Cuando se trata de desarrollar la forma cónica en V y la apariencia poderosa, los músculos de la espalda son los que lo llevarán allí. No a través de múltiples juegos de pesos de máquinas de “bombeo”. Pero a través de ejercicios compuestos duros y pesados, te construirás una espalda densa y densa.
Si tienes dificultades para fortalecer tu espalda, a menudo todo se reduce a poder activar eficazmente tus dorsales y levantar con suficiente volumen. La espalda puede soportar golpes, por lo que entrenarla 2 o 3 veces por semana es imprescindible cuando se busca maximizar el tamaño de la espalda.
Pero primero, necesitamos identificar qué músculos de la espalda nos darán la apariencia de potencia y conicidad en V.
Índice del contenido
Anatomía de la espalda
La espalda consta de 40 músculos. Pero la mayoría de ellos no son importantes para aquellos que sólo buscan construir una espalda que les obligue a caminar de lado a través de las puertas. Entonces, si el tamaño es el premio, entonces voy a mantener esto muy, muy simple.
Estos son los músculos principales en los que debes concentrarte cuando el tamaño de la espalda es el objetivo número uno. El dorsal ancho (o dorsales para abreviar), los trapecios (superior, medio e inferior) y el erector de la columna, que son las dos columnas de músculos a cada lado de la columna.
He cubierto ampliamente construyendo trampas más grandes anteriormente, por lo que aquí solo se presentarán los ejercicios principales con respecto al desarrollo de trampas.
Los dorsales realizan la aducción del brazo (por ejemplo, la parte hacia abajo de una elevación lateral es la aducción del brazo), la extensión del hombro (si los brazos están por encima de la cabeza, baje los brazos directamente frente a usted) y rota internamente el brazo.
Los trapecios superiores elevan y giran los omóplatos hacia arriba. Las trampas del medio ayudan a retraer los omóplatos (juntarlos). Y las trampas inferiores se presionan (las mueven hacia abajo) y giran los omóplatos hacia adentro.
El erector de la columna flexiona el torso (p. ej., flexiones laterales) hacia ambos lados y extiende el torso (p. ej., extensiones de espalda). También estabilizan la columna durante movimientos de apoyo pesados como el peso muerto.
Si puedes trabajar eficazmente estos músculos en tus entrenamientos de espalda, estás en camino de desarrollar una espalda grande y densa.
Los mejores ejercicios de espalda para masa
Estos son los 12 mejores ejercicios para la espalda que puedes hacer para desarrollar enormes masas musculares en la espalda.
Jalón lateral con brazo recto
Si tu objetivo es maximizar el tamaño de tu espalda, comienza tus entrenamientos con este ejercicio. Si bien puede que este no sea un ejercicio para fortalecer la espalda, calentará los dorsales y le permitirá "sentir" cómo funcionan en todo el rango de movimiento.
Esto es importante ya que muchos levantadores no pueden sentir cómo trabajan sus dorsales cuando realizan ejercicios de espalda. Este es un gran problema ya que convierte los ejercicios en más brazos que espalda. Entonces, para realizar esto correctamente, configure un accesorio de cable en la parte superior de la columna. Alternativamente, puedes usar bandas que pueden brindarte una contracción aún más fuerte a medida que la resistencia aumenta a medida que tiras hacia abajo.
Inclínese hasta un ángulo de espalda de aproximadamente 45° y con los brazos relajados, tire hacia la cadera sin doblar más los codos. El truco aquí es mantener la mano abierta para reducir la participación del antebrazos.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 x 10-20 repeticiones
Tirón del estante
Tiradores de rejilla puede ser un increíble constructor de masa general para tu espalda. Sobrecargará todos los músculos de tu espalda de forma isométrica.
Hay una gran diferencia entre alguien que ha entrenado su espalda usando levantamientos compuestos pesados y otro que ha usado ejercicios de aislamiento de "bombeo".
Los ejercicios compuestos pesados engrosan la parte superior de la espalda, los trapecios y los erectores de la columna que los ejercicios de aislamiento no proporcionan. Es por eso que el tirador de rejilla es un gran constructor de espalda. Utilice correas al hacer esto para que su agarre no sea su factor limitante.
Para sobrecargar la espalda, comience tirando de la rejilla desde las rodillas o justo por encima de las rodillas. Esto le permitirá utilizar la carga más pesada sin dejar de soportar la carga en una posición inclinada.
Series y repeticiones recomendadas: 2-5 x 4-8 repeticiones.
Agarre de arranque de tracción alta
Si hay un ejercicio que elegiría para desarrollar una parte superior de la espalda impresionante, sería el tirón alto con agarre de arranque. Nada hará que tus trampas te duelan más ni iluminará tu espalda como lo hará este ejercicio. Puedes hacerlo desde bloques a la altura de las rodillas o desde el suelo.
Salir de los bloques genera menos tensión en la zona lumbar. Si deseas un desarrollo general de la espalda, realízalos desde el suelo. Utilice correas para estos para que su agarre no sea un factor limitante. Para maximizar la efectividad del tirón alto del agarre de arranque, asegúrese de que los codos apunten hacia los lados mientras mantiene el pecho grande.
Esto asegurará que la barra permanezca lo más cerca posible de usted cuando realice la parte alta del levantamiento.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 x 3-5 repeticiones.
Levantar
Las dominadas son un ejercicio increíble para fortalecer los dorsales. De hecho, activan los dorsales en mayor medida en comparación con cualquier otro ejercicio de espalda. [1,2]. Esto se aplica tanto al chin-up (agarre por debajo de la cabeza) como al pull-up (agarre por encima de la cabeza). Me atrevería a suponer que las dominadas con agarre neutro también siguen una tendencia similar.
Por lo tanto, mezcle sus agarres, ya que también ayudará con la salud general del codo. En segundo lugar, la media repetición acabará con tus aspiraciones de tener una espalda enorme y ancha. Sabemos que un rango de movimiento completo es generalmente mejor para la hipertrofia, ya que se aprovecha la contracción excéntrica y se maximiza la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión. [ 3 ].
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 x 5-15 repeticiones.
Lat Pulldown
¿No puedes hacer dominadas? Ningún problema. El pulldown dorsal muestra una activación dorsal similar en comparación con el pull-up, especialmente en aquellos que no pueden realizar 10 o más pull-ups. [ 2 ]. Puedes usar cualquiera de los agarres para el pulldown, pero prefiero los agarres por encima y neutrales, ya que te brindan el mejor estiramiento en la parte superior.
Si quieres llevar el pulldown lateral al siguiente nivel, haz que tu compañero de entrenamiento Empuja hacia abajo la pila en la parte superior del movimiento para enfatizar el estiramiento.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 x 10-20 repeticiones.
Barbell Fila
El remo con barra activa mucho más el erector de la columna y los trapecios medios que otros ejercicios de espalda. [ 1 ]. Este estudio también afirmó que “Si una persona tuviera que elegir un ejercicio, el remo inclinado sería la mejor opción, ya que activa en mayor medida tres de los cinco músculos de la espalda y es el segundo mejor ejercicio para los otros dos músculos”.
Es seguro decirlo: no te saltes el remo con barra. El remo con barra se realiza inclinado con la barra suspendida del suelo durante toda la serie. Prefiero realizar el remo con barra desde el suelo, ya que se obtiene un mejor rango de movimiento y contracción.
Tire de la barra hasta el ombligo, ya que eso apuntará a sus dorsales en lugar de tirar hacia los abdominales superiores, lo que apuntará más a la parte superior de la espalda.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 x 8-15 repeticiones.
Fila de cables asientos
Si sufre problemas de espalda baja, entonces el remo con cables sentado puede ser su salvación para el desarrollo de la espalda. Entrena todos los músculos de la espalda sin la tensión lumbar que está presente durante las variaciones de fila inclinada. [ 4 ].
Al realizar el remo con cable sentado, inclínese ligeramente hacia adelante dejando que los hombros estén hacia adelante y redondeando ligeramente la parte superior de la espalda. Esto hará que los dorsales se estiren más. Luego, crea un cofre grande mientras remas para que puedas tirar los omóplatos hacia atrás.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 x 8-15 repeticiones.
Tirón de banco
Otra variación de remo que elimina la tensión en la zona lumbar. El levantamiento de banco (también conocido como remo sellado) puede ayudarlo a cargar remo pesados sin estar limitado por la zona lumbar. Aísla puramente los músculos que tiran de la parte superior del cuerpo.
Una barra es una excelente opción para hacer ejercicios de banco, pero tu rango de movimiento será limitado. Se pueden sustituir barras de estilo curvado o mancuernas para obtener el máximo rango de movimiento y la contracción máxima de la espalda en la parte superior del movimiento.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 x 8-20 repeticiones.
Fila Kroc
El remo Kroc se hizo famoso gracias a Janae Kroczaleski (anteriormente Matt Kroczaleski) cuando agotó al máximo las mancuernas disponibles para los remo. Entonces, en lugar de aumentar la carga, aumentaría el número de repeticiones con el objetivo de batir récords personales.
Para que el ejercicio sea un remo Kroc, debe tener más de 20 repeticiones y ser lo suficientemente pesado como para usar algo de inglés corporal.
Esto es lo que lo diferencia del remo con mancuernas a 1 brazo. Para un desarrollo puro de la espalda, use correas para que pueda cargar este peso sin que su agarre ceda. Esto llenará de carne tus huesos.
Series y repeticiones recomendadas: 1-3 x 20-30 repeticiones.
Sudadera ligera DB
El jersey es el ejercicio que hará que tus dorsales se estiren más. Es el ejercicio perfecto para colocar al final de tu entrenamiento para recuperar e incluso ganar movilidad en los hombros. Me gusta la variación con mancuernas porque se siente mejor en las muñecas y los hombros.
No empieces con los brazos directamente verticales. Si desea mantener la tensión en los dorsales, comience con los brazos apuntando ligeramente detrás de la cabeza. Baja la mancuerna con los brazos ligeramente flexionados hasta llegar al final de tu tolerancia al estiramiento. No vayas demasiado lejos ya que puedes provocarte una lesión.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 x 8-15 repeticiones.
Camilla lateral Meadows
Mi otro ejercicio de estiramiento lateral favorito, cortesía del gran John Meadows. Ninguna cantidad de rodillos de espuma y estiramientos dorsales pasivos mejorarán la movilidad de tus hombros. Este ejercicio lo hará al instante. Es importante realizarlos al final de tu entrenamiento, cuando estés completamente caliente.
Debido a que obtienes un estiramiento y un rango de movimiento tan grandes, puedes estimular un crecimiento muscular adicional.
Series y repeticiones recomendadas: 2-4 x 8-15 repeticiones.
Extensión de la espalda
La última pieza del rompecabezas de la construcción de la masa del respaldo es la extensión del respaldo. Tanto las extensiones de espalda de 45° como las de 90° funcionan bien. El ángulo de 90° es mejor para apuntar a la zona lumbar y es más accesible. Puedes subir de nivel este ejercicio y realizar un giro con la extensión de la espalda para conseguir una activación aún mayor del erector de la columna.
Series y repeticiones recomendadas: 3-5 x 10-20 repeticiones.
El mejor entrenamiento de espalda para masa
Ahora tienes los mejores ejercicios para desarrollar una espalda grande y ancha. Aquí tienes el mejor entrenamiento de espalda para dividir la masa en dos días distintos. Estos dos días podrían ser parte de tu rutina de empujar y tirar de piernas.
Día 1
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Jalón lateral con brazo recto | 3 x 15 | Celular |
B1) Tiradores de rejilla | 4 x 5 | 8 RPE |
C1) Tirón de banco | 4 x 8 | 8 RPE |
D1) Jalón lateral | 3 x 12-15 | 9 RPE |
E1) Jersey DB | 3 x 10 | 9 RPE |
Día 2
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición | Carga |
|---|---|---|
A1) Arranque de agarre de tracción alta | 4 x 4 | 7 RPE |
B1) Dominadas | 5 x 5-10 | 9 RPE |
C1) Fila Kroc | 2 x 20 | 10 RPE |
D1) Extensión de espalda | 3 x 15-20 | 9 RPE |
E1) Camilla dorsal | 3 x 10 | 9 RPE |
Referencias
1. Holly Edelburg, BS, John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D. y Carl Foster, Ph.D., con Daniel J. Green. INVESTIGACIÓN PATROCINADA POR ACE: ¿Cuál es el mejor ejercicio para la espalda?
2. Hewit, JK, Jaffe, DA y Crowder, T. (2018). Una comparación de la activación muscular durante las dominadas y tres ejercicios de tracción alternativos. J. Física. Fitness, medicina. Tratar. Deporte, 5(4), 1-7.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Ronai, P. (2019). Hazlo bien: el ejercicio de remo con cables sentado. Revista de salud y estado físico del ACSM, 23(4), 32-37.