Los que hacen press de banca más grandes también tienden a tener bíceps enormes. Pero, ¿los años de derrotar al press de banca les han dado estos brazos?
El press de banca no trabaja significativamente los bíceps para promover el crecimiento muscular. Si bien hay cierta activación muscular, el bíceps actúa como un estabilizador durante el press de banca, no como un motor principal.
Por lo tanto, no puedes utilizar el press de banca como ejercicio de bíceps. Pero para entender por qué debemos entender la anatomía básica del bíceps.
Índice del contenido
Anatomía del bíceps
El bíceps braquial consta de dos cabezas:
- Cabeza corta
- Cabeza larga
Ambas cabezas se originan en el hombro y se insertan en el hueso del radio en la parte externa del antebrazo. [ 1 ]. La función principal del bíceps es flexionar el codo y supinar el antebrazo. También ayudan a flexionar el hombro. El bíceps braquial provoca la mayor activación muscular cuando el antebrazo está en supinación.
Pero otros dos músculos se incluyen en el grupo de los bíceps porque realizan la flexión del codo. El braquial y el braquiorradial. Se les apunta con diferentes posiciones de las manos.
El braquial se origina en la parte inferior de la parte superior del brazo y se inserta en el hueso cubital en la parte interna del antebrazo. Tiene la función principal de flexionar el codo. [ 2 ]. Es el flexor del codo más fuerte. Incluso más fuerte que el bíceps braquial.
Una posición neutral de la mano apunta al braquial, por lo que se realizan ejercicios como el curl en martillo. El braquiorradial contribuye a la flexión del codo y prona y supina el antebrazo. La activación más significativa se produce al realizar curls con la mano en pronación. [ 3 ]. Ejercicios como el curl inverso se dirigen a este músculo.
¿El movimiento del press de banca recluta los bíceps?
¿El press de banca funciona con los bíceps?
El press de banca no trabaja los bíceps y no debe usarse para apuntar a los bíceps. La función principal del bíceps es la flexión del codo. Mientras los codos se flexionan durante el press de banca, el tríceps se contrae excéntricamente, controlando la barra en el descenso.
Durante la acción concéntrica, el tríceps se acorta y extiende el codo. Sin embargo, los bíceps experimentan cierta activación muscular durante el press de banca. [ 4 ]. Pero eso no significa que tengan la tensión adecuada para estimular el crecimiento muscular.
¿Se pueden conseguir grandes bíceps con el press de banca?
No se pueden conseguir bíceps grandes haciendo press de banca. El press de banca trabaja principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Los bíceps estabilizan los hombros y los codos. Pero no contribuyen directamente a empujar la barra.
Debes enfatizar la flexión del codo a través de varias flexiones de bíceps para conseguir bíceps grandes. Las dominadas son un excelente ejercicio compuesto para el Bíceps que puedes hacer en casa con un equipo mínimo..
¿Por qué siento mis bíceps cuando hago press de banca?
Podría ser un problema técnico si sientes tus bíceps al hacer press de banca. Si dobla los codos y baja la barra cerca de su cara, es posible que esté aplastando sus bíceps bajo carga, causando molestias.
Otro problema potencial es el tendón del bíceps cerca del hombro, que puede inflamarse si la trayectoria de la barra está fuera de lugar o si el hombro no funciona correctamente.
¿Los bíceps ayudan al press de banca?
Los bíceps ayudan al press de banca estabilizando las articulaciones de los hombros y los codos. No ayudan empujando la barra fuera de su pecho o bajándola. Desarrollar bíceps más grandes puede ayudar con el press de banca a mejorar la estabilidad.
¿El press de banca es para bíceps o para pecho?
El press de banca es para pecho, hombros y tríceps. No los bíceps. No hay forma de modificar el press de banca para apuntar a los bíceps. Si desea realizar ejercicios para los bíceps, debe enfatizar la flexión del codo con varias posiciones de las manos.
Por ejemplo, flexiones de bíceps (palmas hacia arriba, supinación), flexiones de martillo (palmas neutras, semipronadas) y flexiones inversas (palmas hacia abajo, pronación). Estos tres ejercicios se centrarán en los cuatro músculos principales agrupados como parte del bíceps, haciendo hincapié en la flexión del codo.
Resumen
El press de banca no trabaja los bíceps a pesar de que se activan ligeramente durante el movimiento. Se activan como músculos estabilizadores pero no crean suficiente tensión para estimular el crecimiento muscular.
Referencias
1. Tiwana, MS, Charlick, M. y Varacallo, M. (2018). Anatomía, hombro y miembro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomía, Hombro y Miembro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología., 6, 215.
4. Alizadeh, S., Rayner, M., Mahmoud, MMI y Behm, DG (2020). Diferencias en flexiones vs. press de banca en repeticiones y activación muscular entre sexos. Revista de ciencia y medicina del deporte, 19(2), 289.