Es hora de reinventar el cuerpo de papá. Ser flaco, gordo y con tripa cervecera no es la forma en que deberíamos envejecer. No sólo por los riesgos inherentes para la salud, sino porque queremos ser modelos a seguir para nuestros hijos y volvernos locos con la esposa más a menudo.
Estar en buena forma cumple todos estos requisitos. Levantar pesas es parte de la ecuación. La otra parte es tu nutrición. Dentro de tu nutrición, los suplementos te hacen la vida más fácil. Más fácil. Sin mencionar la ventaja adicional que pueden brindarte en tu entrenamiento. ¡Aquí tienes los mejores suplementos para desarrollar músculo a partir de los 40!
Proteína en polvo
La creatina
Vitamina D
Alanina Beta
Índice del contenido
Proteína en polvo
Existe el mito generalizado de que a medida que uno envejece, no necesita comer tanta proteína. Sin embargo, una investigación del British Journal of Nutrition encontró que El consumo de 40 g de proteína de suero después del ejercicio estimuló una mayor respuesta de desarrollo muscular que 20 g de suero o menos en los ancianos. [ 1 ].
¡Ahora sé que no eres parte de la población de edad avanzada porque no tienes más de 40 años! Sin embargo, el envejecimiento se asocia con una reducción de la ingesta de alimentos (y por tanto, de proteínas) y lo que se conoce como “resistencia anabólica” [3,4].
Esta resistencia anabólica significa que usted responde menos a las proteínas, por lo que necesita más para desencadenar la respuesta de desarrollo muscular, como se demuestra en el estudio anterior.
En comparación con los adultos mayores, es posible que los adultos jóvenes solo necesiten entre 5 y 20 g de proteína para maximizar la respuesta de desarrollo muscular, ya que consumir 40 g no muestra mayores ganancias. [ 2 ]. Parece que >Se necesitan 2 g de leucina, un ECAA y un BCAA, como parte del suplemento proteico para desencadenar la respuesta de desarrollo muscular. Si estás tomando un suplemento proteico, no necesitas preocuparte por esto ya que alcanzarás este objetivo.
Además, la teoría de que la leucina es el aminoácido más importante para desarrollar músculo puede no ser tan sólida ya que las fuentes de proteínas como la proteína de res en polvo no aumentan la respuesta de desarrollo muscular en el mismo grado que la proteína de suero inicialmente. eleva la concentración de aminoácidos en el torrente sanguíneo por mucho más tiempo, lo que resulta en aumentos similares en la masa corporal magra [ 5 ].
Además, cuando la ingesta diaria total de proteínas es lo suficientemente alta, la ingesta de leucina no parece afectar significativamente la respuesta general de desarrollo muscular.
Complementar con proteína en polvo es una manera fácil de elevar la ingesta total de proteínas cada día y de retener o desarrollar músculo. Esto es muy importante a medida que envejece, preservar la masa muscular mantiene su salud metabólica y minimiza el riesgo de enfermedades como diabetes y osteoporosis. [ 6 ].
¿Cuánta proteína debes tomar y cuándo?
Una porción después de tu entrenamiento probablemente será suficiente. Pero no estás limitado a usar proteína en polvo directamente después de tu entrenamiento. Puedes beberlo en cualquier momento para aumentar tu ingesta diaria de proteínas. Por ejemplo, puede consumir una porción después de hacer ejercicio y otra después de la cena para satisfacer sus necesidades de proteínas.
¿Qué proteína en polvo es mejor?
En mi experiencia, con las proteínas en polvo, tienes dos opciones principales. Es decir proteína de suero o proteína de res. La proteína de suero es un alimento básico que cuenta con muchas investigaciones detrás. No te puedes equivocar allí. Sin embargo, si tiene alergia a los lácteos, puede descartar la proteína de suero.
Por eso, la proteína de res es tu mejor opción. La proteína de res de Paleo Pro es la proteína de res de mayor calidad que he encontrado. ¡También sabe muy bien, lo que no suele ser el caso de la proteína de res en polvo! Puedes ver mi completo Revisión de proteína de carne Paleo Pro aquí.
La creatina
La creatina es tan barata y eficaz que no tienes motivos para no tomarla. Un resumen rápido de cómo funciona la creatina. Tus músculos necesitan energía para contraerse. Esta energía viene en forma de trifosfato de adenosina (ATP). Trifosfato significa tres moléculas de fosfato.
A medida que se utiliza energía, el ATP se convierte en difosfato de adenosina (ADP). Esto significa que el ATP ha perdido una molécula de fosfato, por lo que el ADP necesita una nueva molécula de fosfato para recuperar su antiguo esplendor de ATP.
Estas moléculas de fosfato flotan en el músculo y están unidas a las moléculas de creatina y juntas se conocen como fosfocreatina. Una vez que se agotan, sus sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos deben producir más carbohidratos.
Al complementar con creatina, aumenta la cantidad de fosfatos que tiene flotando y, por lo tanto, tiene energía más inmediata que pueden utilizar los músculos.
Esto lleva a poder generar más fuerza, potencia e incluso conseguir repeticiones extra durante el entrenamiento. De hecho, los levantadores pueden potencialmente aumentar su fuerza en un 8%. [ 7 ]! Pero eso no es todo. La creatina tiene un mecanismo neuroprotector que previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer [ 8 ].
Hay demasiados beneficios con muy pocos o ningún inconveniente como para no tomar creatina.
¿Qué creatina es mejor?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y eficaz. También es el más barato. No se ha demostrado que otras formas de creatina sean mejores que el monohidrato. Así que quédese con lo probado y verdadero.
¿Cuánta creatina deberías tomar?
5 go 1 cucharadita todos los días. Tómalo a cualquier hora del día. Sólo sé consistente. Tampoco es necesario cargarlo. Aquellos que reportan malestar estomacal toman 20 ga al día al cargarlo. No es necesario hacer esto. La marca de creatina a continuación tiene el mejor precio por la cantidad que obtiene.
Vitamina D
Dado que muchos de nosotros trabajamos en interiores, la deficiencia de vitamina D va en aumento. Esto no es bueno para aquellos de nosotros mayores de 40 años que queremos desarrollar músculo. Tener niveles adecuados de vitamina D se asocia con la densidad mineral ósea, mejora la fuerza, fortalece el sistema inmunológico e influye en el crecimiento muscular, especialmente en las fibras musculares tipo II. [ 9 ].
Una solución sencilla es dejar que la piel reciba más luz solar durante el día. Esto no siempre es posible, de ahí la necesidad de un suplemento de vitamina D.
¿Cuánta vitamina D debe tomar?
La mejor manera de determinar esto es hacerse un análisis de sangre para ver si tiene deficiencia y que un profesional le indique cuánto tomar. Las pruebas de vitamina D pueden resultar costosas. Entiendo. Si rara vez se expone al sol, puede resultar útil complementarlo con vitamina D.
El rango recomendado es una dosis de entre 1000 y 2000 UI por día.
¿Qué vitamina D debería consumir?
Quiere obtener vitamina D3, no D2. Además, siempre es bueno tener vitamina D que utiliza un buen aceite. Muchas marcas usan aceite de soja, que no es muy bueno. NOW Foods utiliza aceite de oliva virgen extra, por lo que es una mejor opción.
Alanina Beta
La Beta Alanina actúa aumentando los niveles de carnosina. [ 10 ]. La carnosina actúa como un amortiguador de los subproductos metabólicos del metabolismo anaeróbico conocidos como iones de hidrógeno (H+). A medida que el hidrógeno se acumula en el músculo debido al ejercicio intenso, el músculo se vuelve más ácido, lo que reduce la capacidad de contraer el músculo y produce fatiga.
El sistema de energía aeróbica hace todo lo posible para limpiar el desorden de hidrógeno, pero a medida que la intensidad aumenta demasiado (es decir, series de levantamiento de muchas repeticiones), no puede mantener el ritmo y ya no puede absorber todos los iones de hidrógeno. Cuando hay más carnosina presente, puede amortiguar estos iones de hidrógeno retrasando la fatiga. [ 11 ]. Por lo tanto, ¡puedes hacer más repeticiones y obtener más ganancias!
Esto es muy eficaz durante el ejercicio que dura entre 30 segundos y 10 minutos. Realizar series de altas repeticiones puede durar más de 30 segundos cuando no las apresuras, por lo que la beta alanina puede ayudarte con tu rendimiento en estas series brutales.
¿Cuánta beta alanina debería tomar?
Se recomiendan 3.2-6.4 g al día como dosis diaria crónica. Sin embargo, esto debe dividirse en dosis más pequeñas ya que la sensación de hormigueo que sentirá será muy incómoda. ¡El hormigueo para mí comienza en mis pies y lentamente avanza hacia mi cara!
Por lo tanto, dividirlo en dosis más pequeñas cada 3 o 4 horas es una mejor estrategia que sentir que tienes hormigas en los pantalones.
Preguntas frecuentes
¿Se puede reconstruir el músculo después de los 40?
Puedes reconstruir el músculo a casi cualquier edad. Simplemente requerirá una estrategia diferente a la que utilizaba cuando era adolescente. No tienes la misma capacidad de recuperación que cuando eras más joven. Por lo tanto, puedes entrenar con un volumen ligeramente menor al principio y una frecuencia reducida. Comience con entrenamiento con pesas tres veces por semana y progrese a partir de ahí.
¿Debería un hombre de 40 años tomar creatina?
Sin lugar a dudas, un hombre de 40 años debería tomar creatina. Un efecto secundario informado que puede alejar a algunos hombres de la creatina es la caída del cabello. Ahora bien, no hay evidencia directa que respalde esta afirmación. Se extrapola del hecho de que la creatina aumenta la DHT. [ 12 ], un andrógeno que puede encoger los folículos pilosos.
Sin embargo, la DHT también aumenta con el entrenamiento con pesas. La idea de que la creatina provoque la caída del cabello puede que solo sea relevante en aquellos que tienen una predisposición genética o antecedentes familiares de caída del cabello. Si ese es el caso, entonces puedes controlar tu reacción al tomar creatina.
¿Puede una persona de 40 años conseguir un six pack?
Definitivamente puedes conseguir unos abdominales marcados a los 40 años. Un six-pack es un signo de tener poca grasa corporal. Ser delgado requiere que mantengas la mayor cantidad de masa muscular posible (levantando pesas y consumiendo una alta ingesta de proteínas) mientras comes con un déficit calórico (comiendo menos calorías de las que necesitas diariamente). Haga esto de manera constante y eventualmente obtendrá su six-pack.
¿Es demasiado mayor a los 40 para empezar a hacer ejercicio?
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Lo único que cambia es tu estrategia de entrenamiento. Si nunca has entrenado antes, entonces empieza con poco esfuerzo y contrata a un entrenador para que te enseñe los entresijos. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias que le estás imponiendo.
Si fuiste un estudiante de secundaria o universitario pero no has entrenado, aún necesitarás comenzar de manera ligera y fácil. Pero tu progreso debería ser mucho más rápido y podrás recuperar gran parte de la fuerza y el músculo que solías tener.
Referencias
1. Yang, Y., Breen, L., Burd, NA, Hector, AJ, Churchward-Venne, TA, Josse, AR, ... y Phillips, SM (2012). El ejercicio de resistencia mejora la síntesis de proteínas miofibrilares con ingestas graduales de proteína de suero en hombres mayores. Revista británica de nutrición, 108(10), 1780-1788.
2. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, ... y Phillips, SM (2009). Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas musculares y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. La revista estadounidense de nutrición clínica., 89(1), 161-168.
3. Witard, OC, Wardle, SL, Macnaughton, LS, Hodgson, AB y Tipton, KD (2016). Consideraciones sobre proteínas para optimizar la masa del músculo esquelético en adultos jóvenes y mayores sanos. Nutrientes, 8(4), 181.
4. Giezenaar, C., Chapman, I., Luscombe-Marsh, N., Feinle-Bisset, C., Horowitz, M. y Soenen, S. (2016). El envejecimiento se asocia con una disminución del apetito y la ingesta de energía: un metanálisis en adultos sanos. Nutrientes, 8(1), 28.
5. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM, ... y Wilson, JM (2018). Los efectos de la proteína de carne de res, pollo o suero después del entrenamiento sobre la composición corporal y el rendimiento muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
6. Wolfe, RR (2006). El papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad. La revista estadounidense de nutrición clínica., 84(3), 475-482.
7. Rawson, ES y Volek, JS (2003). Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y el rendimiento en levantamiento de pesas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
8. Beal, MF (2011). Efectos neuroprotectores de la creatina. Aminoácidos, 40(5), 1305-1313.
9. de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., & Cuadrado Cenzual, MA (2020). Papel de la vitamina D en los deportistas y su rendimiento: Conceptos actuales y nuevas tendencias. Nutrientes, 12(2), 579.
10. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... y Gualano, B. (2017). Suplementación de β-alanina para mejorar la capacidad y el rendimiento del ejercicio: una revisión sistemática y un metanálisis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
11. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre el rendimiento físico en zonas de transición aeróbica-anaeróbica: una revisión sistemática y un metanálisis. Nutrientes, 12(9), 2490.
12. Van der Merwe, J., Brooks, NE y Myburgh, KH (2009). Tres semanas de suplementación con monohidrato de creatina afectan la proporción de dihidrotestosterona a testosterona en jugadores de rugby en edad universitaria. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404.