Caminar cuesta arriba o con la cinta de correr en una pendiente alta requiere más esfuerzo; por lo tanto, puede parecer su boleto hacia un trasero alegre. ¿Pero caminar inclinado fortalecerá los glúteos?
Si bien caminar inclinado involucra tus glúteos, no los desarrollará en ningún grado significativo. No hay suficiente tensión para provocar una respuesta de desarrollo muscular.
Si caminar inclinado no es suficiente para desarrollar los glúteos, ¿qué debería hacer en su lugar?
Índice del contenido
¿Caminar inclinado fortalece los glúteos?
Si tu objetivo es construir un trasero más grande, caminar inclinado no es la forma de llegar allí. Si bien puede sentir una sensación de ardor profundo al subir una colina empinada o subir al máximo la inclinación de la cinta, hay poco estímulo para el desarrollo muscular.
A ganar músculo, hay algunos criterios que deben cumplirse:
- Tensión mecánica
- Estrés metabólico
- excedente calórico
Si eres un principiante en el ejercicio, puedes descartar estos criterios por un corto período. Pero para la gran mayoría de ustedes, esto es lo que necesitan. En primer lugar, es necesario levantar pesas pesadas o ligeras en un rango completo de movimiento más cerca del fallo. [ 1 ][ 2 ].
Asociado a esto está el estrés metabólico, que es la sensación de "ardor" que se siente durante las últimas repeticiones de una serie de ejercicios desafiantes.
Esta sensación de ardor es la acumulación de subproductos de la producción de energía, que estimulan el crecimiento muscular pero afectan negativamente la producción de fuerza. [ 3 ]. Estos mecanismos juntos maximizan la respuesta de crecimiento muscular.
Finalmente, tienes un componente dietético en el que debes consumir más calorías de las que usas cada día para suministrar al cuerpo suficientes nutrientes para desarrollar músculo.
Podemos profundizar más y observar las señales moleculares del ejercicio para aclarar aún más el hecho de que pasar horas en la cinta de correr no hará nada por los glúteos.
La vía AMPK, en términos simples, es la vía molecular que se activa durante y después del entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejora de la condición cardiovascular. [ 4 ]. La vía que queremos activar para desarrollar músculo es la vía mTOR que, en términos sencillos, es la vía de construcción muscular.
Desafortunadamente, estimular la vía AMPK y otros procesos moleculares con cardio inhibe la señalización de la vía mTOR. [ 4 ][ 5 ].
Esto dura hasta 3 horas antes de volver a la línea base, y la fuerza de la señal a la vía de resistencia depende del volumen y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Eso significa que cuanto mayor sea la duración y mayor la intensidad, mayor será la activación de AMPK.
Caminar inclinado no proporciona un estímulo para el desarrollo muscular de los glúteos, ya que hay poca tensión a través de los glúteos con un rango de movimiento acortado. Además, el músculo glúteo más grande, el glúteo mayor, aumenta su activación a medida que las cargas se vuelven más pesadas durante el ejercicio de la parte inferior del cuerpo. [ 6 ].
Esto significa que la baja carga de caminar inclinado no es lo suficientemente pesada como para activar los músculos grandes de los glúteos.
Caminata inclinada versus sentadillas: ¿cuál es mejor para los glúteos?
Las sentadillas se llevan la palma (sin juego de palabras) sobre la caminata inclinada para desarrollar un trasero más grande. Ponerse en cuclillas hace que los glúteos se estiren mucho bajo cargas pesadas, lo que aumenta la tensión muscular. ¿Qué sentadilla deberías usar? Honestamente, cualquier variación de sentadilla funciona bien para el desarrollo de los glúteos siempre que sean profundas.
Sin embargo, puede haber ventajas al utilizar el sentadilla trasera sobre otras variaciones como la sentadilla frontal. Por ejemplo, las sentadillas traseras provocan un 13% más de activación de los glúteos que las sentadillas traseras. sentadillas frontales debido a una mayor inclinación hacia adelante [7,8].
Podemos analizar esto más a fondo y ver que las sentadillas traseras con barra baja provocan una mayor activación de los glúteos que las sentadillas con barra alta. [ 9 ]. Recomiendo realizar sentadillas de moderadas a altas repeticiones lo más profundas posible para los glúteos. De 8 a 20 repeticiones desarrollarás un trasero fuerte.
Caminata inclinada versus escalera para glúteos
Al comparar dos opciones de ejercicios subóptimos para los glúteos, el modelo de escalera es la mejor opción. Es similar a realizar cientos de mini step-ups, ejerciendo más presión sobre los glúteos. Sin embargo, no puede confiar en el maestro de escaleras antes de caminar inclinado.
Necesitas levantar pesas y no quedarte atrapado en máquinas cardiovasculares para desarrollar los glúteos. Mientras Las sentadillas son un excelente ejercicio para los glúteos., como se mencionó anteriormente, no está limitado a este ejercicio. Ejercicios de bisagra como el peso muerto rumano, Empuje de caderay Extensión de espalda son ejercicios que debe incluir en su programa.
Resumen
Necesitará algo más que caminar inclinado para lograr el desarrollo de glúteos que busca. En su lugar, pase tiempo bajo cargas pesadas con variaciones de ejercicios de sentadillas y bisagras. Varíe el rango de repeticiones entre 8 y 20 repeticiones y estará en camino de necesitar un nuevo par de jeans.
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Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.
4. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2) 117-125
6. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
7. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
8. Krzyszkowski, J. y Kipp, K. (2020). Demandas mecánicas dependientes de la carga de la extremidad inferior durante la sentadilla frontal y trasera. Revista de Ciencias del Deporte, 38(17), 2005-2012.
9. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M. y Zago, M. (2020). La activación muscular varía entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. PeerJ, 8, E9256.