El hecho de que estés atrapado en casa o de viaje con mancuernas como compañero de entrenamiento no significa que no puedas aplastar tus cuádriceps en un entrenamiento épico. Si bien es posible que no obtengas la carga de una sentadilla trasera con barra, existen métodos que puedes usar para obtener una carga similar en los cuádriceps.
Además, muchos ejercicios con mancuernas permiten un entrenamiento de repeticiones ultraaltas, lo que te proporciona un ridículo movimiento cuádruple para estimular el crecimiento de nuevos músculos. Pero para tener un desarrollo completo de los cuádriceps, debemos tener un conocimiento básico de la anatomía del cuádriceps.
Índice del contenido
- Anatomía del cuádriceps
- 11 mejores ejercicios cuádruples con mancuernas
- Sentadilla cáliz
- Sentadilla frontal con mancuernas
- Sentadilla con mancuernas
- Estocada caminando con mancuernas
- Sentadilla dividida con mancuernas
- Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
- Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
- Step Up con mancuernas
- Sentadillas con pistola
- Extensiones de piernas con mancuernas
- Sentadillas con mancuernas
- Curl nórdico inverso con mancuernas
- Entrenamiento cuádruple con mancuernas para masa
- ¿Puedes conseguir cuádriceps grandes con solo mancuernas?
- Resumen
Anatomía del cuádriceps
El cuádriceps consta de cuatro músculos principales:
Los músculos vasti son extensores de la rodilla y cruzan únicamente la articulación de la rodilla. El recto femoral también es un extensor de rodilla y un flexor de cadera que cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera. Los diferentes ejercicios se dirigen preferentemente a los músculos vastos o rectos femorales, por lo que para un desarrollo completo del cuádriceps, debes abordar esto.
Los ejercicios de cadena cerrada (pies en el suelo o contra una plataforma) se dirigen a los músculos vasti. [ 1 ]. Ejercicios de cadena abierta (p. ej., extensiones de pierna) se dirigen principalmente al recto femoral [2,3]. Cuando entrenas los cuádriceps solo con mancuernas, normalmente solo puedes realizar movimientos de sentadillas que enfaticen los músculos vasti de los cuádriceps.
Pero puedes utilizar algunas variaciones de ejercicios para trabajar el recto femoral con solo mancuernas a tu disposición.
11 mejores ejercicios cuádruples con mancuernas
Sentadilla cáliz
La sentadilla en copa a menudo se prescribe para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas. La sentadilla en copa se puede utilizar como formador principal de cuádriceps para tu entrenamiento en casa solo con mancuernas. Desafortunadamente, es difícil cargar lo suficiente como para fatigar los cuádriceps antes de que los brazos, los hombros y la espalda cedan.
Otros equipos, como un chaleco con peso, pueden ayudar a aumentar la carga en los cuádriceps, convirtiendo la sentadilla en copa en un auténtico constructor de masa. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla frontal con mancuernas
La sentadilla frontal con mancuernas es similar a la sentadilla en copa, excepto que sujetarás dos mancuernas en cada hombro. Nuevamente, estará limitado por el peso que puede soportar en sus manos y brazos, por lo que podría valer la pena establecer sentadillas en copa más pesadas con sentadillas frontales con mancuernas más ligeras para fatigar los cuádriceps. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla con mancuernas
En mi experiencia, la sentadilla con mancuernas es más desafiante que la sentadilla frontal con mancuernas y la copa. No tienes contrapeso ya que las mancuernas cuelgan a tus costados. Puede resultar incómodo descender hasta el final de la sentadilla. Sin embargo, sigue siendo una excelente opción para entrenar los cuádriceps si solo tienes mancuernas. Aquí se explica cómo hacer sentadillas con mancuernas:
Eleve ligeramente los talones en placas pequeñas para hacerlos más fáciles y golpee los cuádriceps, ejerciendo una tensión más significativa en los cuádriceps.
Estocada caminando con mancuernas
La estocada caminando con mancuernas es absolutamente mortal. Si solo tienes mancuernas, lo califico como el mejor ejercicio que puedes hacer para fortalecer tus cuádriceps. Puedes hacer repeticiones muy altas y dar pasos más cortos para enfatizar tus cuádriceps.
Sostener mancuernas mejora el estímulo de desarrollo muscular proveniente de la estocada al caminar. Intenta lanzarte a un campo de fútbol entero y sentirás lo que quiero decir. Aquí se explica cómo hacer una estocada caminando:
Los pasos más cortos, permitir que la rodilla avance y mantener el torso erguido enfatizarán los cuádriceps durante la estocada al caminar.
Sentadilla dividida con mancuernas
Si no tienes mucho espacio para moverte, la sentadilla dividida con mancuernas es una alternativa a la estocada caminando. El movimiento es relativamente el mismo pero con mayor estabilidad. Esto significa que puedes usar mancuernas más pesadas para este ejercicio. que la estocada caminando. He aquí cómo hacerlo:
Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
La sentadilla dividida búlgara con mancuernas es otro ejercicio que puedes realizar con repeticiones muy altas para hacer crecer tus cuádriceps. Debido a que la pierna trasera está elevada, colocas más peso en la pierna delantera, lo que la obliga a trabajar más.
Por el contrario, la estocada y la sentadilla dividida tienen la pierna trasera en el suelo, lo que ayuda significativamente en el ejercicio. Si tiene problemas de rodillas, mantener la espinilla vertical puede reducir la tensión en las rodillas. [ 5 ]. Aquí se explica cómo hacer sentadilla dividida búlgara:
Al igual que la sentadilla dividida, no coloques la pierna trasera en el banco directamente detrás de ti como si fuera una cuerda floja. Aleje el pie de su cuerpo para proporcionar una base más grande.
Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
Según mi experiencia, la sentadilla dividida búlgara con mancuernas es una mejor variación. Estás más equilibrado apoyándote con una mano, lo que facilita realizar más repeticiones y usar pesos más pesados. Una gran receta para hacer crecer esos quads. He aquí cómo hacerlo:
Step Up con mancuernas
El step-up con mancuernas es otro ejercicio cuádruple con mancuernas. En mi experiencia, se enfoca más en los glúteos que en los cuádriceps, pero aún así es un excelente ejercicio para tener en tu caja de herramientas. Recomiendo usar una caja que no sea demasiado alta. Tener el muslo paralelo al suelo es lo más alto que elegiría. He aquí cómo hacerlo:
Es importante reducir la participación de la pierna trasera e intentar utilizar principalmente la pierna delantera.
Sentadillas con pistola
La sentadilla pistola es el ejercicio cuádruple más avanzado que utiliza mancuernas. No tienes pierna de apoyo y colocas todo el peso de tu cuerpo en una pierna. Al ponerse en cuclillas sobre dos piernas, el peso corporal por encima de las caderas equivale al 68% de su peso corporal total. [ 4 ].
Esto aumenta al 84% estando apoyado en una pierna cuando está sobre una pierna. Curiosamente, una sentadilla con pistola con peso corporal es igual a realizar una sentadilla con barra con tu peso corporal sobre la barra.
Agregar el 50% del peso corporal durante la sentadilla pistola equivale a una sentadilla trasera 2 veces el peso corporal. Mantener el 100% de tu peso corporal equivale a una sentadilla con el triple del peso corporal.
Esto es lo que hace que la sentadilla con pistola sea un ejercicio tan potente pero avanzado. He aquí cómo perfeccionarlo:
Probablemente necesitarás elevar los talones para que esto sea posible, especialmente si no tienes movilidad.
Extensiones de piernas con mancuernas
Todos los ejercicios anteriores se dirigen a los músculos vasti. La extensión de piernas con mancuernas es un ejercicio con mancuernas dirigido al recto femoral para un desarrollo completo del cuádriceps. Desafortunadamente, no hay mucha resistencia en la parte inferior del ejercicio debido a la curva de fuerza.
La parte del ejercicio con mayor resistencia es desde la mitad hasta la cima. He aquí cómo hacerlo:
Sentadillas con mancuernas
La sentadilla mariquita con mancuernas es un ejercicio cuádriceps muy avanzado. El video detalla cómo pasar de principiante a avanzado, así que domina las variaciones para principiantes antes de cargar el ejercicio con una mancuerna.
Si tiene problemas en las rodillas, este ejercicio puede resultar un desafío. Pero hacerlo con suavidad puede potencialmente aliviar el dolor de rodilla. Se diferencia de una sentadilla típica en que es un híbrido entre la extensión de piernas y la sentadilla. He aquí cómo hacerlo:
Comience con la variación con soporte sin peso en rangos de movimiento superficiales para preparar las rodillas.
Curl nórdico inverso con mancuernas
El rizo nórdico inverso Es un ejercicio desafiante. Es aún más difícil cuando se sostiene una mancuerna. No recomendaría usar una mancuerna hasta que puedas hacer esto con un rango de movimiento completo. Si estas buscando un ejercicio cuádriceps para rodillas malas, el curl nórdico inverso puede curar el dolor del tendón de la rodilla debido a la extrema contracción excéntrica.
He aquí cómo hacerlo:
Entrenamiento cuádruple con mancuernas para masa
Haz ejercicio | Conjunto/Repetición |
|---|---|
A1) Sentadilla con mancuernas elevada con talones | 4 x 20 |
B1) Estocada caminando con mancuernas | 3 x 10/pata |
C1) Extensión de pierna con mancuerna con pausa | 3 x 15-20 |
D1) Sentadilla dividida búlgara con mancuernas con apoyo | 1 x 50/pata |
¿Puedes conseguir cuádriceps grandes con solo mancuernas?
Usted puede obtener grandes quads sólo con mancuernas. Se necesitará algo de creatividad, paciencia y una alta tolerancia al dolor a medida que se aventure en el rango de más de 30 repeticiones. Es posible que recibas miradas interesantes mientras caminas por la calle, pero el asombro y el asombro de tu pareja cuando ve tus quads vale la pena.
Resumen
Estos son los mejores ejercicios de cuádriceps con mancuernas para hacer crecer y esculpir cuádriceps enormes dondequiera que tengas mancuernas disponibles. Necesitarás alcanzar el rango de repeticiones más alto ya que no puedes cargar tanto peso como lo harías con una barra, pero verás resultados excelentes con suficiente esfuerzo.
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Referencias
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). El papel de la selección de ejercicios en la hipertrofia muscular regional: un ensayo controlado aleatorio.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, González, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... y Hoffman, JR (2018). El entrenamiento de resistencia no induce adaptaciones uniformes a los cuádriceps. PLoS One., 13(8), e0198304.
3. Ema, R., Sakaguchi, M., Akagi, R. y Kawakami, Y. (2016). Activación única del cuádriceps femoral durante ejercicios monoarticulares y multiarticulares. revista europea de fisiología aplicada, 116(5), 1031-1041.
4. Dempster, WT (1955). Requisitos de espacio del operador sentado, aspectos geométricos, cinemáticos y mecánicos del cuerpo con especial referencia a las extremidades.. Universidad Estatal de Michigan East Lansing.
5. Mackey, ER y Riemann, BL (2021). Diferencias biomecánicas entre la sentadilla dividida búlgara y la sentadilla trasera. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 14(1), 533.