Si has estado trabajando como esclavo en la máquina elíptica en la búsqueda de tener un trasero más grande sin éxito, he aquí por qué.
La elíptica trabaja los glúteos pero no hasta el punto de desarrollar músculo. No le dará glúteos “firmes y tonificados”, ya que la máquina elíptica no estimula una respuesta de desarrollo muscular.
Pero seguro que sientes que te arden los glúteos cuando corres en la elíptica. ¿No es suficiente para trabajar los glúteos?
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¿La elíptica funciona los glúteos?
La elíptica trabaja todos los músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. ¿Significa esto que tendrás un trasero más grande y firme al correr en la elíptica? Lamentablemente no. Ganando musculo Requiere altos niveles de tensión mecánica y estrés metabólico. [ 1 ].
Lo que significa que necesita levantar pesas pesadas en un rango completo de movimiento o pesas livianas en un rango completo de movimiento más cerca del fracaso. [ 2 ]. Asociado a esto está el estrés metabólico, que es la sensación de "ardor" que se siente durante las últimas repeticiones de una serie de ejercicios desafiantes.
Esta sensación de ardor es la acumulación de subproductos de la producción de energía, que estimulan el crecimiento muscular pero afectan negativamente la producción de fuerza. [ 3 ]. Estos mecanismos juntos maximizan la respuesta de crecimiento muscular.
La elíptica no aumenta la tensión mecánica sobre los glúteos porque:
- El rango de movimiento es demasiado corto.
- No existe una contracción excéntrica que sea vital para el crecimiento muscular.
- La tensión es demasiado baja para estimular la hipertrofia.
Podemos profundizar más y observar la señalización molecular del ejercicio para aclarar aún más el hecho de que pasar horas en la máquina elíptica no hará nada por los glúteos.
La vía AMPK, en términos simples, es la vía molecular que se activa durante y después del entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejora de la condición cardiovascular. [ 4 ]. La vía que queremos activar para desarrollar músculo es la vía mTOR que, en términos sencillos, es la vía de construcción muscular.
Desafortunadamente, estimular la vía AMPK y otros procesos moleculares con cardio inhibe la señalización de la vía mTOR. [ 4 ][ 5 ].
Esto dura hasta 3 horas antes de volver a la línea base, y la fuerza de la señal a la vía de resistencia depende del volumen y la intensidad del ejercicio cardiovascular. Eso significa que cuanto mayor sea la duración y mayor la intensidad, mayor será la activación de AMPK.
Esta es la razón por la cual la elíptica no desarrolla músculo o tus glúteos. Sin embargo, si eres un completo principiante en el ejercicio, cualquier cosa desarrollará músculos al principio, pero no durará mucho. [ 6 ].
¿La cinta de correr o la elíptica son mejores para los glúteos?
Ninguno de los dos es mejor para desarrollar los glúteos. De hecho, ambas son opciones horribles si tu prioridad es un trasero más grande. Se podría argumentar que correr en una cinta de correr es un buen ejercicio para los glúteos, especialmente porque los velocistas suelen tener glúteos redondos.
Sin embargo, si no eres un velocista pero eres un conejito de gimnasio habitual que trabaja a tiempo completo, es probable que correr en una cinta de correr te deje con lesiones.
Además, es probable que no puedas correr lo suficientemente rápido como para que haya una respuesta de desarrollo muscular. Y, por último, correr al máximo en una cinta de correr puede ser peligroso si no estás bien versado en correr.
¿Qué hacer en lugar de desarrollar glúteos grandes?
El problema que veo en muchas personas que quieren tener glúteos grandes pero no los consiguen es que hacen demasiado ejercicio cardiovascular y no levantan pesas lo suficiente. El secreto para desarrollar glúteos es revertir esto.
Pasa más tiempo levantando pesas y menos tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares. Realice una combinación de ejercicios pesados que se centren en la extensión de la cadera, como el peso muerto rumano, Empuje de caderay sentadillas profundas, con una variedad de ejercicios ligeros, como estocadas y contragolpes.
He detallado una guía completa para conseguir un trasero más grande Aquí se describe exactamente qué hacer, incluido un programa de capacitación.
Resumen
La elíptica no debería ser tu primera (ni ninguna) opción cuando quieras desarrollar tus glúteos. Si bien la máquina elíptica trabaja tus glúteos, el aspecto “firme y tonificado” que aspiras no se desarrolla con horas de ejercicio cardiovascular. Se construye levantando constantemente y desarrollando músculo.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para fuerza muscular, hipertrofia y resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.
4. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2) 117-125
6. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.