Las sentadillas están consideradas el rey de los ejercicios de cuádriceps. Se han utilizado durante siglos para hacer crecer piernas gruesas. Sin embargo, ¿puedes usar la sentadilla únicamente para desarrollar cuádriceps grandes?
Las sentadillas son suficientes para hacer crecer los cuádriceps de una persona promedio. Sin embargo, si tu objetivo es subir al escenario como un físico atleta, necesitarás algo más que la sentadilla para maximizar el desarrollo de los cuádriceps.
Pero, ¿por qué las sentadillas para los cuádriceps pueden ser suficientes para algunas personas y para otras no?
Índice del contenido
¿Son suficientes las sentadillas para los cuádriceps?
Si nos remontamos a la era anterior a los esteroides de los culturistas físicos y los hombres fuertes de antaño, las sentadillas son más que suficientes para desarrollar cuádriceps impresionantes. La persona promedio puede hacer sentadillas con fuerza y construir piernas enormes con trabajo duro y constante. Simplemente busque personas como John Grimek y George Hackenschmidt.
Sin embargo, suponga que está buscando subir al escenario como un atleta físico moderno. En ese caso, necesitarás realizar algo más que sentadillas. Principalmente porque hay una diferencia en la activación muscular entre los ejercicios de cadena cerrada (pies plantados en el suelo o plataforma) y abiertos (pies libremente fuera del suelo).
Por ejemplo, el ejercicio de cadena cerrada como la sentadilla se dirige preferentemente a los músculos vasti de los cuádriceps. Por el contrario, el ejercicio de cadena abierta como el extensión de pierna Se dirige preferentemente al recto femoral. [ 1 ][ 2 ][ 3 ].
Por lo tanto, para maximizar el desarrollo de los cuádriceps en el culturismo moderno, necesitarás realizar ambos tipos de ejercicios.
¿Qué variación de sentadilla es mejor para los cuádriceps?
Hay tres variaciones principales de sentadillas:
- Sentadilla trasera con barra baja
- Sentadilla trasera con barra alta
- Sentadilla frontal
Los levantadores de pesas utilizan la sentadilla con barra baja para hacer sentadillas con la mayor cantidad de peso. Dado que la barra se encuentra debajo de los trapecios superiores, acorta el brazo de palanca desde las caderas hasta la barra. Da como resultado una mayor inclinación hacia adelante y una mayor actividad de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. [ 4 ].
Debido a la inclinación hacia adelante, el La sentadilla con barra alta es superior para la activación del cuádriceps. en comparación con la sentadilla trasera con barra baja debido a una postura más erguida y las rodillas más adelante sobre los dedos de los pies [ 5 ].
Al tomar el sentadilla frontal En cuenta, vemos una activación similar del músculo cuádriceps con cargas más ligeras en comparación con la sentadilla trasera con barra alta y una mayor activación de los cuádriceps con cargas similares. [ 6 ][ 7 ].
En general, la sentadilla trasera con barra alta y la sentadilla frontal son las mejores variaciones de sentadilla para construyendo quads masivos. Podrás utilizar cargas más pesadas con la sentadilla trasera, lo que potencialmente permitirá una mayor tensión mecánica y, por lo tanto, una mejor respuesta de desarrollo muscular. [ 8 ].
¿A qué profundidad debes hacer sentadillas para el crecimiento de los cuádriceps?
"Solo necesitas agacharte en paralelo, hermano".
O eso te dice el hermano del gimnasio comercial local. O el tipo que no será nombrado y que aboga solo por ángulos de articulación de 90° para levantar objetos (¿qué carajo?).
De todos modos, si quieres maximizar el crecimiento de los cuádriceps al hacer sentadillas, hazlo profundamente. Del culo a la hierba. Dos revisiones sistemáticas y metanálisis recientes (la forma más sólida de evidencia científica) afirman que el rango de movimiento completo es más efectivo que el rango de movimiento parcial para maximizar el crecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. [ 9 ][ 10 ].
Por lo tanto, entierra tus sentadillas hasta que tus glúteos lleguen a tus pantorrillas. Si te cuesta alcanzar esa profundidad, puedes elevar los talones usando Zapatos de levantamiento de pesas (mi preferencia personal) o colocar pequeños platos debajo de los talones.
Resumen
Para la persona promedio que busca ganar tamaño, las sentadillas son suficientes para desarrollar cuádriceps grandes y han sido probadas durante décadas. Sin embargo, si tus objetivos son específicos de subir al escenario como un físico atleta, vale la pena utilizar otros ejercicios para maximizar el desarrollo de los cuádriceps.
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Referencias
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). El papel de la selección de ejercicios en la hipertrofia muscular regional: un ensayo controlado aleatorio.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR,… y Hoffman, JR (2018). El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes a los cuádriceps. PLoS One., 13(8), e0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. y Kawakami, Y. (2016). Activación única del cuádriceps femoral durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. revista europea de fisiología aplicada, 116(5), 1031-1041.
4. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR y Storey, AG (2017). Una revisión de las diferencias biomecánicas entre la sentadilla trasera con barra alta y con barra baja. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
5. van den Tillaar, R., Knutli, TR y Larsen, S. (2020). Los efectos de la colocación de la barra sobre la cinemática y la activación muscular alrededor de la región de adherencia en las sentadillas. Fronteras en el deporte y la vida activa, 2, 172.
6. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutiérrez, GM y Chow, JW (2009). Una comparación biomecánica de sentadillas frontales y traseras en individuos sanos y entrenados. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.
7. Krzyszkowski, J. y Kipp, K. (2020). Demandas mecánicas dependientes de la carga de la extremidad inferior durante la sentadilla frontal y trasera. Revista de Ciencias del Deporte, 38(17), 2005-2012.
8. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
9. Schoenfeld, BJ y Grgic, J. (2020). Efectos del rango de movimiento sobre el desarrollo muscular durante las intervenciones de entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática. Medicina abierta SAGE, 8, 2050312120901559.
10. Pallarés, JG, Hernández‐Belmonte, A., Martínez‐Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel‐Ibáñez, J. (2021). Efectos del rango de movimiento en las adaptaciones al entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 31(10), 1866-1881.