Como ocurre con todas las cosas emocionantes que empezamos, podemos volvernos demasiado entusiastas. Establecer el objetivo de hacer algo todos los días parece inteligente y factible en el momento de máxima motivación. Pero en retrospectiva, ¿con qué frecuencia te has apegado a algo que dijiste que harías todos los días? ¿Entrenar glúteos cada día sería diferente?
Puedes entrenar tus glúteos todos los días, pero no deberías hacerlo si tu objetivo es desarrollar glúteos más grandes y fuertes. En cambio, 2 o 3 veces por semana es una mejor opción dependiendo de tu edad de entrenamiento.
¿Pero entrenar más no significa más ganancias? Y si tuvieras que entrenar tus glúteos todos los días, ¿cómo lo harías?
Índice del contenido
¿Se pueden entrenar los glúteos todos los días?
Puedes entrenar glúteos todos los días. Sin embargo, puede que no sea lo mejor para usted.
Una razón por la que quizás quieras entrenar los glúteos todos los días es aumentar la frecuencia del entrenamiento. Inicialmente, se teorizó que estímulos más frecuentes de síntesis de proteínas musculares (que estimulan la construcción de músculo nuevo) conducirían a mejores ganancias. [ 2 ].
Pero ese no es el caso, y la ventaja del entrenamiento de mayor frecuencia proviene de un mayor volumen de entrenamiento. Por ejemplo, cuando el volumen se equipara entre diferentes frecuencias de entrenamiento (p. ej., 3 frente a 6 veces por semana), no hay un impacto significativo en el crecimiento muscular [ 3 ].
Pero cuando el volumen no se equipara (entrenar más días equivale a más volumen), entrenar un grupo de músculos cinco veces por semana ha demostrado ser superior a una división entre hermanos una vez por semana debido al mayor volumen. [4].
El problema de entrenar los glúteos todos los días es que debemos descansar para permitir que se lleven a cabo los procesos de desarrollo muscular. Además, entrenar los glúteos a diario puede provocar un entrenamiento deficiente debido al dolor y la fatiga.
Es probable que realices más volumen a intensidades más altas si tienes días de descanso. Esto significa una mayor tensión mecánica, el mecanismo clave para ganando musculo [ 1 ].
Además, existe una amplia gama de respuestas individuales a la frecuencia del entrenamiento. Por ejemplo, el 31% de los sujetos vio un crecimiento muscular más significativo en un protocolo de 5 veces por semana, mientras que El 37% vio mejores ganancias en un protocolo de 2 a 3 veces por semana. [4].
¿Deberías entrenar los glúteos todos los días?
Si bien puedes entrenar los glúteos todos los días, la siguiente pregunta que debes hacerte es: ¿deberías hacerlo? Si tu objetivo es conseguir un trasero más grande o fortalecer las caderas, ambos objetivos requieren descanso.
Cuando se apunta al crecimiento de un grupo de músculos, el objetivo es trabajar el músculo en un rango completo de movimiento y acumular volumen durante un período prolongado. Entrenar los glúteos todos los días aumentará rápidamente el volumen acumulado, lo que podría provocar lesiones, especialmente si no estás acostumbrado al volumen.
Para entrenar los glúteos todos los días de forma sensata, sería necesario alternar días pesados y ligeros. O elija 2 días de la semana que sean intensos y de gran volumen. El resto de los días son ejercicios de bombeo ligero.
¿Puedes entrenar tus glúteos 2 días seguidos?
Puedes entrenar tus glúteos 2 días seguidos. Los levantadores de pesas olímpicos se agachan, tiran, arrancan y limpian la mayoría de los días de la semana y, a veces, dos veces al día. Todos estos movimientos trabajan los glúteos en distintos grados.
Y dependiendo de tu horario, es posible que te veas obligado a entrenar dos días seguidos, ya que esos son los únicos días para entrenar (por ejemplo, el sábado y el domingo).
Si haces sentadillas el día 1 y peso muerto el día 2, ya estás entrenando los glúteos de esta manera. Sin embargo, si estás haciendo un entrenamiento de glúteos específico con más volumen, puedes realizar ejercicios compuestos de glúteos más pesados el día 1, como:
- Empujes de cadera
- Sentadillas profundas
- Deadlifts Rumano
- columpios kb
- Estocada inversa elevada con el pie delantero
El día 2 podrás tomarlo de forma más manejable y realizar ejercicios como:
- Rotación externa de cadera
- Bombas de rana
- Puentes de glúteos de una pierna
De esta forma alternarás un día pesado y ligero.
¿Con qué frecuencia debes entrenar tus glúteos para crecer?
La frecuencia con la que entrenas tus glúteos para crecer dependerá de tu horario. Si realizas una 3 veces por semana división de cuerpo completo, es probable que estés ejercitando los glúteos indirectamente todos los días. Puedes agregar 1 o 2 ejercicios de glúteos para rematarlos dentro del entrenamiento.
Sin embargo, si estás usando un entrenamiento con prioridad física dividido como superior/inferior o empujar tirar piernas divididas, entonces lo típico es ejercitar los glúteos dos veces por semana. En mi opinión, entrenar los glúteos dos veces por semana es un excelente punto de partida para unos glúteos más grandes.
Los alumnos más avanzados pueden esforzarse hasta tres veces por semana utilizando un programa de especialización de piernas y glúteos como el Programa de especialización en patas de troncos de árboles.
Resumen
Entrenar tus glúteos todos los días puede resultar contraproducente. Quieres descansar para realizar sesiones de alta calidad para realizar más volumen a intensidades más altas. Además, más raramente significa mejor, y es mejor entrenar duro los glúteos una vez a la semana que realizar los movimientos todos los días.
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Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR,… y Loenneke, JP (2017). Frecuencia: ¿la variable del entrenamiento de resistencia que se pasa por alto para inducir la hipertrofia muscular? Medicina deportiva, 47(5), 799-805.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. y Krieger, J. (2019). ¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia. revista de ciencias del deporte, 37(11), 1286-1295.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, … & Libardi, CA (2019). Hipertrofia muscular individual y respuestas de fuerza a frecuencias de entrenamiento de resistencia altas versus bajas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.