Hay una razón por la que muchos levantadores eligen la sentadilla y el peso muerto. Entrenan la mayoría de los principales grupos de músculos en sólo dos ejercicios. ¿Pero puedes hacerlos el mismo día y dentro del mismo entrenamiento?
Puedes hacer sentadillas y peso muerto el mismo día si lo planificas bien. Si debes hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento depende de qué tan fuerte seas y del tiempo que tengas para entrenar.
Hacer sentadillas y peso muerto el mismo día requiere un poco de delicadeza a la hora de planificar. No puedes ir al gimnasio y realizar tu entrenamiento habitual de sentadillas o peso muerto seguidos. Te voy a dar algunas pautas a seguir para que puedas aprovecharlo al máximo.
Índice del contenido
¿Deberías hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento?
Si deberías o puedes hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento son dos preguntas distintas. ¿Puede? Con seguridad. Hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento es una estrategia de entrenamiento viable. Lo hice yo mismo y funcionó muy bien.
¿Deberías hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento? Tal vez. Esto dependerá de por qué lo haces, de tu edad de entrenamiento y de tus objetivos de entrenamiento. Analicemos esto.
Ventajas de ponerse en cuclillas y peso muerto en el mismo entrenamiento
- Es eficiente en el tiempo.
- Trabaja la mayoría de los grupos de músculos principales en dos ejercicios.
- El primer ejercicio te calentará completamente para el segundo ejercicio.
Si sólo puedes entrenar una o dos veces por semana y tienes poco tiempo en el gimnasio, tiene sentido realizar ejercicios que entrenen la mayoría de los grupos musculares a la vez. Realizar sentadilla y peso muerto en el mismo entrenamiento te permite hacer esto.
Lo bueno de hacer uno tras otro es que estarás bien abrigado para el segundo ejercicio. Por experiencia, después de hacer sentadillas, sólo necesito hacer un par de series de calentamiento para llegar a mi peso de peso muerto de trabajo. En cambio, necesito muchas más series de calentamiento si es mi primer ejercicio.
Contras de ponerse en cuclillas y hacer peso muerto en el mismo entrenamiento
- El segundo ejercicio puede sufrir la fatiga del primer ejercicio.
- Si haces sentadillas y peso muerto con mucho peso, puedes aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
- La energía necesaria para hacer sentadillas y peso muerto la quitarás del resto de tu entrenamiento.
No todo es sol y rosas al hacer sentadillas y peso muerto el mismo día. Dependiendo de cuánto hagas y de qué tan pesado vayas, el segundo ejercicio puede sufrir fatiga residual. Por ejemplo, si hizo el primer ejercicio para obtener volumen (por ejemplo, 4 x 10), no realizará el segundo ejercicio de manera productiva.
Además, esta fatiga transferida puede aumentar potencialmente el riesgo de sufrir lesiones durante el segundo ejercicio. Por ejemplo, suponga que realizó un gran volumen de peso muerto. En ese caso, la fatiga lumbar puede hacer que te sientas como un acordeón bajo la barra.
Finalmente, darlo todo en sentadillas y peso muerto te aniquilará. Hacer cualquier ejercicio posterior a estos será un ejercicio inútil.
¿Deberías hacer sentadillas o peso muerto primero?
Si estás planeando realizar una división de entrenamiento que implique hacer sentadillas o peso muerto primero, te recomendaría hacer sentadillas primero la mayor parte del tiempo. Probé ambas órdenes de ejercicios y descubrí que esta es la mejor para el rendimiento general.
Las sentadillas calientan las piernas y la zona lumbar, lo que conduce perfectamente al peso muerto. El peso muerto golpea la zona lumbar y puede hacer que las sentadillas resulten más difíciles después.
Pero ésta no es una regla estricta. Si tu principal prioridad es aumenta tu peso muerto, entonces deberías hacer peso muerto primero.
Cómo hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento
Hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento requiere una planificación seria. No puedes entrar al gimnasio y decidir primero hacer sentadillas y luego maximizar el peso muerto. Sufrirás, y no en el buen sentido.
Aquí hay algunas pautas de entrenamiento que puede utilizar para planificar estas sesiones:
- Sentadillas de alta intensidad y bajo volumen. Peso muerto alta intensidad, bajo volumen.
- Sentadillas de alta intensidad y bajo volumen. Peso muerto intensidad moderada, volumen alto.
- Sentadilla de intensidad moderada, volumen alto. Peso muerto de baja intensidad y bajo volumen.
- Sentadilla de intensidad moderada, volumen moderado. Peso muerto intensidad moderada, volumen moderado.
- Sentadillas de baja intensidad y bajo volumen. Peso muerto intensidad moderada, volumen alto.
- Peso muerto alta intensidad, bajo volumen. Sentadilla de intensidad moderada, volumen bajo.
- Peso muerto intensidad moderada, volumen alto. Sentadilla de intensidad moderada, volumen bajo.
- Peso muerto intensidad moderada, volumen moderado. Sentadilla de intensidad moderada, volumen moderado.
- Peso muerto de baja intensidad y bajo volumen. Sentadilla de intensidad moderada, volumen alto.
Puedes notar que puedes realizar mayores intensidades y volúmenes de peso muerto después de hacer sentadillas, pero este no es el caso cuando te pones en cuclillas después de peso muerto. Esto se basa en la experiencia personal. También notarás que puedes hacer tanto sentadillas pesadas como peso muerto pesado en el mismo entrenamiento.
Suponga que el volumen se mantiene bajo y solo realiza unas pocas series de sencillos, dobles o triples pesados. En ese caso, puedes hacer ejercicios pesados fácilmente con ambos levantamientos y no tendrás problemas a menos que seas muy avanzado.
Programa de sentadillas y peso muerto el mismo día
Día 1
A1) Sentadilla (día pesado)
B1) Peso muerto (día ligero)
Día 2
A1) Parte superior del cuerpo
Día 3
A1) Sentadilla O Peso Muerto
B1) Accesorios
Resumen
Hacer sentadillas y peso muerto el mismo día y dentro del mismo entrenamiento es factible y, en algunos momentos, ventajoso, especialmente cuando se trata de eficiencia de tiempo. Si eres un atleta de fuerza muy avanzado, hacer ambos levantamientos el mismo día puede no ser una buena idea. Pero si se planifica bien, es decir, alternar levantamientos pesados y ligeros manteniendo el volumen adecuado; todavía puedes progresar.