Una búsqueda rápida en Internet te llevará a creer que las flexiones trabajan los bíceps. Esto es incorrecto y engañoso, ya que frena el progreso de tu físico si utilizas la flexión en tu rutina de bíceps.
Si bien las flexiones provocan una activación mínima del bíceps, no trabajan el bíceps lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular.
Pero, ¿por qué las flexiones no ejercitan los bíceps cuando puedes sentir que te arden los brazos después de una serie de muchas repeticiones? Para entender esto debemos saber un poco sobre la anatomía del bíceps.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
Los bíceps están formados por dos cabezas musculares:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
Pero el músculo braquial es el flexor del codo más fuerte y se trabaja con una posición neutra de la mano. Se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Su función principal es la flexión del codo. [ 2 ].
El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Por lo tanto, maximizar el crecimiento del bíceps requiere realizar flexión del codo con varias posiciones de las manos.
¿Las flexiones funcionan con los bíceps?
Las flexiones no ejercitan los bíceps en ningún grado significativo. Por ejemplo, un estudio analizó la activación muscular de 12 variaciones diferentes de flexiones. [ 4 ]. Descubrieron que la flexión regular producía una activación muscular del 4.4% de la contracción voluntaria máxima.
Lo que significa que la flexión solo activó el bíceps en un 4.4% de la capacidad máxima del sujeto para contraer el músculo. Esto tiene sentido ya que los principales motores de la flexión son el pecho, los hombros y los tríceps, que son los músculos que empujan.
Los bíceps son músculos tensores y actúan como estabilizadores durante los ejercicios de press. Esto está respaldado aún más por un estudio que muestra que los bíceps se activan aproximadamente al 10% de la capacidad máxima de contracción. [ 5 ].
Si tu objetivo es conseguir bíceps más grandes, entonces la flexión de brazos no es un ejercicio que debas utilizar para entrenarlos. En su lugar, debes enfocarte en los bíceps en función de su función anatómica, que es la flexión y supinación del codo con varias posiciones de manos y hombros.
Las mejores flexiones para bíceps
No existe la mejor flexión de bíceps, ya que los bíceps se utilizan muy poco durante el movimiento. Pero a continuación se muestra la flexión que más activa el bíceps.
Push-Up aplaudiendo
La flexión con palmas provoca la activación más significativa de los bíceps, probablemente porque debes flexionar rápidamente los codos para aplaudir en el aire. [4]. ¿Significa esto que es un buen ejercicio para tus bíceps? No. La activación muscular es sólo una parte del complejo. musculación rompecabezas.
Maximizar el crecimiento muscular requiere altos niveles de tensión mecánica, ya sea mediante cargas pesadas o cargas ligeras cerca o en el momento del fallo. [ 6 ]. Por lo tanto, una mezcla de flexiones de bíceps pesadas y ligeras, flexiones de martillo y flexiones invertidas fortalecerán tus bíceps.
Resumen
Los bíceps apenas se activan durante la flexión. Son estabilizadores en lugar de motores principales, ya que los principales músculos utilizados en una flexión son el pecho, los hombros y los tríceps. Para conseguir bíceps más grandes, realice ejercicios que desafíen la flexión del codo.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J. y McGill, S. (2006). Cuantificar los patrones musculares y la carga de la columna durante diversas formas de lagartijas. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 38(3), 570-577.
5. Alizadeh, S., Rayner, M., Mahmoud, MMI y Behm, DG (2020). Diferencias en flexiones vs. press de banca en repeticiones y activación muscular entre sexos. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(2), 289.
6. Schoenfeld, BJ y Grgic, J. (2019). ¿Entrenar hasta el fallo maximiza la hipertrofia muscular? Diario de fuerza y acondicionamiento, 41(5), 108-113.