Similar al peso muerto limpio, el encogimiento de hombros en peso muerto limpio es un peso muerto limpio con un encogimiento de hombros adicional al final.
Tener que encoger la barra hacia arriba tratando de levantar los trapecios hasta las orejas es un componente adicional del levantamiento, lo que puede ser muy beneficioso para un levantador de pesas olímpico para desarrollar fuerza en la parte de extensión del peso muerto, muy similar a cómo te moverías. en un tirón limpio o limpio.
Índice del contenido
- Cómo limpiar el encogimiento de hombros de peso muerto
- Errores comunes de encogimiento de hombros en peso muerto limpio
- Beneficios del encogimiento de hombros del peso muerto limpio
- Limpiar los músculos del encogimiento del peso muerto trabajados
- ¿Cuándo utilizar el encogimiento de hombros limpio para peso muerto?
- ¿Cuántas series y repeticiones del encogimiento de hombros de peso muerto limpio?
- Variaciones de encogimiento de hombros del peso muerto limpio
- Encogimiento de hombros limpio y peso muerto con tempo
- Limpiar el peso muerto encogiéndose de hombros desde la plataforma
- Limpiar el peso muerto encogiéndose de hombros desde los bloques
- Encogimiento de hombros limpio y peso muerto con una pausa
- Peso muerto limpio Encogiéndose de hombros sobre los dedos de los pies
- Resumen
Cómo limpiar el encogimiento de hombros de peso muerto
Posición inicial
La posición inicial es una de las más cruciales en el encogimiento de hombros limpio del peso muerto; Aquí es donde puedes prepararte para el éxito o el fracaso del movimiento, especialmente si pretendes hacerlo correctamente, como lo harías con una limpieza.
Jale
El siguiente paso es tirar de la barra desde el suelo hasta una posición completamente extendida.
Acabado
Terminará el peso muerto limpio encogiéndose de hombros con los pies planos en una posición encogida (trampas u hombros levantados con los brazos relajados o sueltos) y bajará la barra nuevamente una vez que haya completado el levantamiento.
Errores comunes de encogimiento de hombros en peso muerto limpio
Peso muerto con espalda redonda
Un error común en el peso muerto limpio es pensar que puedes levantar la barra como lo harían algunos con un peso muerto convencional. Por favor, no se equivoque; Algunos atletas de levantamiento de pesas pueden salirse con la suya con esa técnica, que es perfecta para ellos.
Si estás haciendo el peso muerto limpio o encogimiento de hombros con peso muerto limpio como levantador de pesas, no querrás levantar la barra con la espalda redondeada porque esa no es la forma en que levantarías la barra para limpiar. La técnica es fundamental para sacar el máximo partido posible al movimiento.
Tirar de la barra con la parte trasera redondeada desde el suelo puede hacer que tengas que hacer peso muerto con un peso pesado que no se traslada a tus ganancias de fuerza para los levantamientos olímpicos. Puede alterar completamente tu técnica y, en última instancia, causar más daño que bien.
Recomiendo siempre pensar o darte indicaciones para mantener la espalda o los dorsales apretados mientras mantienes la tensión en la barra. Refuerzas la espalda recta al tirar de la barra desde el suelo a la posición extendida o alta.
Sacudir la barra desde el suelo
Sacudir la barra del suelo es un error común que se comete cuando intentas levantar la barra del suelo de manera demasiado agresiva y demasiado rápido. Al hacer esto, terminas reduciendo la cantidad que podrías levantar y preparándote para posibles lesiones.
Deberías mantener la tensión en la barra antes de levantarla del suelo para asegurarte de aprovechar al máximo el ejercicio, y es la forma más eficiente de levantarla.
Encogerse de hombros y extenderse hacia atrás simultáneamente
Cuando alcanzas la posición completamente extendida o alta en el encogimiento de hombros limpio, siempre querrás pensar en "levantarte" o "ser alto". A veces, cuando el peso se vuelve pesado, el cuerpo quiere encontrar atajos al encogerse de hombros.
Este atajo podría incluir inclinarse hacia atrás al realizar el encogimiento de hombros, lo que podría no causar ningún daño con pesas más livianas, pero las pesas más pesadas pueden comprometer la parte baja de la espalda y su técnica al usar este movimiento para desarrollar fuerza en sus levantamientos olímpicos.
Encogerse de hombros con el pecho cerrado (hombros hacia adelante)
Suponga que el peso que está tratando de limpiar con encogimiento de hombros es demasiado pesado o su agarre es demasiado estrecho. En ese caso, un error común podría ser encoger la barra con los hombros hacia adelante en lugar de con el pecho abierto y sólido, lo que provocaría un mal desarrollo de la técnica y un posible dolor en la parte superior de la espalda.
Beneficios del encogimiento de hombros del peso muerto limpio
Desarrollar fuerza
El peso muerto limpio ya es un tremendo ejercicio de desarrollo de fuerza, pero agregarle un encogimiento de hombros será aún más beneficioso para desarrollar fuerza y fortalecerse en el peso muerto y en la posición de encogimiento de hombros.
Practicar la técnica para la limpieza
Suponga que está buscando un ejercicio para trabajar la conexión mente-músculo para obtener esa "sensación" de cómo debe tirar o moverse en la limpieza. En ese caso, este es un gran ejercicio para comenzar al comienzo de tu sesión de entrenamiento.
Puedes trabajar con un tubo de PVC o simplemente con una barra y trabajar en cómo debe moverse la barra desde debajo de la rodilla hasta las caderas y cómo se sentirá la barra cuando la encojas (sin extender los dedos de los pies).
Limpiar los músculos del encogimiento del peso muerto trabajados
Los principales músculos que se trabajan en el encogimiento de hombros limpio son los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y los trapecios.
¿Cuándo utilizar el encogimiento de hombros limpio para peso muerto?
Utilice el encogimiento de hombros limpio como ejercicio principal de desarrollo de fuerza al final de su sesión después de sus levantamientos olímpicos (arrebatar o clean & Jerk).
También puedes usarlo como base de calentamiento antes de comenzar tus levantamientos o como progresión cuando aprendas la sensación de limpieza, cómo debe moverse la barra desde el suelo hasta la posición completamente extendida y cómo debe sentirse cuando encoges la barra. sin extenderse hasta los dedos de los pies.
Por ejemplo, haz un encogimiento de hombros limpio + colgar limpio o peso muerto limpio encogiéndose de hombros + colgar el poder limpio + limpio. Hay muchos variaciones complejas agregar a este movimiento para desarrollar el acondicionamiento o el tiempo bajo tensión con la barra.
¿Cuántas series y repeticiones del encogimiento de hombros de peso muerto limpio?
Dependiendo del objetivo del ejercicio y de si se convierte en parte de un ejercicio de desarrollo de fuerza complejo o independiente.
Como ejercicio de fortalecimiento, Recomiendo hacer 3-5 series de 1-4 repeticiones entre el 85%-120% de tu 1RM Clean.
Como preparación técnica o calentamiento con barra, recomiendo hacer 2-4 series de 3-5 repeticiones. Trabajar con un peso ligero, cualquier cosa, desde la barra o cualquier cosa que sea lo suficientemente ligera como para no causar tensión ni obstaculizar la técnica.
Cuando utilizas el encogimiento de hombros de peso muerto limpio como parte de un complejo, puedes trabajar entre el 65% y el 100% de tu 1RM Clean durante 1 a 3 repeticiones.
Variaciones de encogimiento de hombros del peso muerto limpio
Encogimiento de hombros limpio y peso muerto con tempo
Este es un ejercicio excelente si desea desarrollar fuerza y definir el trabajo en las posiciones. No es necesario sobrecargar el peso para ver resultados. Pero agregar el tempo creará un mayor tiempo bajo tensión, lo cual es excelente para trabajar la técnica, el acondicionamiento y desarrollar la fuerza simultáneamente.
Agregar un tempo a un levantamiento significa que ralentizarás el movimiento ya sea en la fase excéntrica o concéntrica del levantamiento. También puedes agregar un tempo tanto a la fase excéntrica como a la concéntrica.
Por ejemplo, hacer un encogimiento de hombros limpio y luego bajar la barra al suelo durante un conteo de 2 a 4 segundos o levantar la barra a un ritmo de 2 a 4 segundos se considera hacer el levantamiento con un ritmo.
Limpiar el peso muerto encogiéndose de hombros desde la plataforma
Otro gran ejercicio de desarrollo de fuerza es aumentar el rango de movimiento del levantamiento parándose sobre una plataforma, que podría ser sobre dos placas colocadas una al lado de la otra o sobre una pequeña plataforma de madera.
Tener una distancia más larga para tirar también es una excelente manera de trabajar la técnica al completar el tirón del peso muerto o el levantamiento olímpico. Recomiendo trabajar en un porcentaje entre el 85% y el 110% de tu 1RM de tu cargada máxima.
Limpiar el peso muerto encogiéndose de hombros desde los bloques
Suponga que desea desarrollar fuerza en rangos de movimiento más cortos o necesita trabajar en posiciones específicas. Hacer el encogimiento de hombros limpio es una excelente manera de trabajar las posiciones. Supongamos que eres un levantador de pesas de nivel intermedio o avanzado. Puedes trabajar un poco más pesado en estos rangos si aún te concentras en la buena forma al realizar el levantamiento.
Dependiendo de tu objetivo, puedes realizar un encogimiento de hombros limpio desde bloques debajo de la rodilla, por encima de la rodilla o incluso en la posición alta del muslo.
Encogimiento de hombros limpio y peso muerto con una pausa
Otro ejercicio fantástico para desarrollar fuerza y trabajar las posiciones es el encogimiento de hombros limpio con una pausa. La causa puede ser debajo de la rodilla, a la altura de la rodilla, por encima de la rodilla, en la parte alta del muslo e incluso en las posiciones de encogimiento de hombros, y si quieres llevar el trabajo de fuerza aún más lejos, puedes hacer una pausa en todas estas posiciones.
Asegúrate de estar en las posiciones correctas cuando hagas una pausa para beneficiar tus levantamientos olímpicos. Este es un ejercicio brutal, pero me encantan las pausas para trabajar la fuerza adicional de las piernas y la espalda. Una pausa puede durar entre 2 y 5 segundos, dependiendo de cuál sea su objetivo 9 del ejercicio.
Peso muerto limpio Encogiéndose de hombros sobre los dedos de los pies
El encogimiento de hombros limpio sobre los dedos de los pies es una excelente variación del tradicional encogimiento de hombros limpio. Agregar la extensión a los dedos de los pies es perfecto para desarrollar fuerza en la posición alta y extendida cuando deseas trabajar para fortalecerte y tirar hacia arriba para realizar el clean.
Este movimiento te enseña a ser consciente de cómo debes moverte en el clean, pero también puede agregarse a tus calentamientos o incluso como un complejo al realizar tus levantamientos principales. Dependiendo de su objetivo con este ejercicio, también es fantástico realizarlo como ejercicio de fortalecimiento al final de la sesión.
Al realizar este movimiento como parte de tu preparación o calentamiento, recomiendo trabajar en un porcentaje muy ligero y trabajar en la conexión mente-cuerpo con la barra, lo que se traducirá en cuando hagas tus levantamientos principales.
Agregarlo como parte de un complejo es otra excelente manera de trabajar en esa conexión mente-músculo y desarrollar fuerza con el tiempo adicional bajo tensión. Recomiendo trabajar en un porcentaje entre el 70% y el 100% de tu limpieza al realizar este movimiento en complejo.
Resumen
Como puede ver, el encogimiento de hombros limpio puede tener muchos beneficios, desde el desarrollo de técnicas hasta el desarrollo de fuerza. Si se hace correctamente, puede ser una gran ventaja para tus levantamientos olímpicos en términos de aumento de fuerza para un levantador de pesas de nivel intermedio o avanzado, así como para mejorar tu técnica como atleta de nivel principiante al crear esa conciencia corporal de cómo mover la barra. el suelo hasta la posición alta y extendida.