A medida que CrossFit ha evolucionado, también lo ha hecho el físico hipermuscular en las divisiones profesionales masculinas y femeninas de los Juegos y otras competiciones de alto nivel. ¿Eso convierte a CrossFit en el nuevo método para desarrollar músculo?
CrossFit desarrollará músculo hasta cierto punto, pero se estabilizará rápidamente. Existen mejores opciones de entrenamiento para desarrollar músculo, como ejecutar un programa diseñado para la hipertrofia.
Desafortunadamente, CrossFit se ve empañado por el uso de sustancias ilegales para lograr un físico extremadamente musculoso. ¿Eso descuenta sus métodos de entrenamiento?
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¿CrossFit desarrolla músculo?
CrossFit desarrolla músculos, pero hay mejores formas de hacerlo. El entrenamiento de resistencia es vital para desarrollar músculo ya que maximiza la tensión mecánica, lo que proporciona una alta generación de fuerza durante el estiramiento. [ 1 ][ 2 ][ 3 ]. Esto significa levantar cargas relativamente pesadas mediante un rango completo de movimiento.
O levantar cargas ligeras más cerca o más cerca del fallo. Una clase tradicional de CrossFit no maximizará estos factores de hipertrofia. Una clase típica puede implicar un calentamiento de 5 a 10 minutos, una porción de fuerza o habilidad de 20 a 30 minutos y un entrenamiento del día (WOD) de 20 a 30 minutos para finalizar.
Si bien las partes de fuerza, habilidad y WOD de la clase implicarán levantar pesas, se hace con poco descanso o con poco esfuerzo para levantar objetos pesados. Ninguno de estos es beneficioso para desarrollar músculo.
Quieres tener descansos largos entre series (2-5 minutos) para levantar más peso o, con más esfuerzo, aumentar el volumen total de la carga.
Aparte de esto, los WOD suelen ser tareas basadas en la resistencia. El ejercicio de resistencia, como un CrossFit WOD, señala la vía AMPK responsable de las adaptaciones de resistencia [ 4 ]. Es la vía mTOR la responsable de estimular la respuesta de desarrollo muscular.
La AMPK inhibe la vía mTOR, dura hasta 3 horas y está influenciada por la intensidad y el volumen del WOD. [ 4 ][ 5 ]. Por lo tanto, CrossFit no es la mejor manera de abordar la construcción de músculo.
¿Es mejor el CrossFit o el entrenamiento en el gimnasio para desarrollar músculo?
El entrenamiento tradicional de fuerza e hipertrofia es mejor que el CrossFit para desarrollar músculo. Los programas de culturismo se adhieren a principios sólidos de desarrollo muscular: diferentes rangos de repeticiones, cargas, volumen y períodos de descanso más prolongados.
Sin embargo, eso no significa que alguien que practica CrossFit no pueda realizar un entrenamiento de musculación como accesorio. Por ejemplo, después de realizar trabajo de fuerza o habilidad, ciertos días de la semana pueden implicar entrenamiento de musculación para partes del cuerpo rezagadas.
Estos podrían ser los hombros y los tríceps para mejores flexiones de manos o apuntar a las piernas para levantamientos olímpicos más grandes.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo con CrossFit?
Si no provienes de un entorno activo, comenzarás a ver cambios en tu cuerpo en las primeras semanas. Incluso puedes lucir más musculoso. A menudo, se trata de una reducción de la grasa corporal, mostrando más masa muscular.
O en el caso de no estar entrenado, el músculo se puede desarrollar a partir de cualquier actividad física, incluida la actividad de resistencia. [ 4 ].
Pero desarrollar una cantidad significativa de músculo es un juego a largo plazo. Estamos hablando de años, no de semanas o meses. Y dado que CrossFit no es la mejor opción para desarrollar músculo, estás considerando un período de tiempo más largo.
Resumen
CrossFit no es una buena opción como actividad de desarrollo muscular. No maximiza los mecanismos de hipertrofia como lo hacen otros programas de culturismo o de estilo físico. Puedes unirte al Levante a lo grande, coma a lo grande bajo tierra para programas dedicados a desarrollar músculo.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. El Diario de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
4. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.