La teoría predominante es que los glúteos están "dormidos" y necesitan ser "activados" antes de realizar cualquier ejercicio para mejorar el rendimiento. ¿Pero necesitas tumbarte en el suelo con tu mini banda antes de cada sesión?
La activación de los glúteos no es necesaria antes del ejercicio, ya que no mejora el rendimiento de forma aguda y no mejora la activación o la fuerza de los glúteos de forma crónica.
Si bien la activación de los glúteos puede no ser necesaria, ¿hay lugar para estos ejercicios en su búsqueda de construir un trasero más grande?
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¿Es necesaria la activación de los glúteos para desarrollar unos glúteos enormes?
Probablemente tengas miles de videos en las redes sociales que dicen y muestran que debes realizar un circuito de glúteos con bandas de 3 ejercicios específicos antes de levantar pesas. De lo contrario, tus glúteos no funcionarán al entrenarlos.
Si tus glúteos estuvieran realmente “dormidos”, como algunos afirman, no podrías ponerte de pie, y mucho menos caminar. Pero veamos qué sugiere la investigación actual. Dos estudios sugieren que realizar un circuito de activación de glúteos antes de saltar o correr conduce a una mayor producción de potencia de salto y tiempos de sprint más rápidos. [ 1 ][ 2 ].
Sin embargo, hay un par de problemas inherentes a estos estudios. En primer lugar, Crow y sus colegas compararon el circuito de siete ejercicios para glúteos con otros dos protocolos de calentamiento promedio. [ 1 ]. Básicamente, fue el mejor de tres calentamientos insuficientes antes de saltar.
Además, sólo se midió la potencia máxima, lo que puede no indicar ningún cambio en el rendimiento del salto. Las mediciones de potencia máxima pueden ser difíciles de mantener precisas cuando la profundidad del contramovimiento no está estandarizada. Una mayor distancia recorrida permite velocidades más altas y más tiempo para producir fuerza.
Para Barry y sus colegas, utilizaron el mismo calentamiento de activación de glúteos. Pero sus resultados no son muy alentadores, ya que muestran un pequeño efecto significativo con una diferencia de 0.02 segundos en el sprint de 10 m. [ 2 ].
El mismo equipo de investigación utilizó un calentamiento de activación de glúteos similar para encontrar una reducción en la altura del salto de 30 segundos a 8 minutos después de completar la activación. [ 3 ]. Ese no es un buen aspecto para la gente con “amnesia de glúteos”.
Finalmente, un estudio de Healy & Harrison utilizó el mismo calentamiento de activación de glúteos que los estudios anteriores y no encontró ninguna mejora aguda en el rendimiento del salto con caída en comparación con un calentamiento dinámico. [ 4 ]. Sin embargo, todos estos estudios son estudios de rendimiento agudo. ¿Qué pasa con los programas de activación de glúteos a más largo plazo?
¿La activación de los glúteos desarrolla músculo?
Si bien no mide directamente el crecimiento del músculo de los glúteos, 3 veces por semana durante 6 semanas de entrenamiento de activación de los glúteos no mejoró la activación o la fuerza del músculo de los glúteos [ 5 ]. Probablemente podríamos diferir de esta información en que agregar la activación de los glúteos a un programa de entrenamiento no estimulará directamente mayor crecimiento muscular.
Pero ¿qué pasa con la conexión mente-músculo? Por ejemplo, los sujetos mostraron una mayor activación de los tríceps cuando se les indicó que se concentraran en los tríceps durante el press de banca. [ 6 ]. Sentir cómo funciona un músculo es una parte integral del proceso de desarrollo muscular.
Aquí es donde veo que los ejercicios de activación de glúteos encajan en un programa de entrenamiento. No para “despertar” los glúteos. Pero para enseñarte la sensación de tus glúteos trabajando mediante varios ejercicios. El objetivo es transferir esa sensación a tus ejercicios de glúteo dominante.
Por ejemplo, si puedes sentir tus glúteos trabajando durante los puentes de glúteos con el peso corporal, puedes conservar ese movimiento y esa sensación mientras comienzas a agregar carga o realizas sentadillas o peso muerto rumano.
Resumen
La activación de los glúteos puede parecer necesaria para "activar los glúteos". Sin embargo, los ejercicios de activación de glúteos no parecen conferir ningún beneficio adicional respecto a un calentamiento adecuado. La única ventaja, en mi opinión, es enseñarte a apretar y activar los glúteos al levantar objetos para fortalecer la conexión mente-músculo si no la tienes.
Referencias
1. Crow, JF, Buttifant, D., Kearny, SG y Hrysomallis, C. (2012). Los ejercicios de carga baja dirigidos al grupo de músculos de los glúteos mejoran notablemente la producción de potencia explosiva en los atletas de élite. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 438-442.
2. Barry, L., Kenny, I. y Comyns, T. (2016). Efectos del rendimiento de protocolos de activación de glúteos específicos de repetición sobre la aceleración en jugadores masculinos de rugby. Revista de cinética humana., 54(1), 33-42.
3. Comyns, T., Kenny, I. y Scales, G. (2015). Efectos de un calentamiento de glúteos con carga baja sobre el rendimiento del salto explosivo. Revista de cinética humana., 46, 177.
4. Healy, R. y Harrison, AJ (2014). Los efectos de un protocolo de activación unilateral de los glúteos sobre el rendimiento del salto con caída con una sola pierna. Biomecánica Deportiva, 13(1), 33-46.
5. Cochrane, DJ, Harnett, MC y Pinfold, SC (2017). ¿La activación de los glúteos a corto plazo mejora el rendimiento muscular? Investigación en Medicina Deportiva, 25(2), 156-165.
6. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, FQ, Zamparo, P.,… & Marcolin, G. (2019). Conexión mente-músculo: efectos de las instrucciones verbales sobre la actividad muscular durante el ejercicio de press de banca. Revista europea de miología traslacional, 29(2).