El peso muerto limpio es un ejercicio excelente para desarrollar una fuerza tremenda en la espalda y las piernas. Sin embargo, no confunda la peso muerto limpio con el peso muerto convencional. Ellos no son los mismos. Como atleta, siempre me gustó pensar cuando hacía mi peso muerto limpio que debería ser el mismo movimiento desde el suelo hasta la cadera que harías en tu peso muerto clásico.
Índice del contenido
Cómo limpiar el peso muerto
Posición inicial
Si conoce su posición inicial para su limpieza, entonces usaría la misma configuración. Si no está seguro de cuál es su postura, será bueno pararse con los pies a la altura de los hombros o más ancho que el ancho de los hombros. Su postura y dónde comienza con sus caderas podrían cambiar dependiendo de la proporción de sus piernas y torso.
Una vez que tengas tu postura, la barra debe colocarse sobre la parte media del pie cuando bajes para agarrar la barra.
No soy partidario de rodar la barra por tus piernas. al hacer levantamientos olímpicos porque esto puede causar una técnica inconsistente y el margen de error es mucho mayor. Aunque algunos atletas prefieren este movimiento, no creo que a los principiantes se les deba enseñar de esta manera.
Su agarre debe ser más ancho que el ancho de los hombros o donde normalmente limpiaría. Prefiero el agarre de gancho, pero un levantador más avanzado también podría usar correas cuando hace peso muerto o tirones.
Jale
Antes de levantar la barra del suelo, asegúrese de que haya tensión en la barra, para no terminar sacudiéndola. Quieres un movimiento suave y acelerado cuando levantas la barra del suelo.
Asegúrese siempre de que su espalda esté recta, los dorsales activados y sus ojos en un objetivo para garantizar que el movimiento de su cabeza o cuello se mantenga constante. Esto también le ayudará a concentrarse al levantar el peso del suelo.
Cuando empiezas a tirar de la barra, Siempre me gusta dar señales para clavar los pies en el suelo. La presión del pie debe provenir de todo el pie y los dedos no deben moverse cuando levanta el peso. Si eso sucede, podría significar que la mayor parte de la presión del pie está en el talón en lugar de en todo el pie.
Mantenga los brazos relajados, pero mantenga las muñecas y los dorsales activados para ayudar a mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo. No sólo te sentirás más fuerte en esta posición, sino que es de la misma manera que te gustaría limpiar la barra.
Acabado
Al terminar el peso muerto limpio, querrás estar completamente extendido o alto. La parte superior de la espalda y los dorsales permanecen activados hasta que bajes la barra. Los brazos permanecen relajados; Lo más importante es que esta sería la posición exacta antes de intentar la limpieza y antes de llegar a una posición completamente extendida.
Errores comunes en el peso muerto limpio
Tirando de la barra del suelo
Cuando se trata de peso muerto limpio, los atletas suelen tirar de la barra lo más agresivamente posible desde el punto a al punto b sin centrarse en la técnica. Veo este terrible hábito en algunos atletas que pasan del CrossFit al levantamiento de pesas u otros deportes.
Siempre es importante recordar que la técnica es lo primero. No sólo te sentirás más fuerte al realizar el movimiento correctamente, sino que también estarás evitando posibles lesiones. Mantenga siempre tensión en la barra y muévala suavemente desde el suelo hasta la posición alta.
Enrollando la barra dentro de ti
Algunos atletas pueden salirse con la suya con este movimiento, pero a mí no me gusta cuando se trata de ser consistente con la forma en que mueves la barra desde el suelo hacia arriba.
Al hacer rodar la barra, puede comenzar con la barra contra la espinilla o hasta los dedos de los pies. Esto podría cambiar drásticamente la consistencia de tu forma de moverte y el margen de error es mucho más significativo.
Prefiero caminar hasta la barra con la barra sobre la parte media del pie antes de agacharme para agarrarla. De esta manera, puedes ser coherente con la forma en que tiras o haces peso muerto en todo momento.
Redondeo de la parte superior de la espalda
Redondear la parte superior de la espalda es muy común cuando los atletas realizan un peso muerto convencional. Sin embargo, no estás haciendo el mismo movimiento cuando realizas el peso muerto limpio.
Es esencial tener una buena postura y la espalda recta al hacer el peso muerto limpio porque debe verse idéntico a cómo tirarías la barra desde el suelo hasta la posición alta con un peso muerto.
Cuando curvas la parte superior de la espalda para levantar un peso pesado, lo mejor es bajar el peso sobre la barra y realizar la repetición con buena forma, para no aprender estos malos hábitos que no te ayudarán en tu limpieza.
Extendiéndose demasiado en la cima
Este es un error común que veo en los atletas de CrossFit o incluso en los levantadores de pesas que hacen la transición al levantamiento de pesas. Extender demasiado en la parte superior y no mantener los hombros por encima de la barra puede poner la espalda baja en una posición muy débil. Esto también podría causar posibles lesiones.
Lo mejor en lo que debes concentrarte cuando haces peso muerto limpio es siempre mantenerte firme, incluso cuando estés completamente extendido y de pie en una posición erguida.
Si se relaja en la parte superior o empuja las rodillas hacia adelante en lugar de estar en la posición alta, puede hacer que se extienda demasiado. Si esto sucede, siempre recomendaría disminuir el peso en la barra concentrándose en crecer en lugar de extenderse hacia atrás.
Cuando te extiendes demasiado en la parte superior, tampoco tendrás un buen arrastre al clean y, después de todo, estamos haciendo el peso muerto clean para fortalecer el clean.
Beneficios del peso muerto limpio
El peso muerto limpio es un excelente ejercicio de fortalecimiento general de la fuerza. Otro gran beneficio del peso muerto limpio es que es un ejercicio excelente para levantadores de pesas principiantes. Se les puede enseñar la progresión del clean moviendo la barra correctamente y con buena forma desde el suelo hasta la posición alta.
Si se hace correctamente, el peso muerto limpio puede beneficiar significativamente la fuerza de tu espalda y piernas en el limpio.
Músculos limpios del peso muerto trabajados
Al hacer el peso muerto limpio, Los músculos grandes que se trabajan durante este movimiento incluyen la parte inferior y superior de la espalda, así como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Por el contrario, con un peso muerto convencional, trabajarías muchos más músculos de la espalda y la parte posterior de la pierna que cualquier otra cosa, especialmente si eres un levantador de pesas.
¿Cuándo utilizar el peso muerto limpio?
El peso muerto limpio se puede utilizar como ejercicio de fortalecimiento de la fuerza que realizará al final de su sesión de levantamiento de pesas olímpica. Dependiendo de tu programa, puedes hacerlo antes o después de las sentadillas.
Si eres un Levantador de Pesas de nivel principiante que realizas el peso muerto limpio como ejercicio accesorio o de progresión para el aprendizaje del limpio, lo realizarás al inicio de tu sesión con un peso muy ligero.
El peso muerto limpio también se puede utilizar como parte de un Complejo de levantamiento de pesas donde podrías estar haciendo un peso muerto limpio + cargada suspendida o peso muerto limpio + cargada eléctrica, por ejemplo. Si lo haces de esta manera, lo estarías haciendo con tus levantamientos olímpicos como parte de tus ejercicios explosivos.
¿Cuántas series y repeticiones del peso muerto limpio?
Las repeticiones y series dependen de si estás haciendo peso muerto limpio para ganar fuerza o técnica como levantador de pesas de nivel principiante. Si lo haces para ganar fuerza, normalmente lo harías entre 3-6 series de trabajo para 1-4 repeticiones.
Por lo general, trabajarías con un peso mayor si lo haces para ganar fuerza, entre el 100% y el 130% de tu 1RM limpio. Si pesas más, podrías estar alterando tu técnica.
Si estás haciendo esto como un atleta de nivel principiante aprendiendo la progresión del clean, es posible que estés haciendo 3-5 series de trabajo de 2-4 repeticiones con cargas mucho más ligeras.
Variaciones de peso muerto limpio
Detener el peso muerto limpio
El peso muerto limpio con parada es un tirón limpio que se detiene antes de llegar a la posición completamente extendida. Realizarías este movimiento exactamente como un peso muerto limpio estándar, excepto que harás una pausa de unos segundos en la posición erguida.
El peso muerto limpio con parada es un gran ejercicio de fortalecimiento de la fuerza. Puede ayudarte a concentrarte en ser alto al completar el peso muerto con el hombro por encima de la barra.
Si tiendes a hiperextenderte en la posición erguida con el peso muerto limpio, el peso muerto limpio con parada podría ayudarte a mantenerte erguido y concentrarte en estar en una posición fuerte y firme en todo momento.
Con este ejercicio, normalmente trabajarías entre 80%-110% de tu 1RM limpio.
El peso muerto limpio con parada es otro ejercicio excelente en un complejo limpio; por ejemplo, detener el peso muerto limpio + colgar alto.
Peso muerto limpio deficitario
El peso muerto limpio deficitario se puede realizar parándose sobre una pequeña plataforma elevada o sobre dos placas. El rango de movimiento adicional que ha agregado ahora le ayudará a desarrollar más fuerza y le enseñará a permanecer sobre la barra por más tiempo si tiende a acortar el tirón.
Con el peso muerto limpio deficitario, debes concentrarte en mantenerte por encima de la barra y mantener la espalda recta. La técnica siempre es lo primero. Estarías trabajando entre 80%-110% de tu 1RM limpio al realizar el peso muerto con déficit limpio.
Peso muerto limpio de bloques
El peso muerto limpio desde bloques es un ejercicio de fortalecimiento de la fuerza en el rango parcial. Si tiendes a no permanecer sobre la barra el tiempo suficiente en tu clean, o necesitas desarrollar fuerza en diferentes posiciones, el peso muerto clean desde bloques es un ejercicio excelente.
Dependiendo de tu objetivo, puedes hacer un peso muerto limpio desde el bloque debajo de las rodillas (también llamados bloques bajos), desde arriba de las rodillas o incluso desde la parte alta del muslo o bloques altos.
El peso muerto limpio desde bloques es una excelente manera de recuperar fuerza si eso es lo que necesitas hacer.
Encogimiento de hombros de peso muerto limpio
El encogimiento de hombros limpio es un peso muerto limpio al que se agrega un encogimiento de hombros cuando alcanzas la posición alta. Este es un gran ejercicio para fortalecer la parte superior de la espalda y los trapecios.
Este también es un ejercicio excelente para un levantador de pesas de nivel principiante cuando progresa desde el peso muerto limpio agregando el encogimiento de hombros. Encogerte de hombros con fuerza te ayudará en la posición completamente extendida con el clean y puede ayudarte a pasar debajo de esa barra cuando comiences a agregar más peso.
Normalmente se trabaja entre el 80 y el 110% con el encogimiento de hombros limpio. Cuando agregas el encogimiento de hombros al peso muerto limpio, es esencial asegurarte de extender los hombros hacia arriba y no hacia atrás. Quieres concentrarte en ser alto en lugar de extenderte hacia atrás.
Peso muerto limpio con ritmo
El peso muerto con tempo limpio es otro excelente ejercicio de desarrollo de fuerza. El tempo puede subir, bajar o incluso ambos, dependiendo de lo que quieras lograr. El trabajo de tempo es perfecto para ese impulso extra de fuerza; sin embargo, no haría esto por mucho tiempo.
Cal Dietz es un maestro a la hora de hablar sobre el trabajo del tempo y ofrece excelentes ejemplos en su libro Triphasic Training. Demasiado trabajo de tempo con un peso muy pesado puede sobrecargar el sistema nervioso y hacer que el atleta se agote rápidamente.
Asegúrese de evaluar cómo se siente y haga los ajustes necesarios. Por lo general, trabajarías entre un 80 y un 100 % en lo que respecta al trabajo de tempo en el peso muerto limpio para mantener la forma.
Resumen
El peso muerto limpio es un ejercicio fantástico para desarrollar fuerza en el levantamiento de pesas olímpico si se hace correctamente y si te concentras en moverte de la misma manera que lo harías en un limpio.
Como puedes ver, el peso muerto limpio tiene muchas variaciones que puedes agregar a tu programa, dependiendo de tu objetivo. Incluso es un ejercicio excelente para los levantadores de pesas principiantes cuando aprenden la progresión del clean. Recomiendo agregar este ejercicio a su programa para enfatizar el desarrollo de la fuerza.