¿Qué son los electrolitos? (¿Necesita complementar?)

Te presentas a entrenar todos los días. Entrenas duro, logras tus objetivos de proteínas y tienes un programa de entrenamiento progresivo para ayudarte a ganar fuerza. Sin embargo, en medio de toda la atención puesta en el programa de entrenamiento, los macronutrientes y la ingesta de alimentos, la importancia de los líquidos y electrolitos a menudo pasa a un segundo plano. Pero, ¿qué son los electrolitos y por qué son importantes para la hidratación y el rendimiento?

Los electrolitos son sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio y fosfato, que forman cargas eléctricas con funciones específicas. Son esenciales para la hidratación porque ayudan a regular el equilibrio de líquidos de nuestro organismo. Cuando sudamos o perdemos líquidos, también perdemos electrolitos como sodio, potasio y cloruro. Sin suficientes electrolitos, nuestro cuerpo puede tener dificultades para retener agua de manera eficaz, lo que provoca deshidratación.

Analicemos algo de la ciencia detrás de los electrolitos, cómo funcionan y por qué son importantes para usted como atleta.

¿Qué son los electrolitos?

Como se mencionó, los electrolitos reciben su nombre porque forman iones en el agua, produciendo una carga eléctrica. Se dividen en tres categorías: ácidos, bases y sales. ^[1]. Ellos incluyen:

• Sodio (sal)
• Potasio
• Cloruro
• Calcio
• Magnesio y
• Fosfato.

Estos minerales se disuelven en fluidos corporales como la sangre, la orina y el sudor, y ayudan a regular procesos importantes como el equilibrio de los fluidos, la transmisión de señales nerviosas, la contracción de los músculos y el mantenimiento de los niveles de pH del cuerpo.

Obtenemos electrolitos de los alimentos y bebidas que ingerimos, y es crucial mantener los niveles adecuados. equilibrar de electrolitos para la salud general y la función corporal adecuada ^[2].

¿Necesita tomar electrolitos?

Como ocurre con todo lo relacionado con la nutrición, la respuesta es: depende. Si no estás entrenando, probablemente no necesites ingerir electrolitos adicionales. Sin embargo, una vez que comienzas a hacer ejercicio, tu necesidad de electrolitos cambia según tu carga de entrenamiento.

Los entrenamientos duros y el clima cálido te hacen sudar, lo que provoca que pierdas agua y minerales esenciales llamados electrolitos.

Durante el clima cálido, las personas activas pueden perder entre 4 y 10 litros de agua y entre 3500 y 7000 miligramos de sodio. ^[3] por día (por supuesto, esto depende de cuánto tiempo y duro estés entrenando)

Esta pérdida puede crear una escasez de agua y electrolitos en el cuerpo. Para volver a un nivel normal de hidratación, llamado “euhidratación”, y tener un buen rendimiento, es importante reponer estos líquidos y minerales rápidamente. ^[3].

En una declaración de consenso de la mesa redonda del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre hidratación y actividad física, se concluyó que, después de hacer ejercicio, es crucial reponer todos los líquidos y electrolitos perdidos. ^[4].

Esto significa beber líquidos con electrolitos, como soluciones de glucosa y electrolitos (piense en Powerade, Gatorade, etc.), en lugar de solo agua.

¿Qué sucede si su cuerpo tiene pocos electrolitos?

Cuando su cuerpo carece de electrolitos, puede afectar negativamente su cuerpo y su rendimiento. Los desequilibrios electrolíticos graves pueden ser peligrosos y pueden requerir atención médica urgente. Estos pueden incluir ^{[5, 6, 7, 8]}:

1. Calambres o debilidad muscular: Si bien los calambres son un problema multifactorial, los niveles bajos de electrolitos como potasio, calcio y magnesio podrían contribuir a calambres, debilidad o espasmos musculares.

2. Fatiga o letargo: Los electrolitos ayudan a regular los impulsos nerviosos y la producción de energía, por lo que niveles bajos pueden provocar sensación de fatiga o debilidad.

3. Arritmia: Los niveles adecuados de electrolitos como el potasio y el calcio son esenciales para mantener un ritmo cardíaco normal. Cuando están bajos, pueden provocar latidos cardíacos irregulares.

4. Mareos o aturdimiento: Los desequilibrios de electrolitos pueden afectar la presión arterial y el equilibrio de líquidos, provocando mareos o sensación de aturdimiento, especialmente al levantarse rápidamente.

5. Náuseas o vómitos: Los cambios en los niveles de electrolitos pueden afectar la digestión y provocar síntomas como náuseas, vómitos o diarrea.

6. Dolores de cabeza Los cambios de electrolitos, particularmente en los niveles de sodio, pueden contribuir a dolores de cabeza o migrañas.

7. Confusión o dificultad para concentrarse: Los desequilibrios de electrolitos pueden afectar la función cerebral, provocando confusión, dificultad para concentrarse o cambios en el estado mental.

Importante: Si bien la falta de electrolitos puede provocar estos síntomas, también es importante recordar que tomar demasiados también puede ser un problema. Por ejemplo, tomar demasiado sodio puede causar una afección llamada hipernatremia ^[9] (demasiado sodio en la sangre). Esto puede causar síntomas similares a la deshidratación.

Una buena hidratación es un delicado equilibrio entre la ingesta de líquidos y electrolitos.

¿Qué electrolitos son más importantes durante el ejercicio?

Durante el ejercicio, algunos electrolitos son especialmente importantes para mantener el rendimiento y la salud:

1. Sodio (sal) ^[10]:El sodio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y desempeña un papel clave en la función nerviosa y la contracción muscular. Durante el ejercicio, el sodio se pierde a través del sudor y es importante reponerlo para prevenir la deshidratación y mantener el correcto funcionamiento muscular.

2. Potasio ^[11]: El potasio es importante para la contracción muscular, la función nerviosa y el mantenimiento del equilibrio de líquidos. Funciona junto con el sodio para regular las contracciones musculares durante el ejercicio. Los niveles bajos de potasio pueden provocar debilidad muscular, calambres y latidos cardíacos irregulares.

3. Cloruro ^{[10, 11]}: El cloruro trabaja con el sodio para mantener el equilibrio de líquidos y participa en la producción de ácido estomacal, lo que ayuda a la digestión (¿recuerda la buena sal de mesa que suele utilizar en sus alimentos? Es una combinación de sodio y cloruro). Durante el ejercicio, el cloruro puede perderse a través del sudor.

4. Calcio ^[12]: Muchos atletas ven el calcio como un mineral crucial para la salud ósea, ¡pero eso no es todo para lo que sirve! El calcio es esencial para la contracción muscular, incluida la contracción del músculo cardíaco. También juega un papel en la transmisión nerviosa y la salud ósea. Si bien la pérdida de calcio durante el ejercicio es mínima en comparación con otros electrolitos, mantener niveles adecuados sigue siendo importante para la función general de los músculos y nervios.

5. Magnesio ^[13]: El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo, incluido el metabolismo energético, la función muscular y nerviosa y la síntesis de proteínas.

6. Fosfato ^[14]: El fosfato participa en el metabolismo energético, particularmente en la producción de ATP (la moneda energética de las células). Si bien la pérdida de fosfato durante el ejercicio es relativamente baja, aún contribuye a mantener los niveles de energía y la función muscular adecuados.

¿Cuántos electrolitos necesito?

Si bien cada atleta es diferente y las tasas de sudoración pueden depender de la temperatura, la humedad y la intensidad de la sesión de entrenamiento/carrera, existen algunas pautas para la cantidad de electrolitos que necesita en un día determinado.

Sodio (sal)

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda consumir alrededor de 300 a 600 mg de sodio por hora o 1.7 a 2.9 g de sal durante una sesión de entrenamiento más larga (> 60 min). ^[15].

Potasio

La concentración de potasio perdida en el sudor varía dependiendo de factores como la exposición al calor y la actividad física.

Los estudios han demostrado que las pérdidas de potasio a través del sudor pueden oscilar entre 90 y 626 mg/L (2 a 16 mmol/L) cuando las pérdidas por sudor son mínimas. ^[16].

Sin embargo, durante actividades más largas, como 6 horas de actividad intermitente en cinta rodante a 40°C (104°F), las pérdidas de potasio por el sudor pueden ser de hasta aproximadamente 1,200 mg/día a 2,300 mg/día ^[17].

Además de esto, también necesitas potasio para las actividades diarias.

Aunque no existen recomendaciones específicas para la ingesta de potasio para los atletas, basadas en la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) y las pérdidas de sudor de los atletas, es seguro decir que puedes aspirar a alrededor de 2700 – 4700 mg por día si eres una persona sana. atleta sin condiciones como enfermedad renal.

Cloruro

Los deportistas pierden entre 5.98 gramos y 14.03 gramos de cloruro al día ^[18]. Sin embargo, se obtiene cloruro adicional cuando se comen alimentos salados como galletas saladas, pretzels, sopas, guisos, etc.

Calcio

Los atletas adultos necesitan alrededor de 1200 mg de calcio al día, mientras que las atletas con niveles bajos densidad osea o amenorrea (falta de período) necesita alrededor de 1800 mg por día ^[19].

Magnesio

Las mujeres y los hombres entre 19 y 30 años necesitan 310 mg y 400 mg de magnesio al día, respectivamente. Esto aumenta a 320 – 420 mg por día para mujeres y hombres entre 31 y 50 años. ^[20].

Fosfato

Para los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes, la dosis diaria recomendada de fósforo es de 700 mg por día, aunque la mayoría de los adultos consumen mucho más que esto cada día. ^[21].

Cómo elegir un suplemento de electrolitos

Cuando miras un bebida deportiva o producto en gel, intenta verlo en orden de prioridad (por 100 ml en una bebida deportiva o gel). Esta es una bebida de glucosa y electrolitos y puede ayudarle a tener energía y mantenerse hidratado.

1. Primero, asegúrese de que haya entre 120 y 220 g de sodio.
2. Luego, si es posible, 80 – 100 mg de potasio.
3. A menudo, el magnesio es una buena “guinda del pastel”: entre 20 y 60 mg serían suficientes.

Conclusión

Independientemente del nivel de deporte que practique, los líquidos y electrolitos son piedras angulares de su rendimiento deportivo.

Los electrolitos favorecen la hidratación, la función muscular y el bienestar general. Al priorizar las prácticas estratégicas de reemplazo de líquidos y electrolitos, puede optimizar su rendimiento, mejorar la recuperación y mitigar el riesgo de deshidratación y desequilibrio electrolítico.

Referencias

1. Juilus et al. (1953). Electrolitos. *Revista Médica de Posgrado, 29*(1), 1-1. https://doi.org/10.1007/978-3-662-46875-3_100794
2. Boulay, MR, Serresse, O., Thériault, G., Simoneau, JA, Bouchard, C. y Song, TM (1995). Cambios en los electrolitos plasmáticos y los sustratos musculares durante el ejercicio máximo a corto plazo en humanos. *Revista Canadiense de Fisiología Aplicada, 20*(1), 89-101.
3. Shirreffs, SM y Sawka, MN (2011). Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. *Revista de Ciencias del Deporte, 29*(Suplemento 1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
4. Casa, DJ, Clarkson, PM y Roberts, WO (2005). Mesa redonda del Colegio Americano de Medicina Deportiva sobre hidratación y actividad física: declaraciones de consenso. *Informes actuales de medicina deportiva, 4*(3), 115–127. https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000306194.67241.76
5. Rosner, MH y Kirven, J. (2007). Hiponatremia asociada al ejercicio. *Revista clínica de la Sociedad Estadounidense de Nefrología, 2*(1), 151-161.
6. Holmes, N., Bates, G., Zhao, Y., Sherriff, J. y Miller, V. (2016). El efecto de la intensidad del ejercicio sobre la tasa de sudoración y las pérdidas de sodio y potasio en el sudor en atletas de resistencia entrenados. *Anales de Investigación y Medicina del Deporte, 3*(2), 1-4.
7. Laires, MJ, Monteiro, CP, Matías, CN, Santos, DA, Silva, AM y Bicho, M. (2014). Estado de magnesio y rendimiento en el ejercicio en deportistas. *Oligoelementos y electrolitos, 31*(1).
8. Yusni, Y. (Año). Efecto a largo plazo del ejercicio de intensidad moderada a alta sobre la presión arterial y el calcio en atletas jóvenes: un estudio retrospectivo. En *La 7ª AIC-ICMR en* (págs. 356).
9. Krabak, BJ, Lipman, GS, Waite, BL y Rundell, SD (2017). Hiponatremia, hipernatremia y estado de hidratación asociados al ejercicio en ultramaratones de varias etapas. *Medicina ambiental y silvestre, 28*(4), 291-298.
10. Pourvaghar, MJ y Soori, R. (2007). Un estudio de las alteraciones del sodio y el potasio durante el tiempo de descanso después de actividades aeróbicas en deportistas. *Revista Australiana de Ciencias Básicas y Aplicadas, 1*(4), 687-690.
11. Holmes, N., Bates, G., Zhao, Y., Sherriff, J. y Miller, V. (2016). El efecto de la intensidad del ejercicio sobre la tasa de sudoración y las pérdidas de sodio y potasio en el sudor en atletas de resistencia entrenados. *Anales de Investigación y Medicina del Deporte, 3*(2), 1-4.
12. Kunstel, K. (2005). Necesidades de calcio para el deportista. *Informes actuales de medicina deportiva, 4*(4), 203-206.
13. Nica, AS, Caramoci, A., Vasilescu, M., Ionescu, AM, Paduraru, D. y Mazilu, V. (2015). Suplementación de magnesio en deportistas de alto nivel: efectos y recomendaciones. *Revista de Medicina Deportiva/Medicina Sportivâ, 11*(1).
14. Kopec, BJ, Dawson, BT, Buck, C. y Wallman, KE (2016). Efectos de la ingestión de fosfato de sodio y cafeína sobre la capacidad de realizar sprints repetidos en atletas masculinos. *Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte, 19*(3), 272-276.
15. Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P. y Nikolaidis, PT (2022). Efectos de la ingesta de sodio sobre la salud y el rendimiento en deportes de resistencia y ultraresistencia. *Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 19*(6), 3651. https://doi.org/10.3390/ijerph19063651
16. Consolazio, CF, Matoush, LO, Nelson, RA, Harding, RS y Canham, JE (1963). Excreción de sodio, potasio, magnesio y hierro en el sudor humano y relación de cada uno con el equilibrio y las necesidades. *Revista de Nutrición, 79*, 407–415.
17. Armstrong, LE, Hubbard, RW, Szlyk, PC, Matthew, WT y Sils, IV (1985). Deshidratación voluntaria y pérdidas de electrolitos durante el ejercicio prolongado en el calor. *Aviación, espacio y medicina ambiental, 56*(8), 765–770.
18. Armstrong, LE y Casa, DJ (2009). Métodos para evaluar el recambio de agua y electrolitos de los deportistas. *Entrenamiento atlético y atención de la salud deportiva, 1*(4), 169-179.
19. Kunstel K. Necesidades de calcio para el deportista. Curr Sports Med Rep. Agosto de 2005;4(4):203-6. doi: 10.1097/01.csmr.0000306208.56939.01. PMID: 16004829.
20. Volpe SL (2015). El magnesio y el deportista. Informes actuales de medicina deportiva, 14(4), 279–283. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178
21. Erem S, Razzaque MS. Toxicidad de los fosfatos en la dieta: un problema de salud mundial emergente. Histochem Cell Biol. 2018 diciembre;150(6):711-719. doi: 10.1007/s00418-018-1711-8. Publicación electrónica del 2018 de agosto de 25. PMID: 30159784.