El clean pull es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer tanto para desarrollar fuerza como para enseñarle al atleta los patrones de movimiento correctos en el clean. Hay una variedad de variaciones de clean pull que puedes hacer para fortalecerte en este movimiento y, en última instancia, mejorar tu clean.
Muchos levantadores de pesas cometen el error de realizar el tirón limpio como un peso muerto. Entonces, ¿cómo se realiza correctamente la limpieza para maximizar la transferencia a la limpieza y cuál es la mejor manera de programarla?
Índice del contenido
Cómo realizar el tirón limpio
La posición inicial
La posición inicial es muy importante para poder ejecutar una limpieza exitosa y segura. Tienes que asegurarte de que tu La posición de extracción desde el suelo es exactamente la misma que haría al realizar la limpieza.
Comience con la barra sobre la mitad del pie, con los pies separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos (la postura de algunos atletas variará dependiendo de la longitud de sus extremidades). Por lo general, cuanto más grande y largo sea el levantador de pesas, más amplia será su postura.
La posición de tus manos será un poco más ancha que el ancho de tus hombros. Nuevamente, esto podría ser diferente para los atletas que luchan con la movilidad o incluso con extremidades más largas o más cortas. Aquellos con brazos más largos o menos móviles pueden necesitar una posición de mano más amplia.
Cuando te agaches para agarrar la barra, comenzará a tocar tus espinillas o estará muy cerca de ellas. Mantenga los brazos relajados pero mantenga los dorsales apretados y enganchados con la espalda recta. Una señal sencilla es pensar que tienes pelotas de tenis debajo de las axilas y no puedes dejarlas caer.
Otra forma de tener la sensación de tener dorsales apretados es realizar jalones con los brazos rectos antes de levantar, ya que reproduce la sensación exacta que necesitarás crear en la posición inicial para mantener la barra cerca.
A algunos atletas les gusta tener un objetivo al que mirar que esté justo por encima del nivel de los ojos para ayudarlos a enderezar la espalda y activar los dorsales. Al comenzar a tirar desde el suelo, asegúrese de clavar todo el pie en el suelo o utilice el término “empuja el suelo con los pies” para aprovechar al máximo su limpieza.
El tirón
Inicie el tirón limpio con la espalda recta, enfocándose en un cofre grande mientras mantiene el mismo ángulo de la espalda durante el mayor tiempo posible. Esto significa que las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo.
Continúe clavando los pies en el suelo, tirando las rodillas ligeramente hacia atrás y apartándolas hasta que la barra pase las rodillas. Una vez que la barra haya pasado las rodillas, continúe manteniendo los brazos relajados y los dorsales enganchados para mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo.
Concéntrese en un segundo tirón agresivo (el tirón desde la rodilla hasta la cadera) y lleve las caderas hacia adelante mientras conduce hasta la extensión completa o triple (tobillo, rodillas y cadera).
Una vez que la barra haya rozado la parte alta de los muslos o incluso las caderas para algunos atletas, encoja agresivamente la barra hacia arriba mientras mantiene los brazos relajados y los dorsales enganchados para mantener la barra cerca del cuerpo.
Errores comunes de extracción limpia
Estos son errores comunes de tiro limpio que estarán en orden secuencial desde la posición inicial hasta la extensión completa.
Comenzando con los hombros detrás de la barra o presionando los talones
Tener los hombros detrás de la barra en la posición inicial, lo que a menudo resulta en presión sobre los talones, afectará negativamente la cantidad de fuerza que puedes generar desde el piso en tu tirón.
Esto hace que el atleta no se extienda completamente en la parte superior de su tirón y no genere la máxima potencia con el ejercicio.
Sacudir la barra desde el suelo
Cuando el atleta sacude agresivamente la barra del suelo, esto hará que pierda tensión en la espalda, lo que provocará tensión en los brazos, lo que hará que el movimiento sea lento y lento. Para aliviar este problema, Debes mantener la tensión en la barra antes de iniciar el tirón eliminando la holgura de la barra.
Si tomas tu barra y te pones algún plato y luego tiras suavemente de la barra verticalmente sin levantar los platos, verás y sentirás que hay un movimiento muy pequeño. Eso se llama holgura.
Si no quitas la holgura de la barra antes de iniciar el tirón, ese pequeño movimiento hará que te salgas de posición afectando el ritmo de tu tirón.
Una vez que se haya eliminado la holgura creando tensión en todo el cuerpo, levante la barra con un movimiento fluido y acelere el movimiento a medida que la barra comienza a pasar las rodillas en lugar de tirarla del suelo.
Volviéndose demasiado pesado demasiado pronto
Desea realizar el movimiento de limpieza exactamente de la misma manera que lo haría al limpiar. Por lo tanto, subir demasiado peso demasiado pronto suele dar lugar a una mala posición de la espalda a la hora de realizar el tirón y, por tanto, a no imitar la forma en la que limpiarían. Concéntrate en perfeccionar la técnica antes de agregar peso.
Comenzar demasiado adelante con las puntas de los pies
Esto podría llevar al atleta a impulsarse hacia adelante sobre los dedos de los pies en lugar de hacia arriba, lo que provocaría que el atleta no alcanzara una extensión completa y saltara hacia adelante en el levantamiento si tuviera que realizar un clean.
Asegúrese de impulsar/empujar desde todo el pie hasta pasar las rodillas con la barra antes de extenderse sobre las puntas de los pies cuando alcance una extensión completa.
Tirar de la barra alrededor de las rodillas
Tirar de la barra alrededor de las rodillas en lugar de tirar de las rodillas hacia atrás durante el tirón provocará menos impulso de las piernas y un cambio en el ángulo de la espalda donde ya no será posible permanecer sobre la barra. Al tirar de la barra alrededor de las rodillas, también afectará la trayectoria de la barra en el clean.
Hacer rebotar la barra en los muslos
Golpear y hacer rebotar la barra en los muslos durante el segundo tirón hará que la barra se aleje de su cuerpo y afecte el camino del baño.
Debes pasar la barra por los muslos y mantenerla lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento de tracción.
Otra razón para no hacer rebotar la barra en los muslos es lograr que te extiendas lo más alto posible con tu triple extensión (caderas, rodillas y tobillos).
Si haces rebotar la barra en tus muslos durante el segundo tirón, esto podría hacer que se complete el tirón y que la barra pierda el equilibrio y balancee la barra en el movimiento de tirón.
¿Por qué utilizar el Clean Pull?
(@poderosopretorius)Desarrolla fuerza específica para la limpieza
El clean pull es un gran ejercicio para desarrollar fuerza para el clean. Debido a que el clean pull replica la misma mecánica que el clean pull, pero con cargas más pesadas, Este ejercicio maximizará la transferencia de fuerza al levantamiento.
Enseñar la trayectoria correcta de la barra
El tirón limpio le enseña al levantador de pesas la trayectoria correcta de la barra durante el tirón. Además, refuerza la extensión completa en la parte superior del tirón antes de pasar debajo de la barra para realizar la limpieza.
Enseñe a los levantadores de pesas principiantes las posiciones del clean
Como levantador de pesas principiante, puedes enseñarles cada fase del tirón de arriba hacia abajo (cadera, colgante, debajo de la rodilla y piso). También pueden tener una idea de dónde hará contacto la barra en la parte superior de los muslos o incluso en las caderas de algunos atletas, dependiendo del ancho de su agarre y la longitud del brazo.
¿Qué músculos trabaja el tirón limpio?
El tirón limpio es un gran ejercicio para desarrollar fuerza y músculos en todo el cuerpo. Especialmente, la espalda, trapecios, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Cuándo utilizar el Clean Pull
El tirón limpio se realiza como movimiento de fuerza para atletas de nivel intermedio y avanzado al final de la sesión después de haber completado sus ejercicios técnicos y explosivos.
El clean pull también se puede utilizar al comienzo de una sesión cuando se utiliza como un complejo (por ejemplo, clean pull + clean). Además, los levantadores de pesas principiantes pueden utilizar el tirón limpio al comienzo de su sesión para reforzar la trayectoria correcta de la barra antes de realizar el limpio.
¿Cuántas series y repeticiones del tirón limpio?
En general, Realizarás 4-6 series de 3-5 repeticiones a aproximadamente el 80-110% de tu 1RM limpio. Los porcentajes más bajos son para enfatizar la velocidad y la técnica. Mientras que los porcentajes más altos son puros constructores de fuerza para fortalecer las posiciones específicas del clean.
Variaciones de tracción limpia
Desde bloque
Hacer un tirón limpio desde el bloque es una excelente manera de entrenar el segundo tirón desde una posición de parada total donde el atleta no tiene tiempo para generar impulso.
Si el atleta necesita trabajar en los aspectos técnicos del segundo tirón, o está aprendiendo a permanecer sobre la barra por más tiempo, o necesita enfatizar un segundo tirón agresivo, entonces esta es una excelente variación del ejercicio.
Desde colgar
Otro gran ejercicio para desarrollar fuerza y crear algo de tiempo bajo tensión si los atletas necesitan recuperar fuerza es el tirón limpio desde la suspensión. Trate de no apresurar este movimiento para enfatizar permanecer sobre la barra y, a veces, hacer una pausa de uno o dos segundos en la posición suspendida.
El tirón limpio desde la suspensión se puede realizar desde la cadera, colgando o incluso debajo de la rodilla, dependiendo de cuál sea su objetivo para el ejercicio.
Con pausas
Entrenar el tirón con una pausa realmente enfatiza la fuerza en posiciones específicas al crear un efecto de tiempo bajo tensión. Concéntrate en mantener la posición lo más cerca posible de cómo se verá al realizar la limpieza.
Las pausas se pueden realizar por debajo de la rodilla, por encima de la rodilla, en alto o incluso en la cadera y se pueden realizar durante el tirón o incluso en el descenso durante la excéntrica.
con tempo
Los tirones de tempo son una excelente manera de enseñarle al atleta la posición correcta o incluso de desarrollar una fuerza inmensa. Se puede prescribir un tempo en las fases ascendentes o descendentes o incluso en ambas, dependiendo del objetivo del ejercicio. Generalmente, prescribirá un tempo de unos 3 a 5 segundos.
Parciales
Los tirones limpios parciales son una excelente manera de dividir el movimiento para enfatizar ciertas partes del tirón o como ejercicio de desarrollo de fuerza para fortalecer al atleta en ciertas posiciones.
Generalmente, el atleta realizará el tirón limpio parcial desde el piso hasta la rodilla o desde el piso hasta arriba de la rodilla para enseñarle a empujar con las piernas y mantener la espalda sobre la barra el mayor tiempo posible.
Desde plataforma/elevador
Un tirón limpio desde la banda, también llamado tirón limpio deficitario, es una excelente manera de alargar el tirón. Este es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y le enseña al atleta que no completa su tirón a recorrer una distancia más larga, creando una sensación de "tirar por más tiempo".
Este sentimiento luego se traslada a su limpieza clásica para que no interrumpan su tirón. Normalmente los atletas se pararán sobre una pequeña plataforma de madera o incluso sobre unas placas para crear un déficit para el tirón.
El atleta debe concentrarse en empujar con las piernas durante más tiempo, manteniéndose por encima de la barra y asegurándose de completar completamente el tirón.