El Jerk dip es un movimiento fundamental en el levantamiento de pesas olímpico, crucial para dominar la parte del Jerk en el envión. Si se realiza correctamente, el salto brusco puede mejorar significativamente tu técnica de levantamiento de pesas, especialmente si eres un atleta principiante o intermedio que busca perfeccionar tus habilidades.
El Jerk dip ofrece numerosos beneficios, principalmente mejorando tu técnica y desarrollando la fuerza del core y las piernas. Para los principiantes, practicar este movimiento con pesas livianas o solo con la barra puede ser una excelente manera de aprender el fondo y el impulso antes de realizar el tirón en el levantamiento de pesas olímpico.
Los levantadores de pesas más experimentados pueden utilizar este ejercicio para centrarse en señales técnicas, especialmente si hay problemas con la dirección del fondo durante el tirón.
Índice del contenido
Cómo hacer un chapuzón
- Comenzarás colocando la barra sobre tus hombros en la posición de rejilla delantera.
- Asegúrese de ajustar sus manos para que esté en el agarre de tirón; De esta forma practicas el movimiento como si fueras a dar un tirón.
- Una vez que la barra esté en posición, puede retroceder fuera de las rejillas de sentadillas o de los bloques de sacudidas, de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga su núcleo apretado y asegúrese de que los codos miren hacia adelante pero más bajos de lo que estarían limpios.
- Haga una ligera inmersión hacia abajo (la misma profundidad que su inmersión brusca), mantenga el torso erguido, apoye su núcleo y extiéndase hacia arriba. Me gusta indicarle que permanezca con los pies planos y empuje todo el pie para utilizar las piernas en la fase de inmersión e impulso.
- Una vez que haya realizado las repeticiones requeridas, devolverá la barra al soporte o la dejará caer nuevamente.
Beneficios del Jerk Dip
Técnica para el baño en el idiota
Hacer este movimiento como atleta de nivel principiante solo con la barra o con un peso muy liviano puede ser un excelente ejercicio para enseñarte a hacer fondos y conducir correctamente antes de realizar el tirón.
Como levantador de pesas más experimentado que necesita perfeccionar su técnica, este también es un gran ejercicio para concentrarse en las señales técnicas si se inclina hacia adelante o demasiado hacia atrás en su tirón.
Desarrolla fuerza central y de piernas.
El salto brusco es un fantástico ejercicio de fortalecimiento de la fuerza. También puedes ir bastante pesado en comparación con tu tirón en el movimiento. Puedes hacer este ejercicio con el 100%-130% de tu tirón de 1RM.
Al manejar el peso pesado sobre los hombros, reforzar el núcleo y hacer un fondo parcial con las piernas, se enfatiza el desarrollo de fuerza en todo el cuerpo.
Ayuda con el tiempo en el tirón
Hacer un chapuzón y un impulso en el momento adecuado en tu tirón puede tener muchos beneficios, incluido hacer que tus levantamientos se sientan más fáciles y agregar peso a la barra a medida que te vuelves más fuerte y con confianza vas a por los pesos más pesados.
La fase de descenso del tirón es crucial cuando se trata de prepararse para el éxito en el tirón. Hacer un tirón en el momento adecuado también te prepara para manejar pesos más pesados en el tirón.
Músculos del Jerk Dip trabajados
Los músculos principales que se trabajan en el tirón incluyen la espalda, los abdominales, los cuádriceps y los isquiotibiales. Aunque este es un ejercicio de cuerpo completo, estos son los grupos de músculos más destacados que se trabajan durante este ejercicio.
¿Cómo programar el Jerk Dip?
Dependiendo de su objetivo, el salto brusco se puede programar de varias maneras en un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas. Generalmente, el salto brusco es un ejercicio de fortalecimiento.
Si eres un levantador de pesas de nivel avanzado, puedes sobrecargar este ejercicio durante varias semanas en tu programa de entrenamiento.
A menudo esto significará que puedes agregar cualquier cosa, desde 100-130% de tu tirón de 1RM durante aproximadamente 3-5 series y 1-3 repeticiones. Sólo te recomendaría que hagas esto de vez en cuando, ya que es un ejercicio muy extenuante para tu sistema nervioso.
Ahora, como atleta de nivel principiante, puedes realizar este ejercicio siempre que practiques el envión.
El salto en tirón se puede realizar como una progresión para aprender a sumergirse en el tirón. Como atleta de nivel principiante, el objetivo no es levantar todo el peso que puedas y lo más rápido posible.
El objetivo principal siempre debe ser perfeccionar tu técnica antes de añadir peso a la barra; por lo tanto, hacer este ejercicio con un peso muy ligero o incluso sin peso es fundamental en la fase inicial cuando estás aprendiendo a levantar objetos.
Variaciones de salsa Jerk
Mantener inmersión brusca
La posición de inmersión con tirón se realiza de la misma manera que la inmersión con tirón tradicional, excepto que hará una pausa durante un tiempo prescrito en la inmersión, que puede ser cualquier cosa, desde una retención de inmersión de 2 segundos hasta una retención de inmersión de 5 segundos.
La posición de tirón es un excelente ejercicio de desarrollo de fuerza, y el tiempo bajo tensión enfatizará un núcleo fuerte.
Impulsión de inmersión brusca
El movimiento con tirones se realizará de la misma manera que el con tirones, excepto que ahora te extenderás sobre las puntas de los pies cuando subas.
Algunos atletas mantienen la barra sobre sus hombros cuando realizan el tirón, y otros levantan ligeramente la barra como lo harían justo antes del tirón.
El tirón y el impulso es un ejercicio que recomiendo que realicen los levantadores de pesas de élite o de nivel avanzado, ya que puede ser muy técnico cuando la barra vuelve a bajar sobre los hombros después de la parte del movimiento del inmersión y el impulso.
Resumen
El Jerk Dip es un movimiento fundamental en el levantamiento de pesas olímpico que sirve como trampolín para dominar el envión más complejo. Sus beneficios se extienden más allá del refinamiento de la técnica, ya que también actúa como un excepcional fortalecimiento de la fuerza.
Al centrarse en la forma y el momento adecuados del tirón, los atletas de todos los niveles pueden mejorar significativamente su rendimiento en levantamiento de pesas y manejar pesos más pesados de forma segura.
Dependiendo de tu objetivo, este ejercicio se puede programar para levantadores de pesas de nivel principiante y de nivel avanzado con muchos beneficios.