¡Los 9 mejores ejercicios para pantorrillas en casa sin equipo!

Entrenar a tus terneros en casa es un desafío. Si quieres un volumen extra fuera del gimnasio para especializarte en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla. O estás atrapado en casa y necesitas entrenar. ¡Tengo los mejores ejercicios para pantorrillas en casa sin necesidad de equipo!

Los mejores ejercicios para las pantorrillas en casa sin equipo son las elevaciones de pantorrillas sentado y de pie para apuntar eficazmente a los músculos gastrocnemio y sóleo.

Pero hay muchos matices técnicos con las elevaciones de pantorrillas sentado y de pie cuando las realizas en casa sin pesas. Especialmente si tu objetivo es conseguir pantorrillas más grandes, debemos entender algo de anatomía básica de la pantorrilla antes de darte los mejores ejercicios para pantorrillas en casa.

Anatomía de los músculos de la pantorrilla

Las pantorrillas constan de dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el músculo con forma de diamante que da la forma completa de la pantorrilla. El sóleo se asienta un poco más profundo que el gastrocnemio y más bajo hacia el talón.

Ambos músculos se unen al tendón de Aquiles, lo que los convierte en flexores plantares esenciales del tobillo. sin embargo, el El gastrocnemio también cruza la rodilla, lo que la convierte en un músculo biarticular. Ayuda a los isquiotibiales a flexionar la rodilla y a mover el tobillo.

Debido a estas diferencias, abordar cada músculo de la pantorrilla requiere un enfoque ligeramente diferente. Por suerte, no hay muchos ejercicios que trabajen las pantorrillas de forma eficaz, por lo que aunque estés en casa, puedes martillarlas.

Antes de entrar en los 9 mejores ejercicios para gemelos en casa sin equipo, hay que tener en cuenta tres elementos técnicos imprescindibles. Primero, levante los pies siempre que sea posible para que pueda lograr un rango completo de movimiento.

Si haces elevaciones de pantorrillas desde el suelo, no estás cocinando bien tu entrenamiento de pantorrillas. Es como hacer sentadillas parciales para el desarrollo de las piernas. No te llevará muy lejos. En segundo lugar, debes mantener el estiramiento en la parte inferior.

El tendón de Aquiles es el tendón más grande del cuerpo y actúa como un resorte. ^{[ 2 ]}. Cuando rebotas, la mayor parte de la fuerza generada proviene de energía elástica. No producción de fuerza muscular. Esto significa que no estás estresando los músculos de la pantorrilla tanto como sea posible.

Finalmente, la posición del pie puede alterar qué parte de la pantorrilla se enfatiza. Por ejemplo, apuntar con los pies hacia afuera apunta al gastrocnemio interno y apuntar con los pies hacia adentro apunta al gastrocnemio externo. ^{[ 3 ]}.

Apuntar los pies rectos se desarrolla de manera similar en el gemelo interno y externo, por lo tanto, use diferentes posiciones de los pies al realizar elevaciones de pantorrilla. ^{[ 4 ]}.

9 mejores ejercicios para las pantorrillas en casa

Levantamiento de becerro de pie

La elevación de pantorrillas de pie es un ejercicio básico para las pantorrillas en todos los programas de entrenamiento. Pero, ¿por qué estar de pie o sentado? Puede apuntar al músculo gastrocnemio grande, ya que el músculo de la pantorrilla en forma de diamante se encuentra en una posición desventajosa cuando la rodilla está flexionada. ^{[ 1 ]}.

Entonces, sentarse significa que no estás maximizando la contribución del gastrocnemio. A continuación se explica cómo hacer la elevación de pantorrilla de pie:

Elevación de pantorrilla de pie con una sola pierna

Si quieres subir de nivel la elevación de pantorrillas de pie, hazlo una pierna a la vez. Todo sigue igual, excepto que estarás parado sobre una pierna. ¿Cómo sabes qué brazo debes usar para sostenerte? Yo uso el brazo opuesto.

Apóyate en el brazo derecho si estás levantando la pantorrilla con la pierna izquierda. ¿Por qué? Porque a medida que mejoras y comienzas a cargar el ejercicio, querrás sostener una mancuerna del mismo lado que tu pierna de trabajo. He aquí cómo hacerlo:

2 arriba, 1 abajo elevación de pantorrillas de pie

Si te cuesta levantar la pantorrilla con una sola pierna o solo puedes hacer un puñado de repeticiones, entonces el 2 arriba y 1 abajo es para ti. Sin embargo, tenga cuidado. ¡Tus pantorrillas estarán terriblemente doloridas al día siguiente de la primera vez que las hagas! Así es cómo:

Levantamiento de pantorrillas sentado

Para maximizar el desarrollo de las pantorrillas, debe realizar elevaciones de pantorrillas sentado y de pie. Como se mencionó, la posición sentada reduce la contribución del gastrocnemio, lo que le permite apuntar al músculo sóleo. He aquí cómo hacerlo:

Elevación de pantorrilla sentado con una sola pierna

Hacer una pierna a la vez puede permitirte agregar más resistencia ya que puedes empujar con ambas manos en la misma pierna. A continuación se explica cómo levantar la pantorrilla sentado con una sola pierna y sin equipo:

Levantamiento de crías de burro

Arnold Schwarzenegger hizo famosas las elevaciones de pantorrillas en burro, haciendo que las niñas se sentaran en la parte baja de su espalda mientras levantaban las pantorrillas. Si no tiene dónde elevar los pies para estirar las pantorrillas, la elevación de pantorrillas en burro puede ser una opción en el suelo, ya que puede inclinarse hacia adelante.

Inclinarse hacia adelante cambiará el ángulo de la espinilla, lo que le brindará un estiramiento más considerable de la pantorrilla y un mayor rango de movimiento. A continuación te explicamos cómo hacerlo sin repisa para elevar los pies en casa:

Elevación de pantorrilla con banda sentada

Este ejercicio requiere equipo, pero es económico y versátil. Necesitará una banda de resistencia o TheraBand. Las TheraBands suelen ser demasiado livianas, ya que se usan con fines de rehabilitación, y las bandas de resistencia tienen un bucle, por lo que no es necesario sostenerlas. He aquí cómo hacerlo:

Caminar de puntillas

Caminar de puntillas no es el ejercicio más eficaz para fortalecer las pantorrillas, pero si estás atrapado en casa, puedes implementarlo a lo largo del día. El objetivo es acumular mucho volumen en una contracción máxima a lo largo del día.

Entonces, cuando camines a la cocina a buscar comida, camina sobre las puntas de tus pies. O al baño. Esto puede aumentar drásticamente el volumen de entrenamiento de tus pantorrillas.

Saltar la cuerda (Pogos)

Mencioné antes que debes pausar cada repetición para eliminar la contribución elástica del tendón de Aquiles. Sin embargo, saltar la cuerda o realizar pogos (saltar la cuerda sin cuerda) proporciona una variación del ejercicio del aburrido y monótono entrenamiento de pantorrillas.

Además, mejorar esta capacidad elástica puede ayudarte a ser más atlético. He aquí cómo hacerlo:

El mejor entrenamiento de pantorrillas en casa sin equipo

Resumen

Entrenar a tus terneros en casa no es tarea fácil. Los entrenamientos de pantorrillas ya son limitantes en el gimnasio cuando tienes máquinas. Ahora que estás en casa sin equipo, debes ser creativo. ¡Prueba estos ejercicios para las pantorrillas en casa la próxima vez que quieras hacer ejercicio!

Referencias

1. Kawakami, Y., Ichinose, Y. y Fukunaga, T. (1998). Características arquitectónicas y funcionales de los músculos tríceps sural humanos durante la contracción. Revista de fisiología aplicada, 85(2), 398-404.

2. O'Brien, M. (2005). La anatomía del tendón de Aquiles. Clínicas de pie y tobillo., 10(2), 225-238.

3. Nunes, JP, Costa, BD, Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, AL, ... & Cyrino, ES (2020). Diferentes posiciones del pie durante el entrenamiento de la pantorrilla para inducir hipertrofia del músculo gastrocnemio específica de una porción. La Revista de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento, 34(8), 2347-2351.

4. Marcori, AJ, Moura, TB y Okazaki, VH (2017). Activación del músculo gastrocnemio durante la flexión plantar con diferentes posiciones de los pies en hombres jóvenes físicamente activos. Isocinética y ciencia del ejercicio, 25(2), 121-125.