Los buenos días suenan a una postura de yoga. Pero es imposible que un ejercicio tan brutal encaje en la tranquila sala zen del yoga suave. Y en lugar de intentar conseguir el trasero de tus sueños estirándote, los buenos días añadirán el grosor que deseas.
Los buenos días son excelentes para los glúteos porque maximizan la tensión y las longitudes largas de los músculos, lo cual es superior para desarrollar músculo en comparación con los músculos cortos.
Pero los tradicionales buenos días no son la mejor manera de trabajar los glúteos. Es necesario realizar una ligera modificación para garantizar el máximo desarrollo del trasero.
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¿Los buenos días son buenos para los glúteos?
Los buenos días son una excelente variación de ejercicio para los glúteos. El movimiento principal durante los buenos días es la bisagra de la cadera que consiste en flexión y extensión de la cadera. La función principal de los glúteos es extender la cadera, por lo que estás cargando el movimiento exacto para conseguir un trasero más grande.
Lo que hace que los buenos días sean únicos es que el torque de extensión de cadera más significativo ocurre cuando los glúteos están completamente alargados en plena flexión de cadera. En comparación con un ejercicio como la hiperextensión donde el torque de extensión de la cadera se maximiza en longitudes musculares cortas. [ 1 ].
Sabemos que apuntar a longitudes musculares largas es superior para ganando musculo que longitudes musculares cortas [ 2 ]. Por tanto, los buenos días se pueden utilizar junto con otros ejercicios de glúteos como el empuje de cadera y peso muerto.
Cómo apuntar a los glúteos con buenos días
Para poner más énfasis en los glúteos que en los isquiotibiales durante los buenos días, flexione más las rodillas a medida que desciende. Al doblar las rodillas, se ejerce menos tensión sobre los isquiotibiales ya que son biarticulares.
Esto significa que cruzan la rodilla y la cadera. Entonces, si doblas las rodillas mientras flexionas las caderas, reduces el alargamiento o la contracción excéntrica de los isquiotibiales. Pruébalo. Mantenga las rodillas rectas y toque el suelo.
Ahora dobla ligeramente las rodillas mientras desciendes hasta tocar el suelo. El mismo principio se aplica al doblar las rodillas durante los buenos días. Ahora puedes usar cargas un poco más pesadas y concentrarte en golpear los glúteos.
¿Los buenos días son para la espalda o los glúteos?
Los buenos días son un ejercicio de espalda y glúteos. Entrena tanto en posiciones alargadas con cargas mucho más ligeras que otros ejercicios. Esto se debe a que la carga está más alejada del punto de giro de las caderas.
La ecuación para la inercia rotacional es la masa multiplicada por el radio al cuadrado. O yo = mxr2. En el ejemplo de los buenos días, la masa sería la barra sobre tu espalda. El radio sería la distancia desde la barra hasta tus caderas.
La distancia desde la cadera juega un papel más importante en la resistencia que la carga, ya que el radio está al cuadrado. Es por eso que usas menos carga y sientes la carga en la parte baja de la espalda y los glúteos con tanta intensidad en comparación con el peso muerto rumano con carga similar.
¿Los buenos días o el peso muerto son mejores para los glúteos?
En mi opinión, El peso muerto es un mejor ejercicio para conseguir glúteos grandes.. estante superior del glúteo se construye a través de un entrenamiento de glúteos compuesto, pesado y duro. Especialmente si controlas lo excéntrico. Los buenos días pueden ser difíciles de sentir en los glúteos y, en cambio, a menudo sentirás el ejercicio intensamente en los isquiotibiales y la espalda baja.
¿Son los buenos días mejores que el peso muerto rumano para los glúteos?
En mi experiencia, prefiero el peso muerto rumano a los buenos días para el desarrollo de los glúteos. Hay menos tensión en la espalda baja porque la barra está más cerca de las caderas (según I = mxr2 ecuación), y puedes sentir que los glúteos empujan hacia adelante debido al lugar donde se asienta la carga.
Eso no hace que el peso muerto rumano sea el mejor para todas las situaciones. Por ejemplo, si comenzaste tu entrenamiento con peso muerto, puedes aprovechar los buenos días posteriores para reducir la carga absoluta en comparación con el peso muerto rumano y al mismo tiempo obtener un fuerte estímulo para el crecimiento de los glúteos.
Resumen
Cuando utilice los buenos días, asegúrese de doblar las rodillas mientras desciende para reducir la participación de los isquiotibiales y maximizar la contribución de los glúteos. Recuerde, no utilizará cargas tan pesadas como otros ejercicios porque la barra se ubica más alejada del punto de rotación.
Referencias
1. Contreras, BM, Cronin, JB, Schoenfeld, BJ, Nates, RJ y Sonmez, GT (2013). ¿Todos los ejercicios de extensión de cadera son iguales? Diario de fuerza y acondicionamiento, 35(2), 17-22.
2. Pallarés, JG, Hernández‐Belmonte, A., Martínez‐Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel‐Ibáñez, J. (2021). Efectos del rango de movimiento en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 31(10), 1866-1881.