Como atleta y entrenador de levantamiento de pesas olímpico, sé cuánta fuerza, velocidad y técnica exige este deporte. Uno de los ejercicios fundamentales que nos ha ayudado a mí y a mis atletas a sobresalir en el levantamiento de pesas olímpico es el press de arranque detrás del cuello.
El press de arranque detrás del cuello ofrece numerosos beneficios, como una mayor fuerza y estabilidad del hombro, una mayor movilidad y una mejor técnica en el arranque.
Pero, ¿cómo debo realizar el press de arranque detrás del cuello y cuáles son algunas variaciones que puedo agregar a mi programa de entrenamiento?
Índice del contenido
Cómo arrancar la prensa
- Comience colocando la barra en una rejilla para sentadillas o una rejilla para ejercicios a la altura del pecho. También puedes simplemente ponerte la barra en la espalda después arranque muscular la barra arriba.
- Asegúrese de tener un agarre en la barra con el ancho de arranque; luego te agacharás debajo y lo colocarás a lo largo de tu superior de la espalda y trampas, asegurándose de que la barra descanse sobre la parte carnosa de los hombros y no sobre el cuello.
- Levántese, levante la barra del soporte y dé un paso atrás para despejar el soporte. Separe los pies a la altura de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Involucre su núcleo y mantenga una columna neutral durante todo el movimiento.
- Inicia el movimiento presionando la barra hacia arriba, extendiendo los brazos completamente por encima de la cabeza.
- Mientras presionas la barra, mantén los codos apuntando hacia los lados y evita abrirlos delante o detrás de ti.
- Haga una pausa momentánea en la parte superior del movimiento con los brazos extendidos y la barra alineada sobre sus orejas o ligeramente detrás de su cabeza.
- Baje lentamente la barra hasta la posición inicial, manteniendo el control y la estabilidad durante todo el descenso.
Beneficios del press de arranque
Mejora de la fuerza y estabilidad del hombro
El press de arranque detrás del cuello apunta eficazmente a los músculos de los hombros, aumentando su fuerza y estabilidad, lo cual es esencial para el levantamiento de pesas olímpico.
Mejor posición superior
Este ejercicio le ayuda a desarrollar una posición sólida y estable sobre la cabeza, que es crucial para los movimientos de arranque y tirón. El press de arranque también creará esa conexión mente-cuerpo de saber dónde debe estar la barra en la posición superior del arranque.
Mayor movilidad
El press de arranque detrás del cuello ayuda a mejorar la movilidad de los hombros, el tórax y la parte superior de la espalda, lo cual es esencial para un levantamiento de arranque exitoso.
Mejor técnica
Practicar este ejercicio con frecuencia puede ayudarte a perfeccionar tu tecnica en el arranque. Enseñar a un levantador de pesas de nivel principiante la progresión del arranque con el press de arranque también es excelente.
Músculos trabajados en el press de arranque
Los músculos que se trabajan en el snatch press detrás del cuello Incluye los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda.
¿Cómo programar el Snatch Press?
Normalmente, se recomiendan de 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones para este ejercicio. Sin embargo, puede ajustar el volumen y la intensidad según su programa de entrenamiento y sus objetivos actuales.
Aumente gradualmente el peso a medida que mejore su técnica y fuerza. El press de arranque es generalmente un ejercicio en el que no se puede hacer mucho peso, así que comience con la barra y avance hasta llegar a un peso cómodo.
Variaciones del press de arranque
Press de arranque sentado
Esta variación puede ayudarle a concentrarse en la fuerza y la estabilidad del hombro sin involucrar la parte inferior del cuerpo. Harás el press de arranque sentado sentándote en un banco o en una caja.
Press de arranque detrás del cuello en posición de sentadilla
El snatch press detrás del cuello se realiza en la parte inferior de una posición de sentadilla, lo que ayuda a mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Algunas personas llaman a esto la prensa SOTS, pero no lo es; El press sots se realiza desde el frente con un agarre más estrecho.
Empujar Press detrás del cuello
Agregar un impulso de las piernas al movimiento puede ayudarlo a levantar pesas más pesadas, lo que supone un mayor desafío para los músculos de los hombros. El push press detrás del cuello también es un excelente siguiente paso para progresar en el aprendizaje del arranque.
Agarre de arranque de tempo detrás del cuello
La prensa de arranque detrás del cuello con un tempo es una excelente manera de desarrollar fuerza en los hombros al aumentar el tiempo bajo tensión. Al realizar este levantamiento, puedes agregar un ritmo de 2 a 3 segundos en la prensa o el movimiento hacia abajo.
Resumen
El snatch press detrás del cuello es un ejercicio valioso para cualquier atleta olímpico de levantamiento de pesas, ya que ofrece numerosos beneficios, como mayor fuerza y estabilidad del hombro, mejor movilidad y mejor técnica.
Al incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, junto con sus variaciones, estarás en camino de lograr nuevas marcas personales en tus levantamientos olímpicos. Recuerda priorizar la técnica, la movilidad y la progresión gradual para obtener los mejores resultados.