Como el clean es un ejercicio de cuerpo completo, calentar todo el cuerpo puede llevar mucho tiempo. Desde la preparación de la parte inferior del cuerpo para poder sentarse en sentadilla completa hasta el calentamiento de hombros y muñecas para poder apoyar la barra correctamente.
Sin mencionar todo lo demás, como la movilidad torácica para ayudar con las posturas erguidas durante la limpieza. Existe una gran solución para esto.
Presentamos el complejo de calentamiento limpio.
El complejo de calentamiento limpio
Este complejo de calentamiento limpio es un calentamiento específico con barra que aborda todos los aspectos del limpio. Desde la posición de soporte, hasta la zona lumbar y los isquiotibiales, hasta la posición de agarre inferior con impactos de aterrizaje.
Usar este complejo de barra limpia después de un breve calentamiento dinámico individual es la manera perfecta de realizar la transición a tu sesión limpia.
Además, permite perforar partes limpias para reforzar determinadas posiciones y el recorrido correcto de la barra.
Así es como se realiza el complejo de calentamiento limpio:
- Hang Clean High Pull x3
- Colgar músculo limpio x3
- Sentadilla frontal x3
- Limpiar debajo x3
¿Cómo se calienta para una Power Clean o Clean Max?
Para calentar para un power clean o clean max, puedes comenzar con varios ejercicios de movilidad, como columna en T en banco y sentadillas hasta ponerse de pie. Estos son movimientos que pueden hacer que te sientas más relajado y “engrasado” para el movimiento.
Después de tus ejercicios de movilidad, realiza dos o tres series del complejo de calentamiento limpio. Entonces es hora de empezar a cargar la barra.
Tu primer peso de calentamiento debe ser alrededor del 50% de tu 1RM. Realice esto durante 2-3 series de 2-3 repeticiones. Así es como se verá el resto de la progresión.
Serie 1: 1 x 2-3 @50% 1RM
Serie 2: 1 x 2-3 @50% 1RM
Serie 3: 1 x 2-3 @60% 1RM
Serie 4: 1 x 1-2 @70% 1RM
Serie 5: 1 x 1-2 @80% 1RM
Serie 6: 1x1 @85% 1RM
Serie 7: 1x1 @90% 1RM
Serie 8: 1x1 @94% 1RM
Serie 9: 1x1 @98% 1RM
Conjunto 10: 1 x 1 @Nuevo PB
