Ist Kreatin vegan und vegetarisch?

Kreatin ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, kommt aber auch in Lebensmitteln wie Huhn, Rind, Schweinefleisch und Eiern vor. Bedeutet das also, dass Veganer und Vegetarier gänzlich auf Kreatinpräparate verzichten müssen?

Ergänzendes Kreatinpulver ist vegan und wird aus chemischen Verbindungen namens Sarkosin und Cyanamid hergestellt. Allerdings enthält die Kapselform von Kreatin Gelatine und ist daher nicht vegan.

Sie werden überrascht sein, dass Kreatin besonders für Veganer oder Vegetarier von Vorteil sein kann.

Ist All Creatine vegan?

Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Produkten wie Huhn, Rindfleisch, Eiern und Schweinefleisch vor ^[8]. Kreatin-Ergänzungspulver wird jedoch aus Sarkosin und Cyanamid synthetisiert und enthält keine tierischen Nebenprodukte, was bedeutet, dass es „vegan-freundlich“ ist. ^{[9, 10]}.

Wenn Kreatin jedoch in Kapselform vorliegt, ist das Produkt wahrscheinlich nicht vegan, da die Kapseln oft aus Gelatine hergestellt werden, die tierische Nebenprodukte enthält ^[7].

Vorteile von Kreatin für Veganer und Vegetarier

Der Körper produziert auf natürliche Weise etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin, die in proteinhaltigen Produkten und in größeren Mengen in Fleisch vorkommen ^[1].

Wer Fleisch isst, nimmt in der Regel zusätzlich 1 Gramm Kreatin über die Nahrung auf. Allerdings können vegane und vegetarische Sportler aufgrund ihres reduzierten Fleischkonsums über geringere Kreatinspeicher verfügen.

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, verzeichnen oft einen erheblichen Rückgang ihrer Kreatinaufnahme über die Nahrung, wobei Eier und Milchprodukte nur minimale Beiträge leisten.

Wenn Sie sich jedoch vegan ernähren, nehmen Sie fast kein Kreatin über die Nahrung auf ^[2]. Veganer und Vegetarier haben ebenfalls niedrigere Blut-, Plasma-, rote Blutkörperchen- und Muskelkreatinwerte, nicht jedoch Gehirnkreatin ^{[2, 3, 4, 5]}.

Ein Mangel an Vitamin B12, der bei Vegetariern weit verbreitet ist, geht mit einem Rückgang der Methioninproduktion einher, was möglicherweise zu einer verminderten Kreatinproduktion im Körper führt ^[6].

In einer aktuellen systematischen Übersicht ^[7] In 11 Artikeln über Kreatin und Vegetarier fanden Forscher heraus, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Muskeln und die allgemeine Gesundheit von Menschen verbessern kann, die kein Fleisch essen.

Die Studie zeigte, dass eine Kreatin-Supplementierung den Spiegel bestimmter Substanzen in Muskeln, Blut und Zellen erhöhte, bei Vegetariern oft stärker als bei Fleischessern.

Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, kann die Einnahme von Kreatin viele Vorteile mit sich bringen, wie z. B. mehr Muskelmasse, verbesserte Kraft und Ausdauer und sogar positive Auswirkungen auf Gehirnfunktionen wie Gedächtnis und Intelligenz.

Allerdings, so die systematische Überprüfung ^[7]Was die Trainingsleistung betrifft, sind die Ergebnisse etwas gemischt – einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin für Vegetarier vorteilhafter sein könnte.

Im Gegensatz dazu zeigten andere keinen signifikanten Unterschied zu Fleischessern.

Wenn Sie also ein veganer Vegetarier sind und Ihre körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit verbessern möchten, könnten Kreatinpräparate aufgrund der positiven Ergebnisse mehrerer Studien eine Überlegung wert sein.

Verschiedene Faktoren können die Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung beeinflussen. Ein Faktor ist, wie viel Kreatin in Ihren Muskeln gespeichert ist und wie lange Sie schon Veganer/Vegetarier sind ^{[2, 7]}.

Wenn Sie sich länger als 6 Wochen vegetarisch oder vegan ernähren, ist Ihr Kreatinspeicher wahrscheinlich geringer ^[3]. Wenn Sie sich strikt vegan ernähren und der Gesamtkreatinspeicher tendenziell geringer ist, kann sich eine Kreatinergänzung als besonders vorteilhaft erweisen.

Darüber hinaus könnte eine Kreatin-Supplementierung auch für Personen von Vorteil sein, die sich über einen längeren Zeitraum, also über sechs Wochen, vegetarisch ernährt haben.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieser Zeitraum als Auswaschzeit für die Kreatin-Supplementierung bei Vegetariern dient, was sie zu einer potenziell nützlichen Strategie für diejenigen macht, die sich langfristig für eine pflanzliche Ernährung einsetzen.

Ist veganes Kreatin wirksam?

Technisch gesehen sind, wie oben erläutert, alle Kreatinpulverformen vegan.

Zahlreiche Studien haben die Wirksamkeit von Kreatin untersucht und die International Society of Sports Nutrition ist zu dem Schluss gekommen, dass: „Kreatin-Monohydrat ist das wirksamste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht, mit dem Ziel, die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und die Muskelmasse während des Trainings zu steigern"

Kreatin ist nicht nur eines der besten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, es kann für Veganer und Vegetarier sogar noch wichtiger sein, es zu sich zu nehmen.

Kreatin-Dosierungen für Veganer

Der schnellste Weg, die Kreatinspeicher in den Muskeln anzukurbeln, ist die Einnahme von etwa 0.3 g/kg/Tag Kreatinmonohydrat über 5–7 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3–5 g/Tag, um die erhöhten Werte aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie alternativ mit kleineren täglichen Mengen beginnen (z. B. 3–5 g/Tag), werden die Muskelkreatinspeicher über einen Zeitraum von 3–4 Wochen allmählich erhöht, die anfänglichen Leistungsvorteile dieser Ergänzungsmethode sind jedoch weniger gut belegt ^[8].

Zusammenfassung

Ergänzendes Kreatinpulver ist vegan und kann eine hervorragende Ergänzung für vegane oder vegetarische Sportler sein und kann für Veganer sogar noch vorteilhafter sein als für ihre fleischessenden Kollegen. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass Kreatinkapseln nicht vegan sind, da sie Gelatine enthalten.

Bibliographie

1. Barr, S.I. & Rideout, C.A. (2004). Ernährungsaspekte für vegetarische Sportler. *Ernährung, 20*(7-8), 696-703.
2. Delanghe, J., et al. (1989). Die normalen Referenzwerte für Kreatin, Kreatinin und Carnitin liegen bei Vegetariern niedriger. *Klinische Chemie, 35*(8), 1802-1803.
3. Lukaszuk, J.M., et al. (2002). Einfluss einer Kreatin-Supplementierung und einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung auf die Muskel-Kreatin-Konzentration. *International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12*(3), 336-348.
4. Burke, D.G., et al. (2003). Einfluss von Kreatin und Krafttraining auf Muskelkreatin und Leistung bei Vegetariern. *Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 35*(11), 1946-1955.
5. Solis, M.Y., et al. (2014). Kreatinmangel im Gehirn bei Vegetariern? Eine Querschnittsstudie zur 1H-Magnetresonanzspektroskopie (1H-MRS). *British Journal of Nutrition, 111*(7), 1272-1274.
6. Mahmood, L. (2014). Die Stoffwechselvorgänge bei Folsäure- und Vitamin-B12-Mangel. *Journal of Health Research and Reviews (In Entwicklungsländern), 1*(1), 5-9.
7. Kaviani, M., Shaw, K. & Chilibeck, P.D. (2020). Vorteile einer Kreatin-Supplementierung für Vegetarier im Vergleich zu Allesfressern: Eine systematische Übersicht. *International Journal of Environmental Research and Public Health, 17*(9).
8. Kreider, R.B., et al. (2017). Positionsstand der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit der Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. *Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, 14*, 18.
9. Han, C.H. & Sillerud, L.O. (1986). Synthese von [Guanidino-13C]-Kreatin und Messung der Kreatin-Phosphokinase-Reaktion in vitro mittels 13C-NMR-Spektroskopie. *Magnetresonanz in der Medizin, 3*(4), 626-633.
10. Benzi, G. & Ceci, A. (2001). Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel. *Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41*(1), 1.