Si estás buscando formas únicas de construir el músculo, la máquina elíptica es probablemente el último equipo que consideraría. Y por una buena razón.
La máquina elíptica no desarrolla músculo ya que hay poca tensión mecánica o acumulación de metabolitos para satisfacer los mecanismos clave del crecimiento muscular.
Si la máquina elíptica no desarrolla músculos, ¿por qué sientes que tus músculos hicieron un gran ejercicio? ¿Y cuáles son los otros beneficios de usar la elíptica?
Índice del contenido
¿Qué músculos se trabajan haciendo elíptica?
La elíptica podría considerarse un ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo. A diferencia de correr, que trabaja sólo los músculos de las piernas, la elíptica trabaja las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los hombros y los brazos. El diseño elíptico incorpora los hombros y brazos al movimiento a través de las asas.
¿La elíptica desarrolla músculo?
Mientras que la elíptica trabaja muchos músculos, no desarrolla músculo (también conocido como hipertrofia). Olvídate de lo que te han vendido las revistas de fitness. Desafortunadamente, la mayor parte de su información es, en el mejor de los casos, errónea. Desarrollar músculo requiere altos niveles de tensión mecánica y estrés metabólico [ 1 ].
No se preocupe por estos términos sofisticados. Generar altos niveles de tensión mecánica consiste simplemente en levantar pesos pesados mediante estiramiento. También conocido como uso de un rango completo de movimiento. Pero levantar objetos pesados no es la única forma de maximizar la tensión en los músculos.
Levantamiento de cargas ligeras hasta el fallo o muy cerca del fallo. (es decir, altos niveles de esfuerzo) también crea mucha tensión dentro del músculo [ 2 ]. Por otro lado, el estrés metabólico está asociado con la sensación de "ardor" que se siente durante las últimas repeticiones de una serie de ejercicios desafiantes.
Esta sensación de ardor es la acumulación de subproductos de la producción de energía, que estimulan el crecimiento muscular pero afectan negativamente la producción de fuerza. [ 3 ].
Desafortunadamente, si bien la máquina elíptica puede causar que tus músculos se quemen al principio, no hay suficiente resistencia o rango de movimiento para crear suficiente tensión para indicar el crecimiento muscular. Además, la máquina elíptica es un ejercicio únicamente concéntrico (acortamiento muscular).
La fase excéntrica (alargamiento muscular) de un ejercicio es importante para la hipertrofia, donde la mayor parte del daño muscular ocurre bajo alta tensión mecánica. [ 4 ]. En general, si utiliza la máquina elíptica para desarrollar músculo, existen opciones mucho mejores, como levantar pesas.
Beneficios de la elíptica
Entonces, ¿por qué usar la máquina elíptica si no te ayuda a desarrollar músculo?
Desarrollar la aptitud cardiovascular
El objetivo principal del uso de la máquina elíptica es desarrollar la aptitud cardiovascular. Dependiendo de la intensidad y duración de su entrenamiento, puede centrarse principalmente en el desarrollo del sistema energético aeróbico o anaeróbico. Por ejemplo, un entrenamiento largo y lento estimulará principalmente las adaptaciones aeróbicas del corazón y los músculos.
Un entrenamiento HIIT breve y intenso aún desarrollará algunas cualidades aeróbicas, pero estimulará principalmente adaptaciones anaeróbicas, como tolerar una alta acumulación de subproductos metabólicos dentro de los músculos.
Sin impacto
En mi experiencia, este es el beneficio número uno de la máquina elíptica. No hay ningún impacto sordo al usarlo. Salir a correr es genial, ya que sólo necesitas un par de zapatillas para correr antes de salir por la puerta. Pero golpear el pavimento puede resultar irritante para las articulaciones de muchas personas.
La elíptica elimina este impacto para que puedas disfrutar de un movimiento similar al de correr sin que las articulaciones golpeen al correr.
Ejercicio de cuerpo completo
Ejercicios como andar en bicicleta y correr son principalmente ejercicios cardiovasculares para la parte inferior del cuerpo. Esto significa que las adaptaciones ocurren principalmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Por otro lado, la elíptica es un ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo, lo que la hace Es más fácil aumentar el ritmo cardíaco ya que hay más músculos involucrados en el ejercicio.
Además, puede obtener algunas adaptaciones de acondicionamiento de la parte superior del cuerpo que no obtendría al andar en bicicleta o correr.
Preguntas frecuentes sobre la elíptica para desarrollar músculo
Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre cómo desarrollar músculo con la máquina elíptica.
¿La elíptica fortalece los músculos del brazo?
Si bien los brazos están muy involucrados cuando se usa la máquina elíptica, especialmente cuando se corre, no desarrolla los músculos de los brazos. No se aplica suficiente resistencia a los músculos del brazo, lo que genera poca tensión. El estímulo no es lo suficientemente fuerte como para indicar una respuesta de desarrollo muscular.
¿La elíptica fortalece los glúteos?
Todavía estoy por hacer una sesión de elíptica sin que me ardan los glúteos. Esto puede parecer una gran señal para que la máquina elíptica construya su trasero. Sin embargo, surgen los mismos problemas cuando no hay suficiente rango de movimiento de tensión sobre los glúteos, ya que hay muy poca resistencia. El eliptica trabaja glúteos pero no es bueno para construirlos.
¿La elíptica desarrolla los músculos de las piernas?
Si bien las piernas son los principales impulsores de su entrenamiento elíptico, no agregará masa muscular a sus muslos. Hay un rango mínimo de movimiento y resistencia, lo que resulta en poca tensión mecánica en los músculos.
¿La máquina elíptica fortalece los músculos de la pantorrilla?
La función de los músculos de la pantorrilla es dorsiflexión del tobillo (p. ej., ponerse de puntillas) y ayudar a flexionar la rodilla. Si bien el talón puede levantarse ligeramente en la máquina elíptica, no es suficiente resistencia para desarrollar músculo.
¿Se pueden obtener abdominales usando la elíptica?
Puedes obtener abdominales usando la máquina elíptica, pero no es directamente por eso. Puedes utilizar cualquier equipo cardiovascular y conseguir abdominales. En cambio, todo se reduce a tu ingesta calórica. Debes comer menos calorías de las que quemas a lo largo del día durante un período constante.
Esta es la única manera de reducir la grasa corporal y estar lo suficientemente delgado como para mostrar tus abdominales. Usar la máquina elíptica ayuda a gastar energía (calorías). Lo que significa que no es necesario restringir tanto la ingesta de alimentos.
Básicamente, se crea un déficit calórico al utilizar más calorías en lugar de reducir la ingesta calórica.
¿Está bien usar la elíptica todos los días?
Si esto es algo que realmente disfrutas (o tal vez te encanta el autocastigo), entonces puedes hacer elíptica todos los días. Sin embargo, hay rendimientos decrecientes para la pérdida de grasa o los objetivos de acondicionamiento cardiovascular. Tu cuerpo se acostumbra al estímulo que le lanzas.
Después de un tiempo, tu cuerpo se vuelve muy eficiente en el movimiento de la máquina elíptica, por lo que gastarás menos energía a intensidades similares.
En algún momento, para estimular un mayor progreso, necesitarás variar la modalidad de ejercicio, de modo que utilices diferentes movimientos.
Resumen
Si entrenas con la máquina elíptica, lo verás en todos los programas de entrenamiento para desarrollar músculos. Desafortunadamente, la máquina elíptica no proporciona suficiente resistencia o rango de movimiento para inducir hipertrofia. En su lugar, necesita levantar pesas en un rango completo de movimiento para maximizar la respuesta de desarrollo muscular.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciales para el papel del estrés metabólico en las adaptaciones hipertróficas al entrenamiento de resistencia. Medicina deportiva, 43(3), 179-194.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. y McGuigan, M. (2017). Adaptaciones crónicas al entrenamiento excéntrico: una revisión sistemática. Medicina deportiva, 47(5), 917-941.