¿Tus movimientos de cadera se sienten más como un "fracaso" que como un "pop"? ¡No estás solo! Muchos entusiastas del fitness tienen dificultades para activar los glúteos durante este poderoso ejercicio de la parte inferior del cuerpo.
Pero no te preocupes más: tengo la guía definitiva para desbloquear todo el potencial de tu botín. ¡Despertemos esos glúteos dormidos y conviertamos los movimientos de cadera en el movimiento espectacular y estimulante que siempre has deseado!
Índice del contenido
¿Seis razones por las que no sientes tus glúteos cuando empujas la cadera?
Falta de conexión mente-músculo
Algunos levantadores tienen dificultades para conectar sus glúteos. En cambio, sienten que sus cuádriceps e isquiotibiales se hacen cargo del empuje de la cadera y de cualquier otro ejercicio de glúteos. Pero debes aprender a sentir tus glúteos haciendo el trabajo cuando empuje de cadera.
Un gran ejemplo es un estudio que muestra que cuando los sujetos se concentraron en los tríceps al realizar el press de banca, experimentaron una mayor activación de los tríceps que el grupo que se centró en el pecho. [ 1 ]. Puedes hacer lo mismo al empujar la cadera concentrándote en los glúteos.
Yendo demasiado pesado
Parte del problema de conexión mente-músculo es sobreestimar las cargas que debes utilizar al realizar empujes de cadera. Sí, normalmente puedes levantar más que cuando estás en cuclillas o haciendo peso muerto. Sin embargo, eso no significa que debas hacerlo cuando conseguir un trasero más grande.
Reduzca la carga para que pueda sentir los glúteos realizando el empuje de la cadera, no los isquiotibiales y los cuádriceps asumiendo el movimiento.
Dolor de cadera por la barra
Este es un error común al realizar empujes de cadera para aumentar el tamaño de los glúteos. Es posible que puedas superar el dolor de la barra en los huesos de la cadera, pero embota la sensación de los glúteos. La sensación de dolor lo anula todo.
Asegúrate de utilizar una almohadilla de espuma gruesa para proteger tus caderas, de modo que puedas apretar los glúteos y aprovechar al máximo el empuje de la cadera sin sufrir moretones.
Pies demasiado cerca o lejos
Tus pies deben estar colocados de manera que tus espinillas queden verticales. Cuando tus pies estén demasiado cerca de tu trasero, sentirás que tus cuádriceps toman el control. Sentirás que tus tendones de la corva se hacen cargo cuando están demasiado lejos de tu trasero.
Pídale a su compañero de entrenamiento que revise la posición de sus pies mientras se prepara para el empuje de cadera y recuerde la sensación de la posición de sus pies.
Arqueando la espalda baja
Los levantadores con poco control pélvico pueden dejar sus caderas en una inclinación pélvica anterior. También llamado botín de stripper. Sé que eso creó la imagen en tu mente al instante.
Pero es una mala posición para que trabajen tus glúteos. Mientras estás de pie o sentado leyendo esto, arquea la espalda e intenta apretar los glúteos.
Ahora mete la pelvis y el trasero debajo de ti y haz lo mismo. Hay una gran diferencia en la fuerza con la que puedes apretar los glúteos.
Empujar con los dedos de los pies
Si empujas la cadera empujando con los dedos de los pies, te resultará muy difícil encontrar una conexión con los glúteos. En cambio, sentirás principalmente tus cuádriceps e isquiotibiales. Tus pies deben estar apoyados en el suelo mientras empujas con los talones.
Ahora te he explicado por qué es posible que no sientas el empuje de la cadera en los glúteos. Aquí se explica cómo solucionarlo.
8 consejos tremendamente eficaces para sentir mejor los glúteos al empujar la cadera
Agregar rotación externa de cadera
Esta es mi forma de aumentar la intensidad del empuje de la cadera sin agregar más carga. La función principal de los glúteos es la extensión de la cadera, pero también realizan la rotación externa de la cadera. El glúteo medio es el músculo principal responsable de esto y ayuda a desarrollar la estante superior del glúteo.
Si podemos desafiar la rotación externa y la extensión de la cadera simultáneamente, entonces tenemos un ganador para el ejercicio de glúteos definitivo. Para hacer esto, agregue una mini banda alrededor de la parte inferior de los muslos por encima de las rodillas o alrededor de la parte superior de las pantorrillas debajo de las rodillas.
El objetivo es no dejar que la banda doble las rodillas hacia adentro, por lo que debes resistir la tensión de la banda durante toda la serie. Es brutal y deberías probarlo.
Aprieta tu trasero en la parte superior
No puedes realizar el empuje de cadera haciendo repeticiones rápidamente. Debes tomarte tu tiempo si quieres que tus glúteos se estimulen al máximo. Apretar los glúteos cuando las caderas están completamente extendidas es donde ocurre la magia durante el empuje de la cadera.
Así mejoras tu conexión mente-músculo con los glúteos.
Realice primero ejercicios de aislamiento de glúteos
Aunque la La activación de los glúteos no es necesaria., ya que no mejora la activación ni la fuerza de los glúteos a largo plazo [ 2 ], es una herramienta que le ayudará a sacar más provecho del empuje de la cadera.
Realizar ejercicios de aislamiento de glúteos, como el puente de glúteos, el contragolpe de glúteos y varios ejercicios con bandas de abducción de cadera, puede ayudarlo a conectarse con los glúteos antes de empujar la cadera.
El objetivo final es realizar series de empuje de cadera, pudiendo hacerlas arder desde la primera serie de calentamiento con peso corporal.
Meta la pelvis hacia abajo
Cubrí esto en la sección anterior, pero asegúrate de inclinar la pelvis hacia atrás en la parte superior del empuje de la cadera. Esto te permitirá apretar los glúteos con más fuerza en la parte superior del movimiento y aliviar la tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales.
Mira hacia adelante y cierra tu pecho
Al trabajar los glúteos, algunas reglas generales de entrenamiento se pierden. Uno de ellos es mantener una columna neutra. Es ventajoso tener una postura cifótica con la barbilla hacia adelante. Baja la caja torácica y hace que sea más fácil meter la pelvis hacia abajo.
La próxima vez que hagas empuje de cadera, prueba en ambos sentidos. Mira hacia el techo con el pecho abierto, mete la pelvis y aprieta los glúteos. Luego realiza la siguiente repetición metiendo la barbilla y el pecho y mirando hacia adelante. Notarás lo fácil que es.
Conduce con tus talones
Tus talones son tu boleto para empujar con los glúteos. Coloque su peso sobre los talones al empujar la cadera y sentirá menos tensión en los cuádriceps y los isquiotibiales.
Saca los pies
¿Recuerdas cuando mencioné que los glúteos rotan externamente la cadera? Al girar ligeramente los pies hacia afuera, estás rotando externamente la cadera, colocando los glúteos en una posición más ventajosa. La misma regla se aplica al realizar la extensión de espalda para los glúteos.
Realizar series de Burnout
No sé qué decirte si no sientes el mayor bombeo de glúteos que jamás hayas experimentado después de una serie de agotamiento. Llego al punto en que no puedo sentarme en el suelo después de terminar la serie porque es muy doloroso. Para realizar una serie de agotamiento, simplemente reduzca el peso después de su última serie pesada y realice de 15 a 20 repeticiones. Sencillo y eficaz.
Resumen
Solucione el problema de por qué no puede sentir los glúteos al realizar empujes de cadera mediante las seis razones presentadas, luego vea qué consejo de empuje de cadera puede implementar durante su próxima sesión de entrenamiento. Dependiendo de tu tipo de cuerpo, es posible que tengas que hacer prueba y error.
Referencias
1. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Conexión mente-músculo: efectos de las instrucciones verbales sobre la actividad muscular durante el ejercicio de press de banca. Revista europea de miología traslacional, 29(2).
2. Cochrane, DJ, Harnett, MC y Pinfold, SC (2017). ¿La activación de los glúteos a corto plazo mejora el rendimiento muscular? Investigación en Medicina Deportiva, 25(2), 156-165.