El peso muerto es un ejercicio popular conocido por apuntar a los glúteos y desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. Pero, ¿el peso muerto realmente trabaja los glúteos con tanta eficacia como pensamos?
El peso muerto trabaja significativamente los glúteos y puede ser un excelente ejercicio para su desarrollo. Sin embargo, para maximizar el peso muerto de los glúteos es necesario reducir la velocidad de la parte excéntrica.
Si necesita modificar el peso muerto para ganar mejores glúteos, ¿existen mejores variaciones de peso muerto para apuntar a los glúteos?
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¿El peso muerto trabaja los glúteos?
El peso muerto trabaja significativamente los glúteos. Se considera el santo grial de los ejercicios de cadena posterior dirigidos a los glúteos, los isquiotibiales y toda la musculatura de la espalda. El músculo glúteo más grande, el glúteo mayor, es el principal músculo involucrado en la extensión de la cadera, que se incluye en el patrón de movimiento del peso muerto. [ 1 ].
Además, las contribuciones de los glúteos aumentan a medida que aumenta la carga levantada durante el peso muerto. [2]. Por ejemplo, la contribución de los glúteos aumenta un 33% del 10% al 80% 1RM. [ 3 ]. Pero los datos sobre la activación muscular sólo nos llevan hasta cierto punto.
Un inconveniente de utilizar el peso muerto para conseguir un trasero más grande es que no hay ninguna porción excéntrica. Normalmente, los ejercicios excéntricos-concéntricos (p. ej., el peso muerto rumano) tienen mejores resultados en cuanto a fuerza que los ejercicios solo concéntricos. [ 4 ].
Pero hacer una ligera modificación en el peso muerto puede marcar la diferencia en el crecimiento de tus glúteos.
Añade tempo durante lo excéntrico
Para clavar los glúteos, puedes realizar tu peso muerto habitual y luego bajar contando de 3 a 5 segundos. Así es como puedes enfocarte aún más en el crecimiento de tus glúteos. Pero no es el único beneficio de hacer esto.
Descubrirás que tus números de peso muerto se disparan al fortalecer las distintas posiciones durante el peso muerto.
¿Qué tipo de peso muerto es mejor para los glúteos?
El mejor tipo de peso muerto para glúteos gigantes es el peso muerto rumano o el peso muerto rumano en posición escalonada. Ambos colocan los glúteos a través de un rango completo de movimiento y estiramiento cargado maximizando el musculación respuesta.
Puedes tener una flexión de rodilla ligeramente mayor para enfatizar los glúteos sobre los isquiotibiales. Esto le permitirá "hundirse" en el peso muerto utilizando los glúteos en lugar de estirar significativamente los isquiotibiales.
¿El peso muerto es para glúteos o para espalda?
El peso muerto es para los glúteos y la espalda. Pero probablemente estés preguntando esto para saber si debes realizar el peso muerto en la espalda o en las piernas. Generalmente te agacharás en un día de piernas, por lo que colocar la peso muerto con sentadilla puede ser muy agotador.
Por lo tanto, puedes colocar el peso muerto en el día de espalda. Sin embargo, como alguien que prioriza el desarrollo físico, no puedes utilizar el peso muerto en absoluto. En su lugar, puede utilizar otras variaciones, como la tirar del estante, para sobrecargar la espalda.
¿El peso muerto es mejor que las sentadillas para los glúteos?
En mi experiencia, si bien el peso muerto es un ejercicio de bisagra de cadera, la sentadilla es mejor para el desarrollo de los glúteos debido al estiramiento extremo en la posición de sentadilla profunda y la contracción excéntrica.
Eso no hace que el peso muerto sea inútil. Pero priorizar la sentadilla sobre el peso muerto y utilizar otras variaciones como el peso muerto rumano es una mejor opción. Ahora bien, esto puede no ser cierto para usted. Algunas personas tienen estructuras corporales que hacen que sus se pone en cuclillas todos los cuádriceps.
En este caso, el peso muerto puede ser una mejor opción que el sentadilla para los glúteos.
Resumen
El peso muerto es un ejercicio básico para el desarrollo de los glúteos. Pero si su objetivo principal es el tamaño de los glúteos, baje lentamente la excéntrica durante 3 a 5 segundos y use otras variaciones que enfaticen una mayor bisagra de la cadera. Como el peso muerto rumano.
Referencias
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Activación del glúteo mayor durante ejercicios comunes de fuerza e hipertrofia: una revisión sistemática. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. y Contreras, B. (2014). El papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con movimientos compuestos más pesados de la parte inferior del cuerpo y acciones deportivas más explosivas. Diario de fuerza y acondicionamiento, 36(2), 49-55.
3. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW y Lloyd, R. (2011). Un análisis biomecánico del peso muerto con barra recta y hexagonal utilizando cargas submáximas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
4. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ y Buchanan, P. (1991). Importancia de las acciones excéntricas en las adaptaciones del rendimiento al entrenamiento de resistencia. Medicina aeronáutica, espacial y ambiental, 62(6), 543-550.