Muchas revistas de fitness etiquetan las actividades cardiovasculares como la natación como ejercicios de desarrollo muscular. Pero normalmente son periodistas desinformados que cumplen con su cuota de artículos de la semana y publican contenido mal investigado. Así que estoy aquí para dejar las cosas claras.
Si bien la natación trabaja todo el cuerpo y el agua proporciona más resistencia que el aire, no desarrolla una masa muscular significativa. Hay poca resistencia, un rango de movimiento corto y ninguna acción muscular excéntrica que genere poco estímulo para el crecimiento muscular.
Permítanme ampliar esto más.
Índice del contenido
- ¿La natación desarrolla músculo?
- ¿Por qué los nadadores lucen musculosos?
- ¿Qué músculos trabaja la natación?
- La mejor brazada de natación para desarrollar músculo
- ¿La natación fortalece los músculos de las piernas?
- ¿La natación desarrolla los músculos del brazo?
- ¿La natación te hace más fuerte?
- ¿La natación desarrolla músculos o quema grasa?
- ¿Se pueden conseguir abdominales nadando?
- Resumen
¿La natación desarrolla músculo?
Como todas las actividades nuevas, la natación desarrollará músculos inicialmente. Pero no en un grado significativo. Debes levantar pesas para maximizar el crecimiento muscular. Si bien el agua proporciona más resistencia que el aire, no ofrece suficiente resistencia para maximizar la tensión mecánica, que es un impulsor clave del crecimiento muscular. [ 1 ][ 2 ][ 3 ].
La tensión mecánica se maximiza mediante la generación de fuerza y el estiramiento. En otras palabras, cargas pesadas en todo el rango de movimiento. Pero también puede utilizar cargas ligeras si los conjuntos se acercan al fallo o están a punto de fallar. [ 4 ].
La natación es un ejercicio únicamente concéntrico, por lo que no tiene una fase de estiramiento durante el ejercicio. Es como realizar cientos de jalones con el brazo estirado pero solo la parte hacia abajo.
Si bien el ejercicio concéntrico promueve el crecimiento muscular, se requieren acciones musculares excéntricas para maximizar la respuesta de desarrollo muscular. [ 5 ].
Pero hay otro problema con la natación para desarrollar músculo a nivel molecular. La natación es una actividad de resistencia y el ejercicio de resistencia activa la vía AMPK para promover adaptaciones de resistencia. [ 6 ].
La vía molecular que queremos señalar es la vía mTOR que promueve el crecimiento muscular. La vía AMPK inhibe la vía mTOR. Dura hasta 3 horas y está influenciado por la intensidad y el volumen de la natación. [ 6 ][ 7 ].
Por lo tanto, la natación no es una buena actividad para construir el músculo.
¿Por qué los nadadores lucen musculosos?
Algunos nadadores de élite parecen musculosos. Michael Phelps es un buen ejemplo. Pero debemos poner esto en perspectiva.
En primer lugar, es la élite del atleta de nivel élite, lo que lo convierte en un completo caso atípico. Además, los nadadores suelen tener poca grasa corporal, lo que los hace lucir musculosos y definidos.
En tercer lugar, los nadadores entrenan en el gimnasio como parte de su entrenamiento en tierra para fortalecerse para la piscina.
Y, finalmente, nadadores como Michael Phelps pueden parecer musculosos en comparación con otros nadadores. Pero compárelo con atletas como luchadores y levantadores de pesas; no hay comparación.
¿Qué músculos trabaja la natación?
La natación es un ejercicio que abarca casi todo el cuerpo. Objetivos de estilo libre y piernas y glúteos mediante flexión y extensión de cadera.
Para la parte superior del cuerpo, los dorsales son el grupo de músculos dominante que te impulsa a través del agua. Durante la braza, las piernas trabajan con un movimiento de rana dirigido a las caderas, y los brazos y dorsales se trabajan en la parte superior del cuerpo.
Sabrá qué músculos se están trabajando, ya que se queman rápidamente a medida que realiza sus largos en la piscina.
La mejor brazada de natación para desarrollar músculo
No existe la mejor brazada de natación para desarrollar músculo. Todos ellos son inferiores al levantamiento de pesas para el crecimiento muscular.
Esto incluye estilo libre, braza, espalda y mariposa. Si haces de la natación tu actividad principal para desarrollar un físico musculoso, te sentirás profundamente decepcionado.
¿La natación fortalece los músculos de las piernas?
La natación ejercita las piernas vigorosamente pero no las fortalece. El rango de movimiento de flexión y extensión de la cadera es demasiado corto y presenta poca resistencia. Hay una razón por la que los nadadores no son conocidos por sus piernas musculosas.
En su lugar, debes realizar variaciones de sentadillas, estocadas y peso muerto y sobrecargar progresivamente para desafiar consistentemente los músculos y crecer piernas grandes.
¿La natación desarrolla los músculos del brazo?
La natación ejercita significativamente los músculos de los brazos, pero no los desarrolla. Hay poca flexión del brazo y los brazos se construyen con flexión y extensión del codo, también conocidos como flexiones y extensiones. Las flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps son lo que necesitas para desarrollar los músculos del brazo.
¿La natación te hace más fuerte?
La natación desarrolla la fuerza específica de la natación. Lo que significa que probablemente no podrás levantar más peso en el gimnasio, pero serás más fuerte para atravesar el agua.
La fuerza es específica de la tarea, pero la fuerza general en la sala de pesas se transfiere a muchas otras actividades.
La fuerza de la natación no se transfiere mucho más fuera de la piscina.
¿La natación desarrolla músculos o quema grasa?
Hemos establecido que la natación no desarrolla músculos. Pero tampoco quema una cantidad significativa de grasa corporal. Esto se debe a que perder grasa corporal es una función de consumir menos calorías de las que quemas. La natación es una forma de crear este déficit calórico ya que estás gastando energía.
Si no cambia su dieta y comienza a nadar, probablemente perderá peso. Es por eso que la mayoría de la gente considera que la natación es una actividad para quemar grasa.
Sin embargo, en algún momento, debes reducir la ingesta de alimentos para mantener el déficit calórico; de lo contrario, nadarás los 7 días de la semana durante horas para compensarlo.
¿Se pueden conseguir abdominales nadando?
Puedes conseguir unos abdominales marcados nadando, ya que los abdominales son una función de la baja grasa corporal. La natación es una forma sencilla de crear un déficit calórico mediante el gasto energético en lugar de reducir la ingesta de alimentos.
Resumen
La natación no desarrolla una masa muscular significativa y no debería reemplazar el entrenamiento de resistencia habitual en el gimnasio. Sin embargo, la natación es un excelente ejercicio cardiovascular ya que es de bajo impacto, por lo que si buscas una actividad que no golpee tus articulaciones, elige la natación.
Referencias
1. Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M. y Hulmi, JJ (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. y Krieger, JW (2017). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre bajos y bajos. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P. y Dudley, GA (1991). Influencia de las acciones excéntricas en las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.
6. Metenitis, S. (2018). Una breve reseña sobre la formación concurrente: del laboratorio al campo. Deportes, 6(4), 127.
7. Baar, K. (2014). Utilizar la biología molecular para maximizar el entrenamiento concurrente. Medicina deportiva, 44(2), 117-125.