Con tantas divisiones de entrenamiento, descubrir dónde colocar ciertos ejercicios, como el curl de bíceps, puede ser un campo minado. Para hacer la vida más fácil, los ejercicios se clasifican en ejercicios de empujar y tirar para crear programas de entrenamiento. Entonces, ¿dónde encaja el curl de bíceps?
Las flexiones de bíceps son un ejercicio de tracción porque los bíceps son un músculo secundario durante los movimientos de tracción compuestos, como los remo y las dominadas.
Entonces, ¿cuándo deberías entrenar tus bíceps para maximizar el crecimiento muscular? ¿Debes hacer bíceps el día del tirón o hay otras opciones?
Índice del contenido
¿Los curls de bíceps son empujar o tirar?
Los bíceps son un ejercicio de tracción y, por lo general, se entrenan el día de tracción o en un día de brazos separado. Un ejercicio de tracción se clasifica como cualquier ejercicio en el que se tira peso hacia usted con la parte superior del cuerpo (por ejemplo, remo y jalones).
Un ejercicio de empuje implica empujar un peso lejos de usted con la parte superior del cuerpo y apunta al pecho, los hombros y los tríceps.
Para tirar de un peso hacia usted, los hombros se extienden o aducen y los codos se flexionan. Esta flexión del codo trabaja el bíceps en distintos grados dependiendo de la posición de la mano.
Los curls de bíceps generalmente se realizan el día del tirón para que la programación sea más manejable y lógica, ya que los bíceps ya han sido ejercitados como músculos secundarios durante varios movimientos de la espalda.
¿Haces bíceps el día del tirón?
Por lo general, golpeas los bíceps el día del tirón. Tiene sentido ya que tus bíceps se calentarán con los ejercicios de tracción compuestos. También significa que fatigarás aún más los bíceps antes de volver a entrenarlos muchos días después, dependiendo de tu división de entrenamiento.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo se verá un día de extracción que incluye trabajar los bíceps:
A1) Jalón con brazo recto 3 x 15
B1) Dominadas 4 x 8-10
C1) Jalón lateral 3 x 12-15
D1) Remo en máquina 2 x 15-20
E1) Curl Martillo DB 4 x 10
F1) Curl DB inclinado 3 x 10
Es importante destacar que al final de la sesión se ejercitan los bíceps. Si primero haces bíceps, tus ejercicios de tracción compuestos se verán afectados y el resto del entrenamiento será deficiente. Si tu objetivo principal es conseguir bíceps más grandes, aun así debes evitar golpearlos primero en un entrenamiento de tracción.
En su lugar, apunte a los bíceps al final del día de estiramiento y entrenelos nuevamente más adelante en la semana al final de otro día de entrenamiento o en un día de brazos separado.
¿Puedes hacer bíceps el día del pujo?
Puedes hacer bíceps el día del pujo, pero generalmente no se recomienda. Si realizas un típico bro split con un día de empuje el lunes y un día de tirón el martes, estarás trabajando bíceps el lunes. Esa fatiga del bíceps se traslada al martes, lo que podría afectar negativamente su día de extracción.
Sin embargo, si empujaste el lunes con bíceps y luego ejercitaste las piernas el martes, permitiendo que tus bíceps descansen un día, entonces puedes hacer esto. ¿Por qué querrías hacer bíceps el día del pujo? Aumentar la frecuencia de entrenamiento de los bíceps.
Dado que tus bíceps se ven afectados el día del esfuerzo con ejercicios de tracción compuestos, entrenarlos cuando estén frescos el día del esfuerzo puede permitirte usar más peso y aumentar tu volumen de entrenamiento semanal.
¿Todos los ejercicios de tracción trabajan los bíceps?
La mayoría de los ejercicios de tracción trabajan el bíceps mientras el codo se flexiona como parte del movimiento. Por ejemplo, los remos y los tirones verticales como las dominadas trabajan los bíceps. Sin embargo, los ejercicios como los jalones con los brazos rectos y los jalones en rack se consideran ejercicios de tracción ya que afectan la espalda y los dorsales, pero no trabajan los bíceps.
Resumen
Los bíceps son un ejercicio de tirón y, por lo tanto, deben entrenarse el día del tirón. Sin embargo, puedes entrenar bíceps el día del esfuerzo si tu entrenamiento está bien organizado para aumentar la frecuencia del entrenamiento y potencialmente el volumen. La mayoría de los ejercicios de tracción afectan los bíceps, pero no es suficiente para desarrollarlos por completo.