ihre Finger wie mit keiner anderen Griffübung. Hierfür benötigen Sie zwei Handtücher. Eine für jede Hand.
Schlingen Sie jedes Handtuch um die Hantel, wo Sie normalerweise Ihre Hände zum Locken platzieren würden. Führen Sie beide Enden des Handtuchs zusammen und halten Sie sie in Ihrer Faust zusammen. Locken Sie die Hantel mit einem Hammergriff. Wenn Sie etwas mehr Bizepsaktivierung wünschen, versuche ich gerne, meine Handgelenke oben zu supinieren. Sie werden nicht viel Bewegung bekommen, aber das kleine bisschen hilft.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Handtuch-Klimmzüge
Bleiben wir beim Handtuch-Thema. Du kannst Klimmzüge auch mit Handtüchern machen. Da Sie Ihr Körpergewicht unterstützen, Dafür benötigen Sie eine gewisse Finger- und Griffkraft. Legen Sie die Handtücher wie beim Handtuch-Langhantelcurl um eine Klimmzugstange und halten Sie die Enden zusammen.
Beginnen Sie mit dem Aufhängen, damit Sie sicher sein können, dass Sie einen sicheren Halt haben. Ziehen Sie sich hoch, wie Sie es auch bei normalen Klimmzügen tun würden. Wenn dies zu schwierig ist, ist das Aufhängen von Handtüchern auch eine gute Option, um Ihren Griff und Ihre Fingerkraft für große Unterarme zu trainieren.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 3–10 Wiederholungen.
Handtuchbauern-Spaziergang
Noch eine Übung mit den Handtüchern?! Ich habe nicht gelogen, als ich sagte, dass es sich um das am wenigsten genutzte Gerät handelt. Sie können sie für mehr nutzen, als Sie denken! Und Bauernwanderungen sind da keine Ausnahme. Aufgrund des Griffs gelingt dies am besten mit Kettlebells. Hanteln funktionieren auch, sind aber nicht so stabil.
Legen Sie Ihre Handtücher durch separate Kettlebells und legen Sie die Enden zusammen. Sie möchten das Handtuch mit den Handflächen nach hinten greifen. Nicht in einer Hammerposition wie beim Curl. Das bedeutet, dass Daumen und Zeigefinger der Kettlebell am nächsten sind.
Jetzt heben Sie sie auf und gehen Sie!
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1-3 Sätze à 20-50 m.
Reverse Curl
Der umgekehrte Curl ist Ihre Lieblingsübung, um den Brachioradialis maximal zu stimulieren. Die Pronationsstellung in Kombination mit der Ellenbogenbeugung aktiviert den Brachioradialis stärker als bei Supination [1].
Insbesondere der Endbereich ab 90° aufwärts aktiviert den Brachioradialis am stärksten [8]. Dies bedeutet jedoch nicht, nur den Endbereich zu trainieren. Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang und wenn Sie ein paar Extras wünschen, machen Sie einige Teilbewegungen im oberen Bereich als zusätzliche Intensitätstechnik.
Verwenden Sie beim umgekehrten Curl nach Möglichkeit eine EZ-Stange, da diese sich besser an Ihren Handgelenken anfühlt als die Langhantel. Achten Sie darauf, einen daumenlosen Griff zu verwenden, da dies die Beugemuskeln des Handgelenks maximal stimuliert, da Sie Ihre Finger festklemmen müssen, um die Stange zu sichern.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Bauernspaziergang
Der Farmers Walk maximiert die Zeit unter Spannung für Ihre Unterarmmuskeln, was ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist [9]. Möchten Sie einen Griff, der Ihre Hände quetscht und zu den Unterarmen passt? Dann lassen Sie sich den Bauernspaziergang nicht entgehen.
Die besten Gehgeräte für Landwirte sind mit Griffen ausgestattet, da das Gewicht unter den Griffen sitzt. Auf diese Weise können Sie mehr Last bewältigen. Kurzhanteln und Langhanteln sind eine Option, wenn Sie diese nicht zur Verfügung haben.
Einfach die Gewichte hochheben und loslaufen!
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–3 Sätze à 20–50 m oder Muskelversagen.
Greifer
Die klassischen Greifer. Kaufen Sie nicht den billigen Scheiß von Walmart. Der Goldstandard ist der Kapitäne der Crush Grippers von IronMind. Wenn Sie über gute Kenntnisse im Krafttraining verfügen, würde ich Ihnen raten, den Trainer als Teil Ihres Greifer-Aufwärmtrainings und als 1.
Von da an würde ich in 0.5-Schritten hocharbeiten. Ich habe den Fehler gemacht, die 1 und 2 statt 1.5 zu nehmen. Es ist ein großer, großer Sprung. Wenn Sie ungewöhnlich große Hände und einen starken Griff haben, ist dies kein Problem.
Überraschenderweise gibt es eine richtige Technik beim Schließen des Greifers. Wenn Sie diese Technik nicht anwenden, wird das Schließen nahezu unmöglich. Das Video oben erklärt es am besten und zeigt Ihnen genau, wie Sie den Greifer in Ihre Hände legen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
Plattenklemme
Es gibt nur sehr wenige Übungen, mit denen Sie Finger und Daumen gezielt trainieren können. Da die Finger ein wichtiger Faktor für Ihre gesamte Griffkraft sind, wäre es sinnvoll, sie zu trainieren! Darüber hinaus verdicken Sie die Sehnen in Ihren Fingern und Händen, wodurch sie noch stärker und größer werden.
Sie können den Platteneingriff mit einer oder zwei Händen durchführen. Beide Varianten sind großartig, Sie können also beide Variationen machen, ohne befürchten zu müssen, dass Ihnen etwas Besonderes fehlt. Idealerweise verwenden Sie Metallplatten mit einer ebenen, glatten Oberfläche. Sofern Sie nicht in einem Hardcore-Fitnessstudio sind (oder ein superstarkes Garagen-Fitnessstudio besitzen), verfügen Sie möglicherweise nicht über diese Platten.
Sie können sie durch andere Teller ersetzen, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Rillen auf den Tellern nicht ausnutzen. Es macht den Zweck der Übung zunichte und macht sie einfacher. Drücken Sie die Platten mit den glatten Oberflächen nach außen zusammen und drücken Sie sie einige Zeit lang zusammen.
Ich empfehle, zunächst zwei 35- oder 45-Pfund-Platten für den Two-Hand-Plate-Viel und zwei 10-Pfund-Platten für den Einhand-Plate-Pinch zu verwenden.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–3 Sätze à 20–45 Sekunden.
Plattenklemmenhub
Das Kneifen der Platte wird Ihren Daumen stark beanspruchen, da er einen großen, trommelstockähnlichen Muskel an Ihrer Hand hat, der sehr kraftvoll ist. Was ist also die Lösung, um Ihre Fingerkraft zu isolieren? Es ist der Plattenklemmenlift. Dies ist eine ziemlich obskure Nischenübung. Dennoch werden Ihre Finger dadurch zu bösartigen Haken.
Für diese Übung müssen Sie die Platte ohne Daumen zwischen Ihren Fingern und Ihrer Handfläche einklemmen. Beginnen Sie mit einem 10-Pfund-Teller und arbeiten Sie von dort aus. Sie müssen es nur leicht vom Boden anheben und dann wieder absenken. Machen Sie Wiederholungen so, anstatt auf Zeit zu warten.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
Fetter Gripz-Kreuzheben
Es ist kein Geheimnis. Ich liebe meine Fat Gripz. Ich verwende sie bei fast jeder Oberkörperübung. Wenn Sie eine Fat Bar oder Achse haben, brauchen Sie diese nicht. Aber die meisten Menschen trainieren nicht in einem kommerziellen Fitnessstudio oder trainieren in einem kommerziellen Fitnessstudio, daher sind diese die perfekten provisorischen Aufsätze für Fettstangen.
Aber warum mit einer dickeren Stange trainieren, wenn ich nicht so viel Gewicht heben kann? Erstens speziell das Training mit Fat Gripz Erhöht die Unterarmaktivierung stärker als die normale Langhantel [10].
Zweitens beobachten wir, dass Probanden ihre Griffkraft im Vergleich zum regulären Langhanteltraining verdoppeln, wenn ein komplettes Trainingsprogramm mit einer Langhantelstange durchgeführt wird [11].
Das reicht mir, um sie zu benutzen! Außerdem macht das Training damit unglaublich viel Spaß. Um das Beste aus Fat Gripz-Kreuzheben herauszuholen, Verwenden Sie einen doppelten Obergriff, um Ihre Finger und Daumen zu beanspruchen. Sie können einen gemischten Griff verwenden, der Ihren Griff jedoch nicht im gleichen Maße fordert, obwohl Sie viel mehr Gewicht heben können.
Ein kurzer Profi-Tipp: Drehen Sie die Öffnung des Fat Gripz nach oben. Wenn Sie sie mit der Vorderseite nach unten bewegen, kann es passieren, dass die Fat Gripz abrutschen, wenn das Gewicht schwerer wird.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 1–10 Wiederholungen.
Handgelenksbeugung
Auf der Suche nach Unterarmmasse kommt man nicht an den Grundnahrungsmitteln vorbei. Der Handgelenkscurl ist eines dieser Grundübungen. Dies ist die einzige Übung, bei der die Beugemuskeln Ihres Handgelenks den vollen Bewegungsumfang durchlaufen. Sie sollte daher niemals vernachlässigt werden, wenn die Maximierung der Unterarmmasse Ihr Ziel ist.
Die beste Art, diese Übung durchzuführen, besteht darin, den Unterarm auf einer Bank abzustützen und eine Hantel mit der Handfläche nach oben zu verwenden. Lassen Sie Ihr Handgelenk strecken und lassen Sie die Hantel bis zur Kante Ihrer Finger rollen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den Bewegungsbereich nicht verkürzen.
Beugen Sie aus der gestreckten Position Ihr Handgelenk und bringen Sie die Hantel in Richtung Ihres Unterarms. Fangen Sie vorsichtig damit an, da Sie leicht die kleinen Muskeln des Unterarms verletzen können, wenn Sie nicht an diese Bewegung gewöhnt sind.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Handgelenkverlängerung
Die andere wichtige Unterarmbewegung, die Sie benötigen, um Ihre Handgelenksstrecker zu trainieren, um ein gewisses Gleichgewicht herzustellen. Beim Heben verbringen Sie Ihre ganze Zeit damit, Ihre Hand um Stangen und Griffe zu schließen. Dadurch werden die Beuger des Handgelenks trainiert, die Handgelenksstrecker werden jedoch oft vernachlässigt.
Sie können diese auf genau die gleiche Weise wie die Handgelenksbeugung ausführen, außer dass Ihre Handfläche nach unten zeigt. Senken Sie Ihr Handgelenk in die Beugung und heben Sie dann Ihre Knöchel in Richtung Ellbogen. Um Ihren Griff noch weiter zu fordern, verwenden Sie einen daumenlosen Griff.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Thors Hammer
Das bringt nicht nur Fleisch auf die Unterarme, sondern ist auch ein ziemlich cooler Partytrick. Das ist der Fall, wenn auf den Partys, die Sie besuchen, Vorschlaghämmer herumliegen. Aber ich schweife ab. Es handelt sich um einen coolen Kraftakt, den Nichtsportler nie nachahmen können (es sei denn, sie sind Handarbeiter, dann haben Sie einiges zu tun).
Vorschlaghämmer erhöhen den Coolness-Faktor um 1000. Sie müssen jedoch keine Vorschlaghämmer verwenden. Alles mit einem beschwerten Ende funktioniert. Golfschläger, Baseballschläger und Cricketschläger funktionieren alle. Wenn Sie sich ein wenig an Physik aus der Schule erinnern, wissen Sie, dass je länger der Hebel ist, desto mehr Kraft ist erforderlich, um den Hammer zu bewegen oder zu stoppen, sodass Sie den Zahnarzt rufen müssen.
Fangen Sie also näher am Ende des Hammers an, als Sie denken! Zeigen Sie mit dem Arm nach vorne und leicht gebeugt mit dem Hammer nach vorne, als würden Sie jemanden zum Ritter schlagen (vielleicht verstehen die Bürger des Commonwealth nur einen Hinweis?). Halten Sie dann Ihren Arm relativ in der gleichen Position und führen Sie die Kante des Hammers nur mit Ihrem Handgelenk in Richtung Ihres Gesichts.
Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Hand weiter vom Hammer entfernen, bis Sie das Ende festhalten!
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
Hammerpronation/Supination
Sie gehen also nicht in den Baumarkt, um für eine Übung einen neuen Vorschlaghammer zu kaufen, hier finden Sie eine weitere tolle Verwendung des Vorschlaghammers. Pronation und Supination. Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie dient auch als Mobilitätsübung Sie werden also vielleicht feststellen, dass Sie Übungen mit der geraden Stange ohne Schmerzen im Handgelenk durchführen können, wenn Sie darin gut sind.
Führen Sie die Pronation und Supination mit einer 90°-Beugung des Ellenbogens durch, um die Rekrutierung des Brachioradialis zu maximieren. Wir aktivieren auch viele andere tiefe Unterarmmuskeln, die die Pronation und Supination unterstützen, auf die Sie mit einfacher Beugung und Streckung nicht abzielen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
Kroc-Reihen
Das durch Janae Kroczaleski (ehemals Matt Kroczaleski) bekannte Kroc-Rudern unterscheidet sich vom einarmigen Kurzhantelrudern dadurch, dass Sie sehr schwere Lasten für hohe Wiederholungen mit ein wenig Körper-Englisch verwenden. Die Übung wurde erstellt, weil Kroczaleski die verfügbaren Hanteln für das Rudern ausgeschöpft hatte. Anstatt also die Belastung zu erhöhen, würde er die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um persönliche Rekorde zu erzielen.
Damit die Übung als Kroc-Reihe betrachtet werden kann, müssen in einem Satz mindestens 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Und es muss mit einem Gewicht sein, mit dem man keine 20 Wiederholungen schaffen kann. Die Idee ist, dass Sie ein wenig Körperenglisch verwenden, damit Sie schwerere Lasten bewältigen können.
Da diese Übungen so schwer sind, führen Sie sie im Stehen aus und stützen Sie sich dabei mit Ihrem freien Arm ab. Ihr Griff wird nach einem Satz davon frittieren (achten Sie darauf, keine Riemen zu verwenden). Es ist fast so, als würde man Cardio machen!
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–2 Sätze mit 20–30+ Wiederholungen.
Tot hängt
Die grundlegendsten Griffübungen zum Aufbau Ihrer Unterarme. Hängen Sie sich an eine Bar! Sie können diese schwieriger machen, indem Sie Fat Gripz hinzufügen oder verschiedene Gegenstände, wie z. B. dicke Äste, aufhängen.
Der zusätzliche Vorteil besteht darin, dass Sie Ihre Wirbelsäule anspannen und so etwaige Probleme im unteren Rückenbereich lindern, die Sie möglicherweise verspüren, wenn Sie Ihre Schultern öffnen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–3 Sätze à 30–60 Sekunden.
Wie man ohne Gewichte größere Unterarme bekommt
Nicht jeder hat Zugang zu Fitnessgeräten. Vielleicht trainieren Sie zu Hause ohne Ausrüstung. Oder Sie sitzen auf Ihrer Reise um die Welt in einem Hotel fest. Ich habe einige wenig bekannte Unterarmübungen für Sie zusammengestellt, die Sie ganz ohne Gewichte durchführen können, um wahnsinnige Muskeln und Kraft aufzubauen.
Türaufhänger
Wer hätte gedacht, dass Ihre Tür ein Gerät zur Stärkung Ihrer Unterarme sein könnte? Der Türaufhänger zerschmettert Ihren Klemmgriff, sodass Ihre Finger und Ihr Daumen in Flammen stehen.
Schauen Sie dazu von der Seite auf Ihre offene Tür (also nicht auf die eine oder andere Seite der Tür, sondern dort, wo sie schließt). Fassen Sie die Tür etwa auf Hüfthöhe mit Fingern und Daumen an. Sobald Sie einen festen Griff haben, setzen Sie sich hin und lehnen Sie sich zurück, sodass Sie auf den Fersen sitzen.
Möchten Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen? Beginnen Sie mit dem Entfernen der Finger, bis Sie sich nur noch mit Daumen und Zeigefinger festhalten.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–3 Sätze à 20–60 Sekunden.
Buchen Sie die Fingerbeugung
Es ist nahezu unmöglich, jeden Finger einzeln zu trainieren, wenn Sie im Rahmen Ihres Unterarmtrainings Gewichte verwenden. Es stellt sich heraus, dass Bücher nicht nur schlau machen. Sie verhelfen Ihnen auch zu massiven Unterarmen und starken Fingern. Wer wusste?
Finden Sie ein Buch in angemessener Größe. Am besten eignen sich gebundene Bücher. Legen Sie Ihre Finger mit der Handfläche nach oben auf die Tischkante, sodass die Knöchel knapp über der Kante liegen. Legen Sie ein Buch ohne Daumen auf Ihre Finger. Beginnen Sie mit der Ausführung von Wiederholungen mit einzelnen Fingern.
Sie werden feststellen, dass Ihre kleineren Finger Schwierigkeiten haben werden. Das ist völlig normal und in Ordnung. Solange Sie die Spannung spüren und das Buch leicht bewegen, machen Sie Fortschritte.
Sobald Sie mit der Ausführung von Wiederholungen mit einzelnen Fingern vertraut sind, legen Sie Ihren Daumen unter das Buch. Heben Sie nun das Buch mit den Fingern und dem Daumen nacheinander an, so wie Sie es beim Klavierspielen tun würden.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Buchfingerverlängerung
Jetzt die entgegengesetzte Bewegung für die Finger. Diese sind hart! Jetzt drehen Sie die Handfläche nach unten. Sie werden feststellen, dass Sie bei dieser Übung viel schwächer sind als bei der vorherigen. Sie werden jedoch vom Mittelfinger bis zum kleinen Finger die Spannung im Daumen spüren, wenn Sie diese Finger anheben.
Das ist in Ordnung, und Sie müssen möglicherweise den Daumen in den Tisch drücken, um den kleineren Fingern das Anheben des Buches zu erleichtern. Beginnen Sie wieder mit einzelnen Fingerübungen und machen Sie dann mit der kontinuierlichen Übung im Klavierstil weiter.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen.
Pan-Pronation/Supination
Ihre Küche verfügt über alle Gewichte, die Sie zum Aufbau eines Unterarms benötigen. Haben Sie eine schwere Pfanne? Dann haben Sie ein Gerät, mit dem Sie Pronation und Supination durchführen können. Führen Sie diese wie mit einem Vorschlaghammer aus.
Drehen Sie die Pfanne um 90° und drehen Sie sie von einer Seite zur anderen.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 1–3 Sätze mit 5–10 Wiederholungen.
Gummiband-Fingerverlängerungen
Wer Schmerzen im Ellenbogen hat, wird diese Übung lieben. Es korrigiert häufig Überlastungsverletzungen wie einen Tennisarm. Oft liegt es an einer Schwäche der Strecker und einer Überbeanspruchung der Beuger. Die Fingerstreckübung ist die einzige Übung, die ausschließlich auf die Streckmuskeln abzielt.
Machen Sie diese deshalb so oft wie möglich. Dicke Gummibänder, die man aus Brokkoli erhält, eignen sich am besten für diese Übung. Ansonsten, IronMind hat Bands gemacht speziell für diesen Einsatzzweck.
Legen Sie das Band einfach um Ihre Finger und öffnen Sie Ihre Hand.
Empfohlene Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze mit 20–30 Wiederholungen.
Unterarmtraining für Masse
Jetzt ist es an der Zeit, diese Übungen zusammenzustellen, um diese Unterarme wachsen zu lassen! Es ist wichtig zu beachten, dass Sie nicht alle Übungen, die Sie ausführen, durch Griffvarianten ersetzen sollten. Zum Beispiel die Umstellung von Kreuzheben und Rudern auf eine Fat-Bar-Variante.
Wenn Sie sich dazu entschließen, Übungsvarianten mit Fettstangen durchzuführen, führen Sie zuerst die normale Stangenvariante aus und schließen Sie mit der Fettvariante ab. Diese Regeln gelten nicht für das Pressen und ich verwende oft Variationen des Fat Bar Pushing als Hauptbewegung.
Dieses dreitägige Training ist also eine Ergänzung zu Ihrem normalen Trainingsprogramm.
Tag 1
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Bauernspaziergang | 2 x 40-50 m |
B1) Hantel-Handgelenkscurl | 2 x 15-20 |
C1) Hantel-Handgelenkverlängerung | 2 x 15-20 |
Tag 2
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Handtuch-Hochziehen | 3 x maximale Wiederholungen |
B1) Hammerpronation/Supination | 2 x 12 |
C1) Plattenklemmung | 2 x 30 Sek |
D1) Gummiband-Fingerverlängerung | 3 x 25 |
Tag 3
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Fat Gripz Kreuzheben | 1 x Max, 1 x 10 bei 70 % des Maximums |
B1) Reverse Curl | 3 x 8 |
C1) Greifer | 3 x 5 |
Unterarmtraining mit Hanteln
Wenn Sie zu Hause nur Hanteln zur Verfügung haben, finden Sie hier ein Training nur mit Hanteln, mit dem Sie Ihre Unterarme in die Höhe treiben können.
Tag 1
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Handgelenksverlängerung | 3 x 15-20 |
B1) Handgelenksbeugung | 3 x 15-20 |
C1) Gummiband-Fingerverlängerung | 3 x 25 |
Tag 2
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Reverse Curl | 3 x 10-12 |
B1) Bauernspaziergang | 1 x maximale Entfernung |
Tag 3
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Handgelenksverlängerung | 3 x 15-20 |
B1) Handgelenksbeugung | 3 x 15-20 |
C1) Thors Hammer (wenn Sie verstellbare DBs haben, bei denen Sie eine Seite entfernen können) | 2 x 10 |
Unterarmtraining ohne Gewichte zu Hause
Haben Sie überhaupt keine Gewichte? Kein Problem. Hier ist ein Körpergewichtstraining für massive Unterarme ohne Ausrüstung, das als Ergänzung zu Ihrer normalen Routine verwendet werden kann.
Tag 1
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Türaufhängung | 3 x 30 Sek |
B1) Buchfingerbeugung | 2 x 10/Finger |
C1) Buchfingerverlängerung | 2 x 10/Finger |
Tag 2
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Türaufhängung | 5 x 20 Sek |
B1) Pan-Pronation/Supination | 3 x 20 |
Unterarmtraining nur mit dem eigenen Körpergewicht
Wenn Sie Calisthenics lieben, probieren Sie dieses Unterarmtraining aus, bei dem Sie nur Ihr Körpergewicht trainieren!
Tag 1
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Fat Gripz Dead Hang | 2 x maximale Zeit |
B1) Buchfingerbeugung | 2 x 10/Finger |
C1) Buchfingerverlängerung | 2 x 10/Finger |
Tag 2
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Handtuch-Hochziehen | 3 x maximale Wiederholungen |
B1) Türaufhängung | 2 x 20 Sek |
Tag 3
Training | Set/Rep |
|---|---|
A1) Dead Hang | 2 x maximale Wiederholungen |
B1) Gummiband-Fingerverlängerung | 3 x 25 |
Bibliographie
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